24 эффективных асаны для похудения в домашних условиях. Йога для начинающих. Видео-уроки занятий в домашних условиях

Йога для похудения для начинающих

Если вы неопытны и не знаете, с чего начать и как правильно это делать, у нас есть только базовые асаны для начинающих в картинках с названиями и описаниями техники.

Упражнения йоги для похудения лица (примерно 2 минуты)

1. Симхасана

24 эффективных асаны для похудения в домашних условиях. Йога для начинающих. Видео-уроки занятий в домашних условиях

Также — поза льва

Принцип работы

Эта асана тонизирует мышцы лица. Это базовая и простая поза, поэтому ее может выполнять любой, независимо от возраста. Когда вы принимаете позу льва и высовываете язык, мышцы лица, а также грудная клетка и позвоночник растягиваются. Если вам нужно убрать двойной подбородок, это идеальная асана для вас.

Меры предосторожности

Потенциальных рисков нет. Если в этой позе возникают неприятные ощущения, можно сесть на стул и выполнить ее.

2. Джаландхара бандха

24 эффективных асаны для похудения в домашних условиях. Йога для начинающих. Видео-уроки занятий в домашних условиях

Принцип действия

Это одна из самых востребованных асан для начинающих. Нужно прижать подбородок к груди, между ключицами, задерживая дыхание. Эта поза йоги также помогает отточить челюсть.

Меры предосторожности

Если у вас затруднено дыхание, выполняйте эту асану под наблюдением сертифицированного инструктора по йоге. Не делайте этого, если у вас высокое кровяное давление или проблемы с сердцем.

Комплекс упражнений йоги для похудения рук (примерно 5-6 минут)

3. Адхо Мукха Шванасана

24 эффективных асаны для похудения в домашних условиях. Йога для начинающих. Видео-уроки занятий в домашних условиях

Также — собака лицом вниз

Принцип работы

Это так называемая поза «веса». Вам нужно перенести вес верхней части тела на руки. Это отличный способ напрячь руки и бицепсы.

Меры предосторожности

Не выполняйте эту асану, если у вас синдром запястного канала.

4. Чатуранга-Дандасана

24 эффективных асаны для похудения в домашних условиях. Йога для начинающих. Видео-уроки занятий в домашних условиях

Также — укладка посоха на четыре опоры, укладка опущенной штанги

Принцип работы

Эта поза требует, чтобы вы были оторваны от земли, поддерживали тело руками и сокращали основные мышцы. Он не только тонизирует руки, но также укрепляет и тонизирует бицепсы и трицепсы. Эту асану также можно выполнять дома для эффективного похудения.

Меры предосторожности

Не пытайтесь выполнять эту позу, если вы новичок или у вас травма плеча или бедра. Вместо этого обратитесь к сертифицированному инструктору по йоге, который поможет вам с вариантами.

5. Ардха Пинча Маюрасана

24 эффективных асаны для похудения в домашних условиях. Йога для начинающих. Видео-уроки занятий в домашних условиях

Также — Положение дельфина

Принцип действия

Ваши руки будут составлять основу баланса всей вашей верхней части тела, когда вы пытаетесь «плавать», чтобы сохранить равновесие. Эта поза помогает укрепить и тонизировать бицепсы, трицепсы и руки.

Меры предосторожности

Это простая асана, которую может выполнять каждый. Однако нужно быть осторожным, если у вас травмы шеи или плеча.

6. Урдхва Мукха Шванасана

24 эффективных асаны для похудения в домашних условиях. Йога для начинающих. Видео-уроки занятий в домашних условиях

Также — положение собаки лицом вверх

Принцип работы

Йога дома — интересное и полезное времяпрепровождение. И эта асана одна из самых мощных и эффективных для тонуса рук, бицепсов и трицепсов. Это включает в себя растяжку мышц рук и балансировку веса тела, и это можно делать и дома.

Меры предосторожности

лучше избегать этой асаны, если у вас были серьезные травмы шеи или плеча.

Асаны для похудения плеч и верха спины (примерно 4-6 минут)

7. Бхарадваджасана

24 эффективных асаны для похудения в домашних условиях. Йога для начинающих. Видео-уроки занятий в домашних условиях

Также — поворотный момент Бхарадваджи

Принцип работы

Асана предполагает только глубокий поворот, поэтому уровень сложности довольно средний. Каждый может легко освоить это с практикой. Эта поза улучшает естественную гибкость верхней части тела, а также помогает тонизировать лопатку.

Меры предосторожности

Не пробуйте, если у вас болит голова, у вас бессонница или менструация.

8. Ардха Матсиендрасана

Принцип действия

24 эффективных асаны для похудения в домашних условиях. Йога для начинающих. Видео-уроки занятий в домашних условиях

Эта поза требует одновременного движения плеч, шеи и позвоночника. Интенсивные повороты (в одну сторону за раз) помогают тонизировать бедра, верхнюю часть тела и даже мышцы живота.

Меры предосторожности

Не пробуйте, если у вас болит голова, у вас бессонница или менструация.

Позы йоги для похудения живота и в области диафрагмы (примерно 5-7 минут)

9. Наукасана

24 эффективных асаны для похудения в домашних условиях. Йога для начинающих. Видео-уроки занятий в домашних условиях

Также — укладка лодки

Принцип работы

Выполняя эту асану, проводите параллель с лодкой. Это работает так же, и область диафрагмы становится основой баланса тела. Если у вас возникли проблемы с избавлением от этого упрямого жира, вот что даст вам видимые результаты. Это большой шаг к плоскому подтянутому животику.

Меры предосторожности

Не выполняйте эту асану, если вы страдаете бессонницей, грыжами или травмами позвоночника.

10. Поза матсьясаны

24 эффективных асаны для похудения в домашних условиях. Йога для начинающих. Видео-уроки занятий в домашних условиях

Также — закладка рыбы

Принцип работы

Он включает в себя растяжение нижней части тела, то есть бедер, кишечника и мышц живота. Все асаны, включающие скручивание и растяжку, помогают сжигать лишний жир, который хранится в самых известных и «проблемных» местах, таких как живот и бедра.

Меры предосторожности

лучше избегать этой асаны, если у вас высокое кровяное давление, грыжа, мигрень или менструация.

11. Анантасана

24 эффективных асаны для похудения в домашних условиях. Йога для начинающих. Видео-уроки занятий в домашних условиях

Также — поза Вишну

Принцип работы

Эта поза тонизирует и укрепляет мышцы живота. По мере того как вы растягиваетесь, фокус смещается на обе стороны тела. Эта асана также улучшает кровообращение и пищеварение.

Меры предосторожности

Если вы чувствуете дискомфорт, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением этой асаны.

12. Бхуджангасана

24 эффективных асаны для похудения в домашних условиях. Йога для начинающих. Видео-уроки занятий в домашних условиях

Также — Поза Кобры

Принцип действия

Основная поза в Сурья Намаскар — это элегантная асана, которая воздействует на верхнюю часть тела. Он отлично растягивает мышцы живота и действует как катализатор для сжигания нежелательного жира.

Меры предосторожности

Не пытайтесь выполнять эту асану, если вы беременны или у вас грыжа.

Для бедер (около 6-8 минут)

13. Баддха Конасана

24 эффективных асаны для похудения в домашних условиях. Йога для начинающих. Видео-уроки занятий в домашних условиях

Также — поза бабочки

Принцип работы

Эта асана воздействует на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Интересным вариантом этой позы является движение ног, имитирующее взмах крыльев бабочки — поэтому ее также называют позой бабочки. Эта поза очень хороша для расслабления ног.

Меры предосторожности

Не рекомендуется при травмах колена или менструации.

14. Маласана

24 эффективных асаны для похудения в домашних условиях. Йога для начинающих. Видео-уроки занятий в домашних условиях

Также — возложение венка

Принцип работы

Наиболее подходящая поза для тех, кто сидит весь день. Растяните бедра, пах и мышцы бедра. Он также улучшает гибкость и тонизирует внутреннюю / внешнюю поверхность бедер.

Меры предосторожности

Не рекомендуется при боли в коленях или бедрах.

15. Анджанеясана

24 эффективных асаны для похудения в домашних условиях. Йога для начинающих. Видео-уроки занятий в домашних условиях

Также — поза с низким выпадом вперед

Принцип работы

Как похудеть с помощью йоги? В одиночестве! И эта поза вам поможет. Он растягивает ноги, подколенные сухожилия и бедра, помогая привести в тонус мышцы от бедер до лодыжек. Это также снимает напряжение и делает вас более гибким.

Меры предосторожности

Не рекомендуется при повышенном артериальном давлении, боли / травме в коленях. Есть несколько вариантов для людей с болью в шее и плече.

16. Ардха бхекасана

24 эффективных асаны для похудения в домашних условиях. Йога для начинающих. Видео-уроки занятий в домашних условиях

Также — поза полу лягушки

Принцип работы

Поза полу-лягушки — одна из самых сложных, но она даст вам прекрасные результаты. Растяните и укрепите бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Вы почувствуете себя отдохнувшим, так как это также стимулирует кровообращение.

Меры предосторожности

лучше избегать этой асаны, если у вас болят шея, плечи или поясница. Также неплохо пройти урок у инструктора по йоге, прежде чем заниматься этим самостоятельно.

Асаны для похудения в домашних условиях для икр, голеней и подколенных сухожилий

17. Падангуштхасана

24 эффективных асаны для похудения в домашних условиях. Йога для начинающих. Видео-уроки занятий в домашних условиях

Также — наклоните позу, схватившись за пальцы ног

Принцип работы

Поза, которая полностью растягивает подколенные сухожилия и тонизирует икроножные мышцы. Укрепляет бедра, ноги и спину, стимулируя функцию почек и печени.

Меры предосторожности

Это одна из самых простых поз, которую может выполнять любой. Однако новичкам потребуется несколько тренировок, прежде чем они смогут полностью растянуться на весь диапазон.

18. Парсвоттанасана

24 эффективных асаны для похудения в домашних условиях. Йога для начинающих. Видео-уроки занятий в домашних условиях

Также — пирамидальная поза

Принцип действия

ее также называют позой интенсивного бокового вытягивания, потому что она включает в себя глубокую растяжку с обеих сторон тела. Эта асана укрепляет квадрицепсы, икроножные мышцы и подколенные сухожилия. Он также очень эффективно укрепляет и тонизирует мышцы ног.

Меры предосторожности

Эта поза не рекомендуется беременным женщинам или женщинам с проблемами подколенного сухожилия.

19. Вирабхадрасана 2

24 эффективных асаны для похудения в домашних условиях. Йога для начинающих. Видео-уроки занятий в домашних условиях

Также — Поза воина 2

Принцип работы

Эта поза поможет вам развить выносливость за счет растяжения всех мышц ног. Это второй уровень позы воина, который предлагает множество преимуществ, помимо тонизирования и укрепления ног.

Меры предосторожности

Избегайте этой асаны, если вы страдаете хронической болью в коленях, артритом, высоким кровяным давлением или диареей.

20. Упавишта Конасана

24 эффективных асаны для похудения в домашних условиях. Йога для начинающих. Видео-уроки занятий в домашних условиях

Также — наклонитесь из положения сидя, расставив ноги

Принцип работы

Эта поза напоминает шпагат и отличается только наклоном вперед. Глубокая растяжка снимает напряжение в мышцах туловища и тазобедренного сустава, тонизирует бедра.

Меры предосторожности

Это сложная поза, но она не представляет потенциального риска. Однако, если у вас болит спина, положите под туловище мягкую подушку или одеяло.

Йога в домашних условиях для похудения ягодиц (примерно 5-6 минут)

21. Гарудасана
24 эффективных асаны для похудения в домашних условиях. Йога для начинающих. Видео-уроки занятий в домашних условиях

Также — поза орла

Принцип работы

Поза орла — это поза «завивки», которая задействует бедра, ноги и руки, выталкивая туловище из тела. Balance Moment помогает вам найти баланс и при этом укрепляет мышцы сердца и бедер. Можно ли похудеть, занимаясь йогой? Конечно! И эта поза — ваш главный помощник.

Меры предосторожности

Избегайте этой асаны, если у вас болят колени, плечо или лодыжка. Также проконсультируйтесь с врачом, если вы беременны.

22. Ананда баласана
24 эффективных асаны для похудения в домашних условиях. Йога для начинающих. Видео-уроки занятий в домашних условиях

Также — поза довольного ребенка

Принцип работы

Занимаясь йогой, вы худеете естественным путем, но эта поза является одной из лучших для этой цели, поскольку она растягивает всю нижнюю часть тела. Основное внимание уделяется бедренной кости, поскольку она проходит перпендикулярно полу. При этом также укрепляются внутренняя поверхность бедра, пах и подколенные сухожилия.

Меры предосторожности

Избегайте этой асаны, если вы беременны или во время менструации.

23. Раджакапотасана

24 эффективных асаны для похудения в домашних условиях. Йога для начинающих. Видео-уроки занятий в домашних условиях

Также — поза голубя

Принцип работы

Растяжка ног, позвоночника и груди сильно укрепляет мышцы бедра. В этой асане все тело находится впереди, а тазобедренный сустав — единственная оставшаяся часть тела.

Меры предосторожности

Эта асана проста и кажется невозможной, поэтому лучше выполнять ее под наблюдением сертифицированного инструктора, особенно если ваша растяжка не очень хороша.

24. Супта Баддха Конасана

24 эффективных асаны для похудения в домашних условиях. Йога для начинающих. Видео-уроки занятий в домашних условиях

Также — положение угла загиба спинки

Принцип работы

Эта асана растягивает бедра, а также тренирует внутреннюю поверхность бедра. Момент баланса удерживания ног вместе при нажатии на пальцы помогает стимулировать мышцы тазобедренного сустава. Это очень расслабляющая асана: она снимает напряжение с мышц бедра.

Меры предосторожности

Воздержитесь от этой асаны, если у вас болит спина, травмы колена или паха.

Вы когда-нибудь думали, что занятия йогой могут помочь вам похудеть? Йога — это не религия; это образ жизни, который вы примете. На всю жизнь. Повысьте свой умственный и физический иммунитет. Но всегда помните, что йога — это не просто гимнастика, а полноценный вид спорта, поэтому необходима консультация специалиста.

Итак, удачи в вашем путешествии по йоге!

FacebookTwitterPinterestЭлектронная почтаWhatsApp
Загрузка… Поделиться в соцсетях, чтобы не похудетьПредыдущая статья Ходьба, чтобы похудеть: как правильно ходить и на сколько похудеть Следующая статья Какие гормоны влияют на вес женщины ТОП-10

Урок 2. Йога в кровати: утренний комплекс

Лучший способ настроиться на прекрасный день утром — это немного заняться йогой в постели, не вставая с постели.

Этот комплекс:

— Он просыпается,

— начинает работу пищеварительной системы,

— обработать отпечаток,

— наполняет энергией,

— способствует похуданию и очищению организма.

Желательно выпить стакан воды, теплой или комнатной температуры, до или сразу после. Вы можете приготовить его вечером и поставить рядом с кроватью.

ВНИМАНИЕ! Комплекс нельзя выполнять при беременности, не рекомендуется в острой стадии заболеваний ЖКТ. В критические дни женщины это можно делать, но осторожно, прислушиваясь к своим ощущениям.

Программа занятий

Лишний вес появляется тогда, когда человек не успевает позаботиться о себе. Это могут быть вредные привычки, проблемы со здоровьем или недостаток отдыха. Для решения этих проблем в комплекс входят специальные упражнения, которые считаются очищающими. Они насыщают организм кислородом и учат правильно дышать.

В тренировке задействованы все мышцы тела; через месяц многие из них становятся твердыми и эластичными. Занятие йогой для начинающих включает в себя индивидуальный комплекс практик, которые решат существующие проблемы.

Типов поз для похудения много и они делятся на:

  • Крутить. Они улучшают обмен веществ, выводят жиры и токсины, положительно влияют на пищеварение.
  • Стоя. Эти позы повышают концентрацию внимания и положительно влияют на бедра, плечи, позвоночник и живот.
  • Перевернутый. Упражнения укрепляют мышцы спины и живота, улучшают работу щитовидной железы и пищеварения.
  • Склоны. Выполняются как лежа, так и сидя. Укрепляет мышцы и способствует гибкости.
  • Расслабление. Снимите напряжение. Обычно они выполняются в конце сеанса.

Чтобы получить красивое и здоровое тело с помощью йоги, упражнения должны быть регулярными. Практики помогают снять стресс и прояснить мысли. Начав практиковать, вы можете полностью изменить свое восприятие мира.

Урок 6. Терапевтический комплекс йоги для ног

Вдоль ног проходят энергетические каналы, отвечающие за наши внутренние органы: с внутренней стороны ноги — печень, почки, поджелудочная железа, селезенка, с внешней стороны — желудок, желчный пузырь и мочевой пузырь. Эти органы связаны с нашими эмоциями.

Это лечебный комплекс:

— разгружает ноги, снимает усталость;

— способствует профилактике и лечению варикозного расширения вен;

— улучшает работу внутренних органов;

— стабилизирует эмоциональный фон.

Этот комплекс хорошо делать вечером, если устали ноги, или можно делать это в профилактических целях.

Продолжаем йогу для похудения: поза богини

Продолжайте заниматься йогой для похудения: поза богини

Этот элемент йоги помогает качественно тренировать нижнюю часть тела. Большая часть нагрузки приходится на четырехглавую мышцу бедра, подколенные сухожилия и ягодицы. Выполняйте асану по следующему методу:

  • Встаньте прямо, расставив ноги. Стопы должны указывать в разные стороны.
  • Слегка присядьте, чтобы бедра были параллельны полу.
  • Поднимите согнутые под прямым углом руки, поверните их ладонями от себя.
  • Задержитесь в этом положении на 30 секунд, чего должно хватить на пять медленных вдохов.

Как правильно делать планку и другие фитнес-упражнения

Как делать планку и другие фитнес-упражнения

Йога сжигания жира включает в себя различные элементы для тренировки верхней части тела. Начнем с планки, которая является его версией для трицепсов, бицепсов и грудных мышц. Сначала примите классическое положение лежа. Положите левое колено на тот же локоть. Задержитесь в этом положении на полминуты или на пять медленных вдохов. Верните конечность в исходное положение и выполните те же движения для другой ноги.

Следующий этап йоги для похудения — это другая версия доски, обычно называемая позой дельфина. Он воздействует практически на все основные группы мышц, включая пресс, квадрицепсы и дельты, грудь и поясницу. Эта доска выполняется в три простых шага:

  • Примите положение лежа. Все конечности должны быть прямыми.
  • Опуститесь ниже, перенося нагрузку с ладоней на предплечья. Держите спину прямо, а предплечья под прямым углом к ​​полу.
  • Замрите на 30 секунд, сделайте 5 глубоких вдохов.

Для следующего фитнес-упражнения, называемого «низкий выпад», вам нужно снова встать в положение лежа. Сделайте шаг вперед одной ногой, поместив ступню между ладонями. Опуская корпус ближе к полу, подставьте руку под вытянутую вперед колено и обхватите щиколотку ладонями. Сделайте глубокий вдох пять раз, отведите ногу назад и повторите с другой конечностью. Сделайте низкий выпад, чтобы придать форму ягодицам, бедрам и сухожилиям.

Пранаямы и медитации перед сном

Помимо выполнения асан, рекомендуем уделять особое внимание выполнению дыхательных упражнений и медитаций перед сном. Эти техники позволяют более продуктивно успокоить разум и тело, приведя человека в состояние внутреннего равновесия и умиротворения.

Уджайи пранаяма

Слово «уджайи» переводится с санскрита как «победитель». Дыхание Победителя называется так потому, что оно успешно преодолевает стрессовые ситуации. В то же время эту пранаяму выполнять очень просто: необходимо «ущипнуть» голосовую щель (как при тихой речи) и сделать медленный вдох (на 4 счета) и медленный выдох (на 8 счетов). Дышая таким образом, вы очень быстро расслабитесь и почувствуете себя спокойным.

пранаяма-перед-сном

Нади шодхана пранаяма «попеременное дыхание»

Чередование дыхания через левую и правую ноздри снимает тревогу и беспокойство. Сядьте на коврик, скрестив ноги, с прямой спиной. На ладони правой руки согните указательный и средний пальцы к центру ладони и поместите большой и безымянный пальцы соответственно по обе стороны от крыльев носа. Вдохните через правую ноздрю, выдохните через левую, затем вдохните через левую, выдохните через правую. Перед тем, как начать медитацию, подышите так несколько минут.

пранаяма-вечерняя-практика-асан

Медитативная техника: концентрация на дыхании

Сидя, закройте глаза и дышите естественно, спокойно. Наблюдайте за своими ощущениями, постоянно возвращая концентрацию дыханию. В голове могут появляться всевозможные мысли, и если вы ими вовлечены, не ругайте себя, просто вернитесь к дыханию. Эти простые техники фокусировки помогут вам расслабиться, снять напряжение и подготовиться ко сну.

Другие видео обзоры (2) Средняя оценка: 5 из 5, Всего оценок: 2

  • 24 эффективных асаны для похудения в домашних условиях. Йога для начинающих. Видео-уроки занятий в домашних условиях
    Ольга 05.03.2021 в 13:32

    Круто возьму на заметку.

    Отвечать

  • 24 эффективных асаны для похудения в домашних условиях. Йога для начинающих. Видео-уроки занятий в домашних условиях
    Ангелина 17.03.2021 в 02:12

    Спасибо, Алессандро. Ты спас меня, я неделю страдал от безумия, после того как твои последовательности исчезли, как рука. Как создаются эти комплексы — это волшебно:) ?

    Отвечать

Урок 5. Комплекс йоги для балансировки нервной системы

В этом уроке мы сосредоточимся на внутренних ощущениях.

Этот комплекс уравновешивает:

— левое и правое полушарие;

— симпатическая и парасимпатическая нервная система;

— внутреннее состояние;

— энергетическая система.

В конце урока Виталий Лялин рассказывает о том, как с помощью простых дыхательных техник можно изменить свое внутреннее состояние в различных ситуациях.

Урок 10. Часовой урок йоги и медитации для начинающих в Сарве

Чтобы по-настоящему погрузиться в практику и полностью ощутить эффект йоги, вам нужно посвятить этому занятию не менее часа.

Мы предлагаем вам часовой урок йоги и медитации, снятый в Центре Сарва Йоги. Центр построен в уединенном месте, в окружении природы, недалеко от глубокого карстового озера, которое зимой не замерзает — природного источника силы. Этот центр был построен специально для практики, и многие известные Мастера приезжают сюда с мастер-классами, семинарами и ретритами. Атмосфера этого волшебного и умиротворенного места хорошо передается во время сеанса.

Потратьте час на это особое занятие, понаблюдайте за собой и сравните, как вы себя чувствуете до и после практики.

Особенности дыхания

Раздел йоги, посвященный дыханию, называется пранаямой. Прежде чем применять эти упражнения на практике, вы должны иметь базовое понимание теории. Перед выполнением дыхательных асан нужно понять, для чего они нужны и какие изменения вносят.

Благодаря им:

  • снимает нервное напряжение;
  • сон становится глубоким и легким, а пробуждение не становится пыткой;
  • улучшаются обменные процессы;
  • нормализуется деятельность внутренних органов.

Говоря о дыхании, нужно понимать, что в обычной жизни человек использует этот орган только 1/10 от общего объема. Увеличение дальности позволяет избавиться от хронической усталости и ощутить небывалый прилив энергии.

Люди могут дышать следующими способами:

Тип дыханияОписание
Верхний (ключичный)Так обычно дышат спортсмены и люди, связанные с физической активностью. Здесь задействована только небольшая верхняя часть легких. В результате в организм поступает мало кислорода, и в этом контексте возникают стрессы, утомляемость и общее снижение иммунитета.
Средний (внутренний)Работает средняя доля легких. Количество кислорода больше, чем в первом случае.
Нижний (брюшной)Он использует весь объем легких. Так дышат профессиональные спортсмены, горцы и люди, связанные с активным трудом. Это называется глубоким дыханием.

В начале использования дыхания в йоге у человека возникают трудности. Чтобы преодолеть естественные отражения, нужно много тренироваться.

Следующие советы экспертов помогут вам получить желаемое:

  • Тренировочный зал перед тренировкой должен хорошо проветриваться. Температура внутри должна быть комфортной, иначе будет сложно сконцентрироваться.
  • Необходимо устранить все внешние раздражители. Это позволит вам глубже погрузиться в самосознание.
  • Вы должны настроиться на душевный покой. В возбужденном состоянии дыхательная тренировка не пройдет.

Дыхание в йоге отличается от обычного дыхания тем, что задействованы все мышцы системы, включая мышцы живота. Легкие работают на полную мощность, кровь и мозг обогащаются кислородом.

Занятия йогой для начинающих по дыханию имеют следующие основы:

  • Дышать нужно через нос. Это защитит организм от вирусов.
  • Перерывы на мед на вдох и выдох не допускаются.
  • Занятия проходят регулярно. Это поможет вам быстрее получить хорошие результаты.

Во время таких упражнений активно очищается тело и вентилируются легкие, укрепляя всю дыхательную систему.

Йога для начинающих. Видео уроки уроков дома
Йога для начинающих. Видео уроки уроков дома

Противопоказаниями к применению на практике могут быть:

  • наличие грыжи в паху;
  • высокое кровяное давление;
  • болезни легких.

Чтобы добиться успеха, вам нужно полностью контролировать свое дыхание, а мышцы должны быть свободны от напряжения.

Урок 3. Экспресс-практика йоги: заряжаемся энергией

Этот короткий активный комплекс позволит быстро зарядиться энергией, здоровьем и хорошим настроением.

Асаны с интенсивным дыханием в конце занятия позволят вам еще больше освободиться от эмоционального напряжения и хорошо разрядиться.

Этот комплекс особенно эффективен в пасмурные осенние или зимние дни, чтобы избавиться от сонливости и восстановить силы.

Занятия для начинающих спортсменов

Йога позволяет оставаться здоровым, помогает похудеть, укрепить мышцы, обрести гибкость, избавиться от стресса и депрессии. Тренироваться для новичков можно как под руководством тренера, так и дома.

С помощью йоги можно не только похудеть, но и внутренне преобразить себя, избавившись от привычек, ведущих к лишнему весу.

Область талии

Асаны для похудания можно включить в свой распорядок дня. Женщинам интересно убирать лишние скопления в области талии и живота.

В этом вам помогут следующие упражнения:

АсанаПредставление
Поза кобры (бхуджангасана)
  1. Лягте на живот и опирайтесь на ладони. Подбородок должен касаться пола.
  2. Поднимите тело на руки, делая медленный вдох. Спинка наклоняется, положение фиксированное.
  3. Выдыхая, вернитесь в исходное положение.

Упражнение повторяется 5 раз с небольшими перерывами. Подтягивает живот и укрепляет мышцы живота и спины.

Поза лука (дханурасана)
  1. Лягте на живот, согните колени и поднимите голени, затем сожмите руки.
  2. На вдохе согните и поднимите одновременно верхнюю часть таза и грудную клетку. Голова запрокинута.
  3. Удерживая тело на месте полминуты, проверьте свое дыхание.

Поза повторяется 5 раз с интервалом 15 секунд. Асана помогает укрепить мышцы живота.

Положение лодки (назасана)
  1. Лягте на спину, выпрямите ноги и положите руки вдоль тела ладонями вверх.
  2. На вдохе медленно поднимите ноги. Они должны быть прямыми с вытянутыми пальцами.
  3. Поднимите руки, постарайтесь дотянуться до ног. Корпус расположен под прямым углом.
  4. Удерживая это положение в течение 15 секунд, выдохните и примите исходное положение.

Повторить упражнение нужно 5 раз с небольшими перерывами. Способствует сужению талии, укреплению ног и улучшению аппетита.

Наклон вперед (уттанасана)
  1. Поднимите руки из положения стоя.
  2. После опускания туловища касаются головой коленей, руками сжимая ноги.

Удаляет излишки жира на животе, бедрах и укрепляет мышцы в этих областях.

Ягодицы и бедра

Сеанс йоги для начинающих по укреплению ягодиц и подтяжке бедер может состоять из следующих асан:

Йога для начинающих. Видео уроки уроков дома
Йога для начинающих. Видео уроки уроков дома

АсанаПредставление
Положение стула (уткатасана)
  1. Ноги поставьте на ширине плеч.
  2. Сгибая колени, сядьте как можно ниже, при этом колени не должны расходиться.
  3. Подняв руки, задержитесь в этом положении.

Количество повторов — 5 .

Поза героя
  1. Ноги чуть шире бедер. Правая ступня впереди, левая сзади. Обе ноги находятся на одной линии.
  2. Поднятые руки находятся на уровне плеч, грудная клетка выпрямлена.
  3. Дыхание медленное, но глубокое.
  4. Повторяется с другой ногой.

Упражнение хорошо прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.

Положение танцора (натараджасана)
  1. Стоя на правой ноге, согните левую в колене и обхватите его ступню за спину руками.
  2. Наклониться вперед.
  3. Во время упражнения сделайте не менее 10 вдохов.

Для упругой груди

Существуют упражнения йоги, повышающие чувственность и упругость бюста, например:

Йога для начинающих. Видео уроки уроков дома
Йога для начинающих. Видео уроки уроков дома

АсанаПредставление
Поза воина
  1. Встаньте, слегка расставив ноги, и поверните левую ступню на 90 градусов, а правую — внутрь.
  2. После выдоха согните левую ногу и при этом поднимите руки в стороны, оставив их на уровне плеч.
  3. Осторожно поверните голову влево, чтобы глаза смотрели на запястье левой руки.
  4. Дыхание глубокое и ровное.
  5. Как только положение будет зафиксировано, через несколько секунд они вернутся в исходное положение.
  6. Повторите движения с правой стороны.
Поза кобры
  1. Лягте на живот, сделайте глубокий вдох и поднимите верхнюю часть тела, используя руки, чтобы найти равновесие.
  2. Подняв глаза, зафиксируйте положение на несколько секунд.
  3. Примите исходное положение и расслабьтесь
Поза верблюда
  1. Принять положение на коленях, ноги вместе, согнуться назад.
  2. Голова опущена.

Верхние конечности

Красивые руки для женщины не менее важны, чем грудь или бедра. Чтобы сделать их сильными, нужно выполнять специальные практики. Например, поза планки укрепляет руки и пресс.

Делается в следующем порядке:

  1. Встаньте на колени, руки поставьте на ширину плеч.
  2. Ноги выпрямить, голову опустить.
  3. Исправьте позу на несколько секунд.

В позе дельфина за основу берется начальная асана Позы собаки вниз. После этого предплечья опускаются медленно и плавно, одновременно поднимая бедра. Грудь подтянута к бедрам, руки на ширине плеч.

Позы для снижения веса

Использование асан помогает избавиться от лишнего веса и возвращает телу красоту и гибкость. Подобных результатов можно добиться благодаря специальным упражнениям.

Гора

Он улучшает осанку и может применяться перед переходом от одной асаны к другой.

Йога для начинающих. Видео уроки уроков дома
Йога для начинающих. Видео уроки уроков дома

Для его выполнения вам необходимо:

  1. Встаньте прямо, ноги вместе.
  2. Расправив плечи назад и вниз, вытяните руки вдоль ног.
  3. Постарайтесь подвести лопатки к позвоночнику, полностью открыв грудную клетку.
  4. Макушка приподнята, а живот и шея расслаблены.

Дерево

Упражнение укрепляет баланс тела и ног.

Выполняется из положения стоя:

  1. Стопы сомкнуты, ладони сложены на груди как бы в молитве.
  2. Перенеся вес тела на правую ногу, прижмите левую ступню к правой ноге.
  3. Руки подняты, символизируя корону. Нужно постараться зафиксировать это положение на 10-15 секунд, проверяя дыхание. Со временем выполнять упражнение станет легче.

Что важно учитывать при подготовке к вечерней йоге для начинающих

Есть некоторые нюансы, при соблюдении которых вечерняя йога будет в несколько раз эффективнее:

  • Рекомендуется заниматься не позднее 22:00. По истечении этого времени тело должно отдохнуть и набраться сил.
  • Зона исследования должна хорошо проветриваться, чтобы обеспечить достаточное количество кислорода. То же правило относится и к хорошему сну.
  • Не стоит начинать заниматься йогой, если вы только что поели. Как минимум, для достаточного переваривания пищи должно пройти около 2,5 часов.
  • важно настроиться на практику и создать нужную атмосферу. Вы можете принять душ, зажечь ладан, послушать расслабляющую музыку (или помолчать), приглушить свет.
  • Занимайтесь йогой без излишнего стресса, не торопитесь. Позвольте себе плавно «перетекать» из одной позиции в другую. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в теле, остановитесь, понаблюдайте, вдохните. Помните, что все асаны в йоге выполняются без насилия над собой и перед сном особенно важно, чтобы тело не сильно напрягалось.

важно правильно составить комплекс вечерней йоги, ведь от этого во многом зависит получаемый результат. Лучше всего посетить вечернюю практику йоги с учителем, чтобы понять, как именно построена последовательность асан и упражнений, но если вы хотите делать это самостоятельно дома, позже в этой статье вы найдете небольшой набор для йоги перед сном для новички на 15 мин.

«Йога» — означает «единство» — единение со своей внутренней сущностью. Йога — это самое важное, главное условие развития человека », — Свами Шивананда

Асаны для сна и снятия стресса

Если вас мучает бессонница для хорошего сна, попробуйте следующие асаны по отдельности с фиксацией в каждой позиции на 20-30 секунд.

Сукхасана «по-турецки»

Сядьте на коврик, скрестив ноги. Убедитесь, что вы сидите на ягодицах. Наклонитесь вперед с прямыми руками. Упритесь локтями в пол и постарайтесь «упереться» животом в бедра. Старайтесь держать спину прямо. Оставайтесь в таком положении, следите за своим дыханием, старайтесь сосредоточиться на ощущениях.

24 эффективных асаны для похудения в домашних условиях. Йога для начинающих. Видео-уроки занятий в домашних условиях

Ардха матсиендрасана «поза повелителя рыб»

Эта асана представляет собой мягкий поворот, который не только полезен для позвоночника и внутренних органов брюшной полости, но также рекомендуется в качестве расслабляющей асаны перед сном. Сядьте на коврик, вытянув ноги. Правую ногу согните и поднесите к груди. Используя правую руку для поддержки, возьмитесь за левое колено и поставьте ступню за левое бедро. Поверни направо. Дышите медленно и равномерно. Выполняйте асану симметрично с противоположной стороны.

йога-перед-сном

Баддха конасана «поза связанного угла»

Сядьте на коврик с прямой спиной. Сведите ноги вместе и разведите колени в стороны. Расположите ладони немного дальше от таза, расправьте плечи. Оставайтесь в этом положении некоторое время, медленно вдыхая и выдыхая. С каждым выдохом старайтесь глубже раскрывать тазобедренные суставы, но без излишнего напряжения.

  • вечерняя-практика-асан-баддха-конасаны

Супта баддха конасана «бабочка в положении»

Та же «поза бабочки», что и в предыдущем варианте, только лежа на спине. Эта поза позволит еще больше потренировать тазобедренные суставы и глубже расслабить тело перед надвигающимся глубоким сном.

вечерняя-практика-баддха-конасана

Шавасана «поза мертвеца»

Без этой асаны просто невозможно представить полное расслабление тела. Лягте на спину, ноги и руки разведите в стороны, расслабьтесь. Постарайтесь пройтись по каждой части тела, каждой клетке. Снимайте напряжение медленно и постепенно. Дышите ровно, спокойно. Оставайтесь в этом положении столько, сколько считаете нужным, самое главное — наблюдать за ощущениями расслабления тела и ума.

Это лишь некоторые из асан, которые могут благотворно повлиять на нервную систему и привести к хорошему сну.

«Если вы можете дышать медленно, ваш разум успокоится и восстановит свою жизненную силу». — Свами Сатьянанда Сарасвати

Урок 8. Курс релакс-йоги. Занятие 2

Второе занятие курса мини-йоги для релаксации позволяет снять напряжение с внутренних органов. Работа внутренних органов связана с нашими эмоциями — если мы нервничаем на работе, у нас начинает болеть живот или сердце, если мы злимся — возникают проблемы с печенью, страх поражает почки и т.д.

На этом занятии мы снимаем напряжение с эмоциональной плоскости и внутренних органов с помощью легких поворотов, а также тренируем уставшую спину.

Йога от бессонницы

Чем активнее становится темп жизни современного человека, тем больше тревог и тревог поселяется в его голове. Теперь от бессонницы страдают не только подозрительные люди, но и те, кто раньше даже не мог назвать себя «чрезмерно обеспокоенными». Дело в том, что мы не всегда можем сразу заснуть, потому что мыслительные процессы, инициированные мозгом, никоим образом не успокаиваются. Мыслей много, но мы постоянно «думаем» о них, мы вовлекаемся в мысленные сценарии, мы не отпускаем себя ни на секунду.

Как это ни парадоксально, чем хуже мы спим, тем больше тревожимся. И чтобы выйти из этого круга, нужно включить вечернюю йогу в свой распорядок дня.

Как йога помогает от бессонницы? Во-первых, это помогает успокоить ум, что уже является большим плюсом против бессонных ночей. Во-вторых, переводя внимание с мыслей на тело, мы учимся наблюдать за своими физическими ощущениями, мы учимся отпускать скованность и напряжение, мы работаем, чтобы научиться как можно больше сосредотачиваться на том, что происходит в настоящий момент, без «Улетая». Мысленно в несуществующие измерения прошлого и будущего… В конце концов, йога дает ощущение легкости и ясности благодаря пранаямам, которые обогащают тело кислородом.

В начале статьи вы найдете 30-минутный видео-комплекс для вечерней йоги перед сном. Рекомендуем делать это 2-3 раза в неделю или каждый день. Делайте упражнения с удовольствием и крепко и нежно спите!

Часто задаваемые вопросы о йоге

Йога - Часто задаваемые вопросы

Можно ли начинать заниматься дома с нуля?

Если у вас нет серьезных заболеваний, вы можете немедленно приступить к занятиям йогой дома. Если у вас хронические заболевания, проблемы с позвоночником или суставами, лучше сначала проконсультироваться с врачом и прийти в спортзал на индивидуальное занятие.

Можно ли заниматься во время критических дней?

Посмотри, как ты себя чувствуешь. Есть асаны, которые в наши дни не рекомендуются — с нагрузкой на пресс, перевернутые позы. Рекомендуется легкое растяжение тазобедренных суставов: бабочка, лягушка, это поможет снять неприятные симптомы. В общем, любой комплекс можно адаптировать к занятиям в эти дни, если позволяет самочувствие.

Можно ли заниматься, если у меня большой лишний вес?

Йога и лишний вес
Да, ты можешь. К тому же йога при достаточно длительной практике очень способствует похуданию. Здесь вы можете узнать историю девушки, которая благодаря йоге похудела на 30 кг. Многие асаны могут быть трудными для вас, поэтому приготовьте подушки и ремешок, чтобы вам было удобно делать скручивания и отжимания.

Что, если я недостаточно гибкий для йоги?

Йога подходит абсолютно всем людям, даже полностью «деревянным». Существуют облегченные версии асан, доступные большинству людей, и они выполняют свою основную задачу — тренируют тело, устраняют мышечные блоки и энергетические блоки. Но внутренняя работа намного эффективнее, когда приходится выполнять достаточно серьезные физические нагрузки в простых асанах. Но очень гибким людям, спортсменам, гимнастам приходится находить для себя очень сложные асаны, чтобы практика была для них достаточно эффективной.

А если у меня совсем не получаются многие асаны?

Большинству людей нужно несколько лет практиковаться в таких сложных асанах, как лотос или шпагат, а некоторым это не удается. Не волнуйтесь, в йоге это не главное. Выберите облегченную версию, которая вам больше всего подходит. На практике главное — это постепенность и последовательность, а не то, насколько сложна ситуация, которую вы можете принять.

А если я слишком старый для занятий йогой?

Йога в старости
Наш онлайн-курс предназначен для людей в возрасте от 50 до 60 лет. Самому старшему учителю йоги 98 лет! Начать никогда не поздно. Особенно важно заниматься духовной практикой, когда социальные и материальные задачи уже решены: карьера сделана, дети выросли, и можно смело посвятить себя внутреннему развитию. Йога, помимо прочего, омолаживает и продлевает нашу жизнь.

Как часто нужно заниматься?

В идеале нужно делать это каждый день или хотя бы через день. Но, понимая, чем занимаются люди в современном мире, рекомендуем заниматься не реже 2-3 раз в неделю. Однако в любом случае лучше тренироваться по полчаса или хотя бы 15 минут каждый день, чем бегать марафон один раз в месяц. И для этого подойдут короткие уроки, представленные на этой странице.

Лучше заниматься утром или вечером?

Вам нужно найти подходящий вариант. Есть комплексы тонизирующие, есть расслабляющие. Силовые асаны лучше всего выполнять утром, а растяжку — вечером. Но в идеале, конечно, заниматься йогой утром, на рассвете, еще до работы. Вечером вы можете сделать короткую расслабляющую практику.

Можно ли сочетать йогу с бегом или другими видами спорта?

можно и нужно. Для эффективной внутренней работы нужно накачать нижние центры, а это бег, плавание и длительные прогулки.

Adblock
detector