9 лучших упражнений, позволяющих быстро накачать ноги девушке. Как накачать ноги девушке в домашних условиях

Комплекс силовых упражнений для бедер и ягодиц

Перед началом тренировок девушке следует настроиться на долгую и упорную работу — накачать ноги за 5 дней или за неделю невозможно. Первые результаты можно увидеть только на 2-3-м месяце упорных тренировок.

Силовые тренировки в домашних условиях следует начинать с комплекса разминки. Его цель — разогреть мышцы и суставы, повысить эластичность связок и насытить кровь кислородом. Продолжительность разминки должна составлять 12-15 минут, из которых 5-7 минут посвящены кардиотренировкам (прыжки со скакалкой, бег на месте, работа на велотренажере) и 6-8 минут — махи руками и ногами, повороты и наклоны корпуса, круговые движения тазом.

Силовые и высокоамплитудные упражнения могут быть противопоказаны при заболеваниях сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, в связи с чем перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с фитнес-инструктором или врачом.

Классические приседания

Упражнение позволяет создать мощную мышечную нагрузку на бедра и ягодицы.

При выполнении приседаний важно контролировать положение спины: позвоночник должен быть прямым как при опускании, так и при подъеме тела.

Алгоритм действий:

1. Стоя прямо, раздвиньте голени на ширину плеч (носки «смотрят» вперед).
2. Вытяните руки перед собой на уровне груди.
3. Сожмите мышцы живота.
4. На вдохе медленно опускайтесь на корточки».
5. На выдохе быстро встаньте в положение стоя.
6. Сделайте 15-20 быстрых повторений (нет необходимости делать паузы в верхней и нижней крайних точках).
7. После минуты отдыха сделайте еще 3 подобных подхода.

Приседания «плие» с гантелью

Широкое положение ног в этом варианте приседаний позволяет акцентировать накачку спины и внутренней поверхности бедра.

Правильно выполняйте плие упражнения следующим образом:

1. Двумя руками возьмите тяжелую гантель и поместите ее низко перед собой (между ног). Разведите голени на 45-55 см и выверните пальцы ног наружу. Рисуем живот (это исходное положение).
2. На вдохе опустите тело в положение «приседания».
3. На выдохе встаньте.

Количество повторений 12-15, подходов — 3-4. Между подходами рекомендуется отдыхать не более 1 минуты.

Выпрыгивания

Физические упражнения позволяют создать высокую функциональную и мышечную нагрузку, сопровождающуюся активацией выработки анаболических веществ: соматропина и тестостерона. Повышение содержания гормонов в крови будет дополнительным фактором роста мышечной ткани.

Последовательность исполнения:

1. Ноги поставьте на ширине плеч.
2. Опустите тело в положение «на корточки» и сложите ладони перед собой на уровне груди.
3. На выдохе сделайте мощный прыжок вверх, одновременно отводя руки назад.
4. Вернитесь в положение сидя и сделайте еще 10-14 прыжков.

Количество серий — 3-4. Отдых между ними должен составлять 75-90 секунд.

Выпады с гантелями

Упражнение позволяет накачать переднюю и заднюю поверхности бедер, ягодиц. В то же время выпады повышают эластичность связок и гибкость суставов, что также способствует гипертрофии мышц ног.

Техники:

1. Стоя, положите по 2 гантели по бокам бедер.
2. Сложите ноги вместе.
3. На вдохе сделайте большой шаг вперед правой ногой, перенеся на нее всю массу тела (задняя нога должна быть согнута на 90 градусов и опущена при шаге).
4. На выдохе вернитесь в положение стоя.
5. Сделайте аналогичный выпад на левой ноге.
6. Как вариант, сделайте еще 13-16 повторений.

Количество походов — 4. Отдых между подходами занимает около минуты.

Отведения ног назад с эспандером

Изолированное силовое упражнение можно эффективно использовать для наращивания подколенных сухожилий и ягодиц. Поводки помогают в короткие сроки формировать красивые женские ягодицы.

Алгоритм выполнения:

1. Наденьте расширительное кольцо на щиколотку левой ноги.
2. Другой конец резинки прикрепите к любому неподвижному объекту: кровати, батарее, столу.
3. Сядьте напротив места крепления эспандера и поставьте перед собой стул.
4. Возьмитесь руками за спину.
5. Выполните 12-14 быстрых повторений левой ногой назад.
6. Наденьте эластичное кольцо на правую голень и повторите упражнение.

Количество серий — 3-4. Отдых между подходами должен составлять примерно 60 секунд.

Во время силовых нагрузок новичкам следует следить за собственными показателями пульса. Вы можете рассчитать безопасную частоту сердечных сокращений по формуле: 220 минус возраст. Если во время тренировки этот коэффициент начинает превышать допустимый предел, необходимо увеличить продолжительность отдыха между подходами.

Как избежать травматизма

Тренировка ног (особенно в тренажерном зале) при несоблюдении методики может привести к травмам. Основная опасность, возникающая при выполнении упражнений, — это повреждение межпозвоночных дисков. Это может происходить во время выпадов, приседаний, прыжков. Во избежание травм при выполнении этих упражнений необходимо контролировать положение спины: она должна быть прямой на всем диапазоне движений (при опускании и подъеме тела).

Следующие рекомендации могут помочь снизить риск травм:

1. за 4-5 часов до начала занятия следует отказаться от соленой пищи.
2. Спортивная одежда должна полностью закрывать поясничный и коленный суставы (в коротких шортах категорически запрещается тренировать ноги).
3. При работе со свободными весами (штанги и гантели) рекомендуется использовать спортивные перчатки и пояс для тяжелой атлетики).
4. Во время тренировок необходимо регулярно восполнять потерю жидкости в организме, выпивая несколько глотков воды каждые 10-15 минут.
5. Вы должны начать тренировку не ранее, чем через 3 часа после последнего приема пищи.

Новичкам, которые только начинают знакомиться с упражнениями для тренировки ног, рекомендуется проводить первые занятия под руководством тренера. Это поможет вам применить правильную технику и подскажет, как избежать серьезных ошибок.

Советы профессионалов

• Тренировки должны проходить в хорошо проветриваемом помещении, так как кислород необходим для сжигания жира, активной работы сердца и легких;
• важно правильно оценить адекватность нагрузок — не для экономии сил, но и для того, чтобы не привести к переутомлению;
• Во многом успех тренировок зависит от сбалансированного питания по белкам, углеводам, жирам. Во время занятий необходимо периодически пить воду хорошего качества.

Красивая осанка, мускулистые и сильные ноги, легкая походка, выносливость — всего этого можно добиться в домашних условиях, если оторвать взгляд от телевизора, компьютера, пива и начать регулярно качать мышцы.

Оформление статьи: Светлана Овсяникова

Накачать за 1 — 2 недели

Через месяц тренировок ваши мышцы поменяют форму и станут более рельефными, они будут быстро набухать, через неделю-две у вас ничего не получится, поэтому, решив изменить форму мышц, предполагайте, что вам нужно минимум 2 — 3 месяца для этого и результат будет выше всяких похвал, главное взять на себя полностью, не пропускать тренировки на протяжении всего тренировочного плана.

Как увеличить икры в домашних условиях

Предлагаемый комплекс упражнений направлен на тренировку всех групп мышц ног. Но есть девушки, которые стараются набрать мышечную массу в определенных областях. Телята часто вызывают наибольшее беспокойство, так как они, кажется, недостаточно накачаны. Чтобы привести в порядок свой внешний вид, следует выполнять упражнения, направленные на проработку именно этой зоны:

• Встаньте на цыпочки. Необходимо принять положение стоя, ступни расставить на ширине плеч и немного развернуть стопы наружу. Начните лазить на носках, стараясь как можно больше растянуться, макушка тянется вверх. Также следует задержаться на крайней точке на пару секунд. Это упражнение очень эффективно для поджарых телят, помогает их надуть. Сделайте три подхода по 30 повторений.
• Чтобы усложнить предыдущее упражнение, можно использовать отягощения. Подойдут специальные гантели или браслеты. По мере увеличения нагрузки также можно выполнять подъемы поочередно на одну, затем на другую ногу.
• Следующее упражнение для поджарых икр выполняется на небольшой горке. Идеальным вариантом будет ступенька или толстая книга, по которой вы не прочь встать. Подниматься надо на возвышенность, чтобы пятки свисали. На вдохе нужно максимально растянуться и на выдохе опуститься. В этом случае следует постараться пятками дотянуться до пола. Сделайте то же самое в 3 подхода по 30 повторений.
• Следующее упражнение выполняется сидя на стуле. Сесть нужно на краю, держать прямую осанку. Положите утяжелитель себе на колени, чтобы увеличить нагрузку. Начните подниматься на цыпочки. В этом случае, как и в предыдущих упражнениях, рекомендуется сделать паузу на пару секунд в самой высокой точке.
• Приседайте на носках. Выполняется с отягощениями, нужно взять пару гантелей или фляги с водой. Приседания выполняются с прямой спиной. Когда он опускается, приходится вставать на цыпочки. Сделайте три подхода по 15 повторений.
• Приседания с прыжками. Вы должны сначала опуститься, сохраняя вертикальное положение. Затем из этого положения сделайте прыжок, растягивая носки. Всего проделайте это 30 раз.

Косметолог.Любая тренировка должна заканчиваться упражнениями на растяжку. Это позволит мышцам немного расслабиться, а также поможет избежать возможных судорог.

Бицепсы бедра

Подколенное сухожилие (подколенное сухожилие) также состоит из четырех мышц. У него две головки: длинная и короткая. Длинная головка начинается от седалищного бугра с небольшим плоским сухожилием, короткая головка начинается от боковой губы шероховатой линии по нижней половине бедра.

Подколенные сухожилия отвечают за сгибание и вращение голени и вместе с большой ягодичной мышцей производят разгибание туловища.

Занятия в тренажёрном зале

Тренировки в тренажерном зале позволяют использовать специальное оборудование, которое позволяет создавать более мощную нагрузку (по сравнению с упражнениями с собственным весом в домашних условиях) на мышцы ног и быстро приводить к их увеличению.

Большой плюс тренировок в тренажерном зале — наличие тренера или администратора, который всегда может сообщить о технических ошибках, убедиться в этом при выполнении сложных и опасных движений.

Рабочий вес гантелей должен соответствовать нагрузке, с которой девушка может сделать не более 14 повторений.

Для создания красивых и упругих ног девушке достаточно выполнить классические приседания со штангой, жимы ногами в тренажере, разгибание и сгибание ног в тренажере и утяжеленных носках.

Приседания со штангой

Универсальное базовое упражнение позволяет эффективно прокачать 3 группы мышц одновременно: бедра, ягодицы и мышцы-разгибатели спины. В связи с тем, что приседания со штангой имеют высокий риск получения травм, рекомендуется выполнять их с помощью партнера по безопасности или тренера.

Последовательность выполнения и что делать:

1. На планку выложить необходимое количество блинов.
2. Прикрепите штангу к спине и снимите пулю со стоек, придерживая руками.
3. Ноги расставьте на ширине плеч.
4. Выпрямите спину и сократите мышцы живота.
5. На вдохе опустите тело (сядьте).
6. На выдохе выпрямите себя в положение стоя.
7. Сделайте 12 повторений.
8. После двухминутного перерыва для восстановления сделайте еще 4 подхода.

Жим ногами

Упражнение позволяет подчеркнуть нагрузку на переднюю часть бедра. Большим преимуществом жима ногами в тренажере является то, что нет необходимости в партнере по тренировке — зафиксируйте скамью и снимите нагрузку с ног поворотом рычага.

Техника исполнения:

1. Установите на тренажере необходимый уровень нагрузки.
2. Лягте спиной на скамью.
3. Поставьте ступни на платформу, расставив ступни на ширине плеч.
4. Возьмитесь за поручень тренажера и снимите платформу с крепления.
5. Сделайте 10-12 жимов ногами.
6. Отремонтируйте платформу.
7. Расслабьтесь 1,5-2 минуты, затем сделайте еще 4 подобных подхода.

Разгибания ног на тренажёре

Изолированное упражнение можно эффективно использовать для проработки четырехглавой мышцы бедра. Рекомендуется использовать в конце тренировки.

Техника исполнения:

1. Установите необходимую нагрузку.
2. Сядьте на тренажер.
3. Вставьте ступни под опорный валик.
4. Возьмитесь руками за поручни по бокам машины.
5. В быстром темпе сделайте 12-14 разгибаний ног в коленном суставе.
6. Сделайте минутный перерыв и выполните еще 3-4 подхода.

Сгибания ног в тренажёре

Изолированное упражнение хорошо прокачивает заднюю часть бедра.

Последовательность исполнения:

1. Установите на тренажере необходимую нагрузку.
2. Сядьте на тренажер лицом вниз.
3. Закрепите голени под соединительным роликом.
4. Возьмитесь руками за поручни.
5. Сделайте 12-14 отжиманий на ногах в коленном суставе.
6. Расслабьтесь 60-90 секунд и выполните упражнение еще 3-4 раза.

Подъёмы на носки в «Машине Смита»

Физические упражнения позволяют эффективно прокачать икры. Вес гирь должен быть небольшим — 15-20 кг.

Техника исполнения:

1. На планку выложить необходимое количество блинов.
2. Подставьте под пулю скамейку и ступите на нее пальцами ног (задняя часть стопы должна свисать со скамьи).
3. Закрепите штангу на плечах, обхватив ее руками широким хватом.
4. Преодолевая вес штанги, сделайте 20-30 подъемов тела на носки.
5. После двухминутного перерыва на отдых выполните еще 3 подобных подхода.

Программа тренировок

Комплект для гимнастики предназначен для девушек, которые уже имеют опыт силовых тренировок в домашних условиях и определенный уровень спортивной подготовки.

В связи с тем, что во время занятий в тренажерном зале используются отягощения, необходимо увеличить время отдыха между тренировками ног.

Пример недельной программы тренировок может выглядеть так:

1. Понедельник: приседания со штангой, разгибания ног в тренажере, подъем на носки в тренажере Смита».
2. Четверг: жим ногами в машине, сгибание ног в машине, подъем корпуса в машине Смита».
3. Вторники и субботы желательно посвятить изучению других частей тела: спины, груди, плеч, брюшного пресса.

После 6-8 недель обучения в семидневном цикле девочкам предлагается начать использовать более сложную программу тренировок, где расписание занятий рассчитано на один месяц. Его особенность — редчайшие тренировки ног (1 раз в 7-8 дней) и большой объем работы, выполняемой за одно занятие.

Топ 8 домашних упражнений для ног девушкам

В домашних условиях выполнять изолирующие движения очень сложно, поэтому базовые упражнения лягут в основу тренировок ног для женщин. За одно занятие оптимально выполнять 3-4 основных движения и 1-2 изолирующих движения.

1. Воздушные приседания

Эффективное движение, выполняемое с собственным весом.

• Старайтесь приседать как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину.
• запрещается отрывать пятки от земли.
• Упражнения не только помогают сжигать жир на ногах и наращивать мышцы, но и улучшают технику приседаний, координацию и равновесие.

2. Приседания с весом

Это упражнение номер 1 для накачки ног девочке в домашних условиях. Он обеспечивает практически неограниченный прогресс. Для отягощения используйте гантели, бутылки с водой или любой другой подходящий вес.

Техника исполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Носки слегка вывернуты по бокам.
2. Сядьте медленно как можно ниже (с прямой спиной и не отрывая пяток от пола).
3. Без пауз вставать, выдыхать.

Постоянно меняйте условия выполнения и вносите разнообразие в программу. Например, чередуйте приседания и сумо в течение недели (проработайте внутреннюю поверхность бедра), выполняйте фронтальные приседания и т.д.

Подробнее о приседаниях для девочек →

3. Выпады

Универсальное упражнение с множеством вариаций. Если вы сомневаетесь в своих силах и не понимаете, как девушка может накачать поджарые ноги, делайте выпады на каждой тренировке (но с разной техникой). Используйте эти типы выпадов:

• Классические атаки.
• Сделайте выпад назад.
• Боковые выпады.
• Болгарские атаки.

Классические выпады
Сделайте выпад назад
Боковые выпады
Болгарские выпады
Это поможет равномерно тренировать все мышцы ног.

4. Отведение ноги стоя

Одно из немногих упражнений изолирующего типа. Он отлично прорабатывает ягодицы и бедра. Мышцы ног девушек быстро привыкают к нагрузке, если выполняется отведение в невесомости, поэтому тренировочная резина или эспандер станут лучшим помощником. Альтернативные варианты выполнения для воздействия на разные области мышц:

• Перенос — для ягодиц и тыльной стороны бедра.
• По бокам (подведение ноги к себе) — по внутренней поверхности бедра.
• Вбок (от себя) — за внешнюю сторону бедер.

Верните ногу назад
Принеси ноги
Отвести ногу в сторону

Резинка должна быть прикреплена чуть выше щиколотки для максимальной свободы движений.

5. Ягодичный мостик

Одно из лучших движений для тренировки ягодиц и подколенных сухожилий. Его можно выполнять как на земле (лучше всего для начинающих), так и на любой устойчивой табуретке (40-50 см). Техника исполнения:

1. Лягте на пол и опирайтесь на лопатки и ступни (при выполнении на стуле положите верхнюю часть спины на край сиденья).
2. В исходном положении таз лежит на полу, руки вдоль тела.
3. Медленно подталкивайте таз вверх, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч.
4. Сделайте небольшой перерыв и вернитесь в исходное положение.

При слабых мышцах ног у женщин можно выполнять упражнение без веса.

Подробнее об упражнении ягодичный мост →

6. Взрывные прыжки вверх

Упражнение, которое можно делать где угодно. Прекрасно развивает взрывную силу, накачивает мышцы бедер и ягодиц. Это также помогает улучшить определение мышц.

Техника исполнения:

1. Встаньте прямо, спина прямая, руки опущены и расслаблены.
2. Сядьте в умеренном темпе (чуть ниже параллели бедра до пола).
3. Мощным движением подпрыгните как можно выше, отводя руки назад (для сохранения равновесия).
4. Мягко приземлитесь на носки и повторите движение.

7. Зашагивания на тумбу

Это базовое домашнее упражнение для ног для девочек, которое поможет вам сжечь жир и придать форму ногам. Как и бег, ходьба классифицируется как аэробное движение.

Техника исполнения:

1. Поднимите ногу и встаньте на бордюрный камень (стул, табурет или любую устойчивую поверхность). Встаньте всей стопой, не акцентируя внимание на пятке.
2. Переместите центр тяжести на ногу, которая стоит на опоре, затем сделайте шаг вперед и одновременно подтяните другую ногу.
3. Когда обе ступни встанут на опору, медленно отведите ногу назад и опуститесь. Приземлитесь на носки, затем поставьте вторую ногу на пол.

Следите за тем, чтобы ходящие ноги чередовались (по времени или по количеству шагов).

8. «Стульчик у стены»

Статическое упражнение, нагружающее ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Техника исполнения:

1. Подойдите к стене и опирайтесь на нее спиной. Руки вытянуты вперед на уровне плеч. Сделайте полшага вперед ногами.
2. Медленно «скользите» вниз, пока бедро не станет перпендикулярно голени.
3. Задержитесь в таком положении 45-60 секунд или пока не почувствуете невыносимое жжение.

Это упражнение не только поможет женщинам накачать ноги в домашних условиях, но и укрепит связочный аппарат.

Особенности тренировок для разных типов телосложения

Прежде чем приступить к тренировке ног, необходимо четко определить, в чем проблема. Рассмотрим основные недостатки женских ножек и меры, которые необходимо будет предпринять для их исправления.

Слишком тонкие ноги

Стройные женские ножки — не всегда недостаток. Как правило, слишком худые ноги некрасиво смотрятся в двух случаях:

• когда они контрастируют с достаточно громоздким телом;
• когда у них плохая форма.

Если тонкие ноги в хорошей форме: сильные мышцы, ярко выраженные икры, проблема, скорее всего, в их несовпадении с верхней частью тела. Чаще всего это встречается у девушек с типом фигуры «яблоко», «перевернутый треугольник». Когда они набирают вес, жир откладывается на плечах, спине, бедрах, животе, а ягодицы и ноги остаются «сухими».

В этих случаях не стоит стремиться придать ногам больше объема. Вместо этого сосредоточьтесь на потере веса, чтобы преодолеть несоответствие верхней и нижней части тела. Похудение и поддержание здорового веса помогут правильное питание и регулярная физическая нагрузка.

Если ваши тонкие ноги в плохой форме — невыраженные икры, недоразвитая внутренняя поверхность бедер — тогда помогут упражнения с гантелями. С их помощью можно получить красивую форму за счет увеличения объемов мышц в нужных местах. О том, как накачать худые ножки девушке, читайте в разделе «Упражнения с гантелями».

Слишком объемные ноги

Многие девушки недовольны своей «тяжелой отметкой». Чрезмерный объем ног может быть вызван:

• телесный жир;
• объемные мышцы ног.

Оба эти фактора часто присутствуют. Эта проблема типична для грушевидных девушек. К ее решению нужно подходить дифференцированно.

Если наблюдается значительное скопление жира — целлюлит, «ушки» на бедрах, «валики» над коленями, значит, нужно похудеть. Основная ошибка многих девушек в том, что они уверены, что жир можно сжечь локально, нагружая расположенные под ним мышцы. Это неправда. Накачивая мышцы ног, вы не избавитесь от покрывающего их жира, если в организме нет дефицита килокалорий. При похудении жир сжигается равномерно по всему телу, а проблемные участки, где он откладывается самым толстым слоем, худеют в последнюю очередь.

Поэтому для того, чтобы убрать лишний жир и придать ногам точеную форму, в первую очередь необходимо похудеть за счет ограничений в питании и увеличения двигательной нагрузки. Ни в коем случае не прибегайте к диетам, они не эффективны. Похудеть можно:

• отказаться от вредных продуктов с гидрогенизированными жирами, большим количеством соли и сахара, химическими добавками;
• сильно ограничивающая, сладкая, жирная мука;
• уменьшать порции до размеров кулака и увеличивать количество приемов пищи до 5-6 раз в день;
• увеличить потребление чистой воды до 1,2-2 литров в сутки;
• повышенная физическая активность (быстрая ходьба ежедневно плюс любые виды физической активности 3–4 раза в неделю).

Упражнения для ног для девушек с проблемой «тяжелого попа» должны быть направлены на укрепление мышц без увеличения их объема. Выполняются без отягощений, в режиме много повторений — не менее 25-30 повторений. Простой и эффективный комплекс подходящих упражнений представлен в разделе «Упражнения без сопротивления».

Иногда бывает, что лишнего жира нет, но ноги все равно слишком громоздкие. Это может быть генетически обусловлено или быть результатом высоких силовых нагрузок на нижнюю часть тела. В этих случаях вы можете решить проблему, накачав свое тело и руки, чтобы привести их в соответствие с мощной задницей. Параллельно с прокачкой верхней части тела накачанные ноги девушек следует не нагружать, а «сжигать» — тренируйтесь исключительно в многоповторном режиме (от 30 повторений) и в быстром темпе.

4) Разгибание бедра в положение упора на колени

Еще одно простое, но эффективное упражнение.

Основные задействованные мышцы: подколенные сухожилия.

Исходное положение: принять упор лежа, положив руки на предплечья и ноги на колени, параллельно друг другу. Ладони должны быть ниже грудной клетки. Спина прямая, мышцы живота напряжены.

Поднять ногу, не сгибая колена, и, стараясь держать бедро на прямой линии с телом, можно еще выше. При этом стопа должна быть прямой, как бы прижимая ее к какой-либо поверхности, а колено согнуто под углом 90 градусов. Задержавшись на амплитуде несколько секунд, медленно, не ударяясь об пол, опустите колено и поменяйте ногу.

Позиция 1

Позиция 2

Примечание: ни в коем случае не вокруг спины, как это делается, например, в приседаниях.

Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений. Утяжелители можно носить на щиколотках.

2 Как выбрать отягощение?

Вы можете заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале. Здесь легко найти все необходимое оборудование и инвентарь. Если это невозможно, вы можете заниматься дома. Подобное обучение будет не менее эффективным, если вы будете следовать изложенным выше принципам.

Чтобы накачать ноги в домашних условиях, вам потребуется приобрести или создать собственные дополнительные утяжелители. Оптимальный вариант — гантели разного веса (или складные).

Складной руль

Подойдет небольшая барная стойка с блинным набором.

Штанга для домашних тренировок

Если в квартире недостаточно места для хранения этого инвентаря, можно воспользоваться резинками. Они практически не занимают свободного места и помогают лучше почувствовать целевые мышцы. Кроме того, полосы сопротивления различаются по степени сопротивления, что позволяет подобрать снаряд для любого уровня подготовки.

Тренировочные ленты

В крайнем случае можно наполнить пластиковые бутылки водой или песком и поработать с ними. Роль груза также может играть рюкзак с книгами, который подвешивается сзади.

Урок с пластиковыми бутылками

Рекомендуемые
Тренажер для ног и ягодиц — выбор для домашних упражнений

Комплекс домашних упражнений для мышц ног для женщин

Инструкции к выполнению комплекса

Разминка

Тренировка ног для девочек, будь то в тренажерном зале или дома, должна начинаться с динамических разогревающих упражнений, которые разогревают мышцы и суставы, чтобы защитить себя от травм и получить максимальную отдачу от упражнения.

Помогают профессионалы

Что касается грамотного составления комплекса домашних тренировок для тренировки мышц ног девушек, необходимо ознакомиться с советами и мнением профессионалов по данному вопросу.

Алена Шарлизова, фитнес-тренер

Диана Майорова, модель категории «Фитнес-бикини»

Диана признается, что занятия спортом дома уже вошли в привычку. Между выступлениями он ежедневно выполняет физические упражнения в доме своего тела, направленные на тренировку ключевых областей: ног, живота, ягодиц и рук. Диана уверена, что грамотно составленный спортивный план может принести видимые результаты уже через неделю регулярных тренировок. Однако для его приготовления желательно обратиться к профессионалу.

Как усилить эффект тренировок

существенно повысить эффективность тренировок, направленных на накачку мышц женских ног, можно:

• использование в упражнениях самодельных отягощений;
• диетические корректировки;
• употребление белковых добавок;
• нормализовать распорядок дня (прием пищи, подъем и отход ко сну должны происходить каждый день в одно и то же время);
• грамотное сочетание упражнений для тренировки различных групп мышечного корсета нижних конечностей;
• разминка перед занятием и заминка с элементами растяжки — после;
• соблюдение режима потребления;
• предоставление необходимого количества времени для отдыха и восстановления всего тела.

Упражнения для худых ног и ягодиц у девушек

Какие нагрузки следует делать тем, кто пытается накачать мышцы икр и бедер, уже было сказано выше. Но есть девушки, которых не устраивает объем ягодиц. Для увеличения ягодиц с помощью упражнений следует обратить внимание на следующий комплекс:

• Конечно, приседания используются для придания ягодицам соблазнительной формы. Это эффективный вид нагрузки для прокачки попов.
• Следующее упражнение следует выполнять из положения на четвереньках. Необходимо держать мышцы живота в напряжении. Одна нога отводится назад, но поднимать ее не нужно, она должна оставаться параллельной поверхности. Оставайтесь в этом положении несколько секунд. Верните ногу в исходное положение. Повторяйте каждые 30 раз.
• Склоны. Ноги должны быть расставлены на ширине плеч. Выполняйте наклоны в правую и левую стороны, не наклоняйте корпус вперед или назад. Мышцы ног и ягодиц должны быть напряжены.
• Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол. Руки вытянуты вдоль корпуса. Начните поднимать таз, напрягая мышцы ягодиц. Вы можете задержаться на несколько секунд в самой высокой точке. Это упражнение очень эффективно для подтянутых ног и ягодиц. Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелитель, положить на живот.
• Вернись. Нужно встать, обхватить руками спинку стула, слегка наклонить туловище вперед. Начните с вытягивания ноги назад, держа ее прямо. Поза также не сгибается. Мышцы ягодиц во время выполнения упражнения должны быть напряженными.
• Также для накачки попов подойдут описанные выше раскачивание ног в стороны и вперед.

Чтение: Зачем и кому нужна паровая баня для лица

Статические нагрузки

Накачать ноги девушке, имеющей проблемы с опорно-двигательным аппаратом, помогут статические упражнения. Они не дают динамических нагрузок на позвоночник и поэтому могут выполняться, не опасаясь причинить вред здоровью.

Для накачки бедер и ягодиц используется статика в виде «стула» и стойки для сумо.

«Стульчик»

Новичкам следует выполнять упражнение с собственным весом. Девушкам, уже имеющим опыт тренировок, рекомендуется положить на колени гантель или гирю.

Последовательность выполнения упражнения:

1. Прижмите спину к вертикальной поверхности и сделайте небольшой шаг вперед.
2. Не двигая ногами, откиньтесь назад и прислонитесь спиной к стене.
3. Опустите корпус в положение сидя (ноги согнуты под прямым углом).
4. Зафиксируйте в таком положении примерно 45-70 секунд (должно быть ощущение жжения в бедрах).
5. Отдохните минуту и ​​выполните «стул» еще 2–3 раза.

Стойка сумо

Упражнение в основном нагружает внутреннюю и заднюю поверхности бедер, ягодицы.

Техника исполнения:

1. Разведите ноги на 40-50 см и разведите пальцы ног в стороны.
2. Положите ладони на бедра.
3. Выровняйте спину и втяните живот.
4. Оставайтесь в этом положении 1 минуту.
5. Расслабьтесь на 40 секунд и повторите упражнение еще 3 раза.

Тренировка по программе

Перед выполнением базовых упражнений делаем разминку (8-10 минут), в которую входят: кардионагрузка (бег, прыжки), сгибание туловища, вращение плечевого и локтевого суставов, растяжка ног и рук.

Программа для начинающих»:

• Классические приседания с собственным весом (3 подхода по 20 повторений).
• Выпады с собственным весом (3 х 12).
• Махи согнутыми ногами (3 х 15).
• Ягодичный мостик (4 х 12).
• Гиперэкстензия на земле (2 х 10).
• Покачивайтесь вперед и назад в положение стоя (3 подхода на каждую ногу по 15 раз).

Программа силовых тренировок (с гантелями, гирями или бутылками с водой).

• Приседания плие с гантелями (3 подхода по 15 повторений).
• Классические приседания с гирями (3 х 20).
• Выпады с бутылкой (3 подхода на каждую ногу, 12 повторений).
• Ягодичный мостик на одной ноге (4 х 12).
• Гиперэкстензия на полу (3 х 10) или приседание на стульчике (3 х 15).
• Махи прямой ногой (4 х 12).

Результаты приседаний и выпадов

Красивые упругие ягодицы в домашних условиях Красивые упругие ягодицы в домашних условиях

Лучшие упражнения для тренировки ног в домашних условиях

Есть много эффективных и мощных движений, которые довольно легко освоить. Они не требуют серьезной физической подготовки или использования специального спортивного инвентаря и тренажеров. Для девушек, которые не хотят останавливаться на достигнутом, этот комплекс поможет им стать сильнее и выносливее, чтобы перейти к новым, более сложным тренировкам с отягощениями.

Присед с весом тела

Представление:

1. Идите прямо. Ноги на ширине плеч. Перенося вес тела на пятки, носки слегка разводят по бокам.
2. Туловище немного наклоняется вперед. Таз отводят назад и опускают в положение приседания. Сгибая колени, держите бедра параллельно полу.
3. Чтобы вернуться в исходное положение, они отталкиваются пятками от земли и выпрямляются.
4. Во время подъема убедитесь, что мышцы кора напряжены, а ягодицы заблокированы.

Выпады назад с поднятием колена

Представление:

1. Примите исходное положение стоя, расставив ноги примерно на ширине плеч.
2. Они делают шаг назад левой или правой ногой, ставя ее на пальцы ног. Оба колена согнуты под прямым углом.
3. Они отталкиваются пяткой устойчивой стопы, то есть той, которая не отведена назад, и возвращаются в исходное положение.
4. Поднимаясь, колено задней ноги подтягивает колено к грудной клетке.

Все движения повторяются на второй ноге.

Приседание плие с подъемом на носки

Представление:

1. Они принимают исходное положение для приседания, но носки разводят в стороны, а руки кладут на бедра или держат на уровне груди (перед собой).
2. Приседайте, пока ваши бедра и пол не станут параллельны друг другу.
3. Оставайтесь в приседе, поднимите обе пятки от поверхности пола и оставайтесь в этом положении на пару секунд.
4. Опусти пятки.

Присед с выпрыгиванием

Представление:

1. В положении стоя ступни расставлены немного шире бедра.
2. Наклонившись вперед, таз слегка отводится назад, опускается в приседание, сгибая колени до образования параллели между бедрами и полом.
3. Они вскакивают на ноги, выпрямляя ноги. Чтобы совершить максимально высокий прыжок, руки опускаются вдоль корпуса. Спина держится прямо, грудь немного приподнята.
4. Приземлитесь на колени и сразу же сделайте еще одно приседание.

Бег с высоким подниманием колен с касаниями

Представление:

1. Возьмите стул или ящик. Сразитесь с выбранным предметом. Руки держим вдоль тела или на талии.
2. К скамейке (ящику) прикасаются носком левой стопы, затем правой. Смена должна происходить поочередно и довольно быстро.
3. Убедитесь, что ваша грудь приподнята, а спина остается прямой.

Боковые выпады

Представление:

1. Стоя прямо. Стопы распределены по ширине бедер.
2. Сделайте большой шаг вправо, сгибая колени и отводя бедра назад. Левая нога держится прямо.
3. Выполняя боковой выпад, убедитесь, что мышцы кора заблокированы, а грудь остается вверху.

Повторите то же самое с левой ногой.

Подъемы на носки на одной ноге

Представление:

1. В исходном положении ступни ставятся прямо на ширине плеч.
2. Поднимите колено на высоту бедер. Руки держим за голову или за пояс. Вам предстоит выбрать тот вариант, который позволит вам лучше сохранять баланс.
3. Носки смотрят в будущее. Основные мышцы напряжены. Пятка стоящей ноги отрывается от пола, балансируя только на носке. Они стараются забраться как можно выше.
4. Они остаются в принятом положении три секунды и опускают приподнятую пятку на пол.

Повторите ту же процедуру для другой стороны.

Перекрестные выпады

Представление:

1. Стоя, поставьте ступни на уровень бедер.
2. Отступают правой ногой так, чтобы она оказалась за левой ногой, то есть по диагонали, сгибая колени и опускаясь в выпад.
3. Оттолкнитесь пяткой правой стопы и подтянитесь. Вернитесь в исходное положение.

Повторите аналогичные движения, но на левой ноге.

Приседания «пистолетик»

Представление:

1. Стоя прямо. Ноги вместе.
2. Оторвите левую ногу на пару сантиметров и потяните вперед, а носок потяните на себя.
3. Согните правое колено, наклонитесь вперед и присядьте, подняв левую ногу на высоту бедра. Руки вытянуты вперед для сохранения равновесия.
4. Более сложный вариант упражнения — сгибание колена под прямым углом. Не всегда получается сделать это с первого раза.
5. Толкаются правой пяткой, выпрямляют ногу и возвращаются в исходное положение.

Повторите упражнение с другой ногой.

Подъемы ног лежа на боку

Лягте на бок. Прямые ножки располагаются одна над другой. Туловище опирается на предплечье или полностью опускается. Упражнение лучше выполнять на коврике.

Представление:

1. Бедро медленно поднимается.
2. Движение должно выполняться за счет усилия ягодичных мышц и подколенных сухожилий, а не за счет поясницы.
3. Вернитесь в исходное положение.

Движение повторяется на другой ноге.

Подъемы ноги на внутреннюю поверхность бедра

Представление:

1. Лягте на бок. Ножки располагаются одна над другой. Тело стоит на земле или опирается на предплечье.
2. Лежащая сверху нога сгибается в колене и ставится поперек перед голенью. Стопа передней ноги должна быть на уровне колена.
3. Поднимите голень. Постоянно следите за сохранением неподвижности тела на протяжении всего упражнения.
4. Опустите ногу.

Повторите ту же процедуру, но с другой стороны.

Ягодичный мостик с упором на одну ногу

Представление:

1. Лечь на спину. Ноги согнуты в коленях. Ноги на полу.
2. Выпрямляя правую ногу, поднимите ее вверх. Бедра параллельны друг другу. Наконечник выходит к потолку.
3. Они отталкиваются пяткой от земли, приподнимая бедра, одновременно сокращая ягодицы. Необходимо следить за тем, чтобы плечи и колено образовывали ровную диагональ.
4. Задержитесь в принятом положении на секунду или две, а затем спуститесь.

Повторите движение на второй ноге.

Перевернутые отведения ноги на внутреннюю поверхность бедра

Представление:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни прижаты к полу. Правая нога поднимается, сводит бедра вместе, и выпрямляется, опускаясь к потолку.
2. Опустите правую ногу за борт вправо. Вы должны попытаться снизить его как можно ниже. При этом бедра должны оставаться неподвижными, а поясница прижата к полу.
3. Нога возвращается в исходное положение.

Повторите ту же процедуру для другой ноги.

НОГИ И КНОПКИ ГОРЯТ! Занимайтесь спортом дома! Посмотрите это видео на YouTube

Проработка икроножных мышц

Если у девушки очень худые, тонкие ножки с хорошо развитыми бедрами, это создает диспропорцию. Решить эту проблему помогут упражнения для икроножных мышц — поднятие пальцев ног и нажатие спортивной резинкой.

Телята плохо «отзываются» на нагрузки, поэтому быстрых результатов ожидать не стоит.

Подъем на носочки одной ногой

Упражнение можно эффективно выполнять с гантелями или другими весами.

Последовательность действий:

1. Возьмите гантели и разместите их по бокам бедер.
2. Согните левую ногу в колене, перенося вес тела на правую.
3. Быстрыми короткими движениями выполните 30-45 подъемов на правую ногу.
4. Аналогичное упражнение проделайте с левой ногой.

Количество подходов — 3-4. Временной интервал между подходами — 1 минута.

при опускании корпуса важно не ставить ногу на пятку: это позволит избежать «мертвой» зоны (момента холостого хода) и повысит эффективность тренировки.

Жим носками со спортивной резинкой

Упражнение необходимо выполнять одновременно с поднятием пальцев ног. Их можно чередовать или выполнять последовательно.

Техника исполнения:

1. Сядьте на спортивный коврик, левую ногу выпрямите перед собой (правую согните в колене).
2. Возьмите резинку (резинку) и крепко возьмитесь за концы.
3. Перекиньте среднюю часть эспандера через носок левой стопы.
4. Натяните на себя резинку и выполните 40-60 жимов ногами вперед.
5. Аналогичное упражнение проделайте с правой ногой.

Номер серии — 3. Перерыв между подходами не должен превышать 30 секунд.

Общие рекомендации

Подниматься по лестнице помогает накачать ноги — удобное упражнение для городских женщин. Выполняйте взлеты и падения по 10-15 минут. Это также поможет вам сбросить лишние килограммы и сделать ягодицы более упругими.

Поднимитесь по лестнице, чтобы накачать ноги

Прыжки с носков — эффективное упражнение для похудения за счет тренировки мышц ног и ягодиц.

По возможности в жаркую погоду замените поездку на общественном транспорте или автомобиле на велосипедную — это не только облегчит жизнь, но и сэкономит семейный бюджет.

Если цель состоит только в улучшении формы ног, то воспользуйтесь этим комплексом. Если вы прорабатываете всю фигуру, включите в свою программу 3-4 упражнения для ног.

Комплекс нужно выполнять не реже 3 раз в неделю, это единственный способ добиться успеха

Через пару недель усложните задачу и сделайте упражнения с отягощениями — женщинам достаточно подобрать килограммовые гантели.

В следующем видео вы увидите правильную технику выполнения самых популярных упражнений для поджарых ног и ягодиц:

Приятных тренировок!

14 мая 2019, 10:00

• Новости 30 минут назад

Владелец компании SUNLIGHT Сергей Грибняков: «Создать украшение собственного дизайна теперь может каждый»

Драгоценности для новогодней ночи – все лучшее сразу!

Новогодний маникюр: 8 идей для встречи года Тигра

Пожалуйста, оставьте это поле пустым

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШУ РАССЫЛКУ

И ВЫИГРАЙТЕ КОЛЬЦО С БРИЛЛИАНТАМИ В ПОДАРОК!

Проверьте свой почтовый ящик и подтвердите подписку.

Ваш комментарий: Отменить ответ

⇐ Не нравится имя? Измени это

подписаться на комментарии

Связанные материалы: Узнать больше Новости

Даня Милохин и Евгения Медведева подтвердили свой роман

Узнать больше о знаках зодиака