Белковая диета «минус 5-7 кг за неделю»: плюсы и минусы. Белковая диета для похудения

Принципы диеты «минус 5-7 кг за неделю»

Принципы диеты «минус 5-7 кг в неделю»

Чтобы сбросить лишние килограммы с помощью белковой диеты, необходимо придерживаться следующих правил:

  • В меню должны присутствовать преимущественно белковые продукты. Их массовая доля будет не менее 60%.

  • Следует включать в рацион не только растительные белки, но и белки животного происхождения. Они должны присутствовать в посуде в равных пропорциях.

  • Белки должны быть «чистыми». Это означает, что полуфабрикаты, колбасы, колбасы и другие мясные полуфабрикаты запрещены.

  • Во время диеты следует употреблять свежие овощи, которые помогут вывести из организма токсичные продукты распада белковой пищи.

  • За стол необходимо сидеть не реже 4 раз в день. Еще лучше, если вы найдете время на пару дополнительных закусок.

  • за 3 часа до сна нужно отказаться от любой еды.

  • Те продукты, которые находятся в запрещенном списке, необходимо полностью исключить из меню. Несоблюдение этого правила недопустимо.

  • Вы должны выпивать не менее 2 литров воды в день.

  • Приоритетными являются такие методы приготовления, как отваривание и тушение. Также можно готовить на пару, но от жареного лучше отказаться. В крайнем случае, вы можете приготовить еду.

  • Если рацион дополнить физическими нагрузками, процесс похудения пойдет намного быстрее. Разрешено посещение тренажерного зала, фитнеса, бега трусцой, аэробики, ходьбы. Сила после тренировки быстро восстановится, что возможно благодаря употреблению большого количества белка. Если игнорировать физическую активность, белок будет накапливаться в организме, что может привести к нарушению работы почек, боли и отекам.

  • Если нет аллергии, можно включить в меню киви и грейпфрут. Эти продукты обладают антиоксидантными свойствами. Их регулярное употребление также насытит организм витаминами и минералами.

  • Прием комплексов, содержащих витамины и минералы — обязательное условие, которое необходимо соблюдать во время белковой диеты. Ведь организм не сможет получить их из продуктов в достаточном объеме.

Почему белок для перекусов – лучший выбор?

«Допустим, вы решили перекусить между основными приемами пищи и выбрали фрукт или пару кусочков шоколада к чаю», — комментирует Мария Тихомирова, диетолог. «Углеводы в этих продуктах попадают в кровоток в виде глюкозы и почти сразу повышают уровень инсулина. Основная функция инсулина — удалять неиспользованные углеводы из крови и хранить их в виде жира для дальнейшего использования. Чтобы избавиться от лишнего жира, необходимо ограничить выработку инсулина. Белковые продукты — рыба, тофу, грудинка и другие — после переваривания превращаются в аминокислоты, которые по большей части не вызывают выработку инсулина. Таким образом, белковая пища помогает нам похудеть, обеспечивая организм необходимыми для жизни веществами.

ТОП-5 диет на куриной грудке с меню на неделю

ТОП-5 диет с куриной грудкой с меню на неделю

Рекомендуемая суточная норма белка

Суточное потребление белка зависит от многих факторов. Включая наш вес, пол, возраст, мышечную массу и физическую активность. В среднем норма составляет 0,8 г белка на 1 кг массы тела 22. Однако некоторые специалисты считают эту дозу недостаточной. Этого достаточно, чтобы поддерживать мышцы и избежать дефицита белка, но для полноценного функционирования требуется вдвое больше 23, 24.

Такого же мнения придерживаются и российские врачи 25. Согласно нормативам, утвержденным Роспотребнадзором, взрослым мужчинам необходимо принимать от 65 до 117 г белка в сутки, женщинам — от 58 до 87 г белка. Если предположить, что средний вес женщины составляет 60-70 кг, а у мужчины — 70-90 кг, то на каждый килограмм веса отечественные специалисты рекомендуют брать 1,2-1,5 г белка.

При недостатке белка могут развиться симптомы «белковой недостаточности». Среди них: потеря мышечной массы, постоянный голод, ослабленные волосы и ногти, частые инфекционные заболевания, медленное заживление ран. При обнаружении этих признаков следует немедленно обратиться к врачу. В группе риска находятся веганы, любители монодиет, люди с проблемами почек или заболеваниями пищеварительной системы.

Белковые диеты легко адаптировать к индивидуальным привычкам питания и физическим целям
Белковые диеты легко адаптировать к индивидуальным привычкам питания и физическим целям © Дарья Шевцова / Pexels

Какой гарнир подобрать к белку

Белковое блюдо должно присутствовать в каждом приёме пищи. Но нужен еще гарнир, и это должны быть углеводы.

Тем, кто не прочь набрать вес, наш специалист рекомендует есть что-нибудь крахмалистое вместе с белковым продуктом (крупы, макароны, картофель). А тем, кому нужно похудеть, лучше всего на тарелку помимо куска мяса положить овощи (кроме жареного картофеля), хотя раз в день можно позволить себе кашу или макароны (для энергии).

Однако популярную среди людей систему так называемого раздельного питания, при которой нельзя сочетать белки и углеводы, Юлия Чехонина, как и все профессиональные диетологи, не признает, так как она не применяется в клинической диетологии. Исследования показали, что эта система не имеет преимуществ перед обычным здоровым питанием.

И вообще, раздельное питание на самом деле вообще не раздельное, так как все продукты имеют смешанный состав. В молочных продуктах, например, помимо белков, есть жиры и углеводы (лактоза). Или, казалось бы, мясо — это чисто белковая пища, но вены, фасции внутри него — не что иное, как структуры, содержащие углеводы. Помимо белков, зерна также содержат углеводы и следы жира. Возникает резонный вопрос: нужно ли разделять неразделимое?

Из рациона исключить

Недостаточно знать, какие продукты содержат белок, чтобы ответить на вопрос, что можно есть при ЭКО в рамках белковой диеты. Оказывается, есть продукты, которые хоть и являются источником белка, но могут нанести прямой вред организму женщины и плода.

В список запрещенных входят:

  • тунец — содержит большое количество ртути;
  • суши: сырая рыба и морепродукты могут быть заражены гельминтами, простейшими или бактериями;
  • мягкие сыры (бри, фета, камамбер) — могут быть заражены листериями, присутствующими в сыром молоке;
  • непастеризованное молоко и сырые яйца — могут быть источником сальмонеллеза;
  • ветчина, недоваренное мясо — могут вызвать листериоз.

Никому не рекомендуется традиционная «маринованная» еда (гамбургеры, чипсы, печенье и т.д.), Которая кроме пустых калорий ничего не может дать организму (бедна витаминами, минералами, клетчаткой), не рекомендуется никому, не говоря уже о беременная женщина.

П равила белковой диеты

Белковая диета считается одной из наименее опасных, главное соблюдать ее не дольше рекомендованного срока (7-10 дней), делать перерывы, а также соблюдать 3 основных правила:

  1. Принимайте комплекс витаминов и минералов.
  2. Количество калорий в день не должно быть меньше 1200 — это минимум для сохранения здоровья.
  3. Выпейте достаточно жидкости — не менее двух литров. Лучше всего для этого подойдет минеральная вода, так как она восстановит минеральный баланс в организме.

Разрешенные продукты:

  • мясо птицы без кожи (курица, индейка);
  • нежирная рыба;
  • морепродукты;
  • говядина, телятина;
  • субпродукты (печень, язык, сердце);
  • нежирные молочные продукты (творог, кефир, молоко, несладкий йогурт, несладкий творог, сыр тофу);
  • яичные белки;
  • крупы и хлеб из непросеянной муки (4-6 ст.л каши или 1 ломтик хлеба);
  • овощи (огурцы, помидоры, сельдерей, всякая капуста);
  • фрукты (яблоки, все цитрусовые);
  • напитки (несладкий чай и кофе, минеральная вода).

Запрещенные продукты:

  • любые консервы;
  • полуфабрикаты;
  • выпечка;
  • шоколад, зефир, конфеты и другие сладости;
  • жирные молочные продукты;
  • фрукты, кроме яблок и цитрусовых;
  • крахмалистые овощи, такие как картофель, фасоль, кукуруза, фасоль, горох и овощи с высоким содержанием сахара, такие как морковь, свекла;
  • запрещается во время диеты употреблять фруктовые соки, компоты, сладкие газированные напитки, в том числе с пометкой «легкие»;
  • сахар и его заменители (фруктоза, глюкоза, сорбитол).
Еду можно приготовить на пару, в мультиварке или запечь. Запрещается жарить на масле, заливать жирными соусами, майонезом. Можно добавить натуральный соевый соус, бальзамический уксус, ароматические травы, лимонный сок, перец и соль

Режим питания при белковой диете

  • Пищу следует принимать 4-6 раз в день, первый прием пищи должен быть сделан через полчаса после пробуждения, а последний прием пищи — не позднее, чем за 3 часа до сна.
  • Небольшая порция сложных углеводов в виде 4-6 столовых ложек отварной гречки, овсянки, коричневого риса или кусочка непросеянного хлеба разрешается до 14:00 дня.
  • Из фруктов можно утром 1-2 несладких яблока или цитрусовых.
  • После обеда белковые продукты можно употреблять только с некрахмалистыми овощами, такими как огурцы, помидоры, капуста, салат;
  • Жиров допускается до 30 г в сутки в виде 1-2 столовых ложек льняного масла с добавлением к овощам, при этом остальная еда готовится без масла.
Чтобы избежать срыва, можно один раз в неделю включать небольшую порцию любимого продукта, не указанного в меню

Как готовить блюда при белковой диете

Чтобы переход на белковую пищу не стал для вас неприятным шоком, заранее купите допустимые соусы и приправы, чтобы максимально разнообразить меню. Подойдут все чистые ароматные травы без добавления сахара и соли, вино, яблоки и бальзамический уксус, натуральные бульонные кубики, горчица в пудре или зернах, натуральный соевый соус.

Запрещены все покупные соусы и майонез (даже постные), а салаты можно заправлять натуральным йогуртом с добавлением лимонного сока, соли и ароматных трав.

Органические чипсы из льняного семени, приготовленные путем сушки, а не жарки, идеально подходят для здоровых закусок.
Вторые блюда нужно будет готовить на пару, отваривать, тушить, запекать, обжаривать на сухой сковороде с антипригарным покрытием. Запрещается жарить на масле и пользоваться фритюрницей.

Плюсы и минусы белковой диеты

Помимо выполнения основной задачи «быстро, но ненадолго избавиться от лишних килограммов», эта программа приносит организму и другую пользу.

  • Состояние кожных покровов улучшается.
  • Удаление шлаков и вредных веществ.
  • Отсутствие чувства голода из-за длительного процесса переваривания белков.
  • Идеально подходит для спортсменов.
  • Как и везде, здесь есть недостатки:
  • Нарушения со стороны желудочно-кишечного тракта, проявляющиеся запорами. Пейте больше воды, чтобы бороться с ними. В исключительных случаях можно использовать слабительные.
  • Неприятный запах изо рта.
  • Стоимость некоторых ингредиентов, например морепродуктов, довольно высока.
  • При длительном соблюдении диеты развивается дефицит кальция.
  • Из-за нехватки углеводов работоспособность снижается.

Противопоказания

  • Анемия;
  • Период беременности, кормления грудью;
  • Нефропатия;
  • Заболевания поджелудочной железы;
  • Сахарный диабет;
  • Подагра;
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • Индивидуальная непереносимость белков;
  • Болезнь печени;
  • Пожилой человек или детство.

Для детей

Любая из разновидностей белковой диеты запрещена лицам, не достигшим совершеннолетия. Это связано с тем, что растущий организм человека должен получать как можно больше полезных веществ и витаминов. Рацион ребенка в период активного роста должен быть сбалансированным по всем параметрам и соотношениям БЖУ.

При беременности и лактации

Причина, по которой беременным и кормящим женщинам не следует придерживаться белковой диеты, одинакова. В период беременности и кормления грудью женщине следует давать большое количество полезных веществ. Это необходимо для правильного развития плода и малыша.

П люсы и минусы белковой диеты

Главное преимущество диеты — быстрое похудание. При этом вы не почувствуете постоянного чувства голода, так как белковая пища обеспечивает организм необходимым количеством энергии на весь день. Но не все так хорошо, как кажется на первый взгляд. Помимо достоинств, есть и недостатки.

Главный недостаток белковой диеты в том, что ее нельзя назвать сбалансированной. При минимальном потреблении жиров и углеводов организм теряет не только полезные вещества для набора лишнего веса, но и витамины, микроэлементы, жирные кислоты.

Длительное употребление белковой пищи может вызвать повышенную утомляемость, ломкость ногтей, ухудшение цвета лица, сухость кожи, тусклые волосы

Профессионалы:

  • белковая пища надолго насыщает организм;
  • относится к разряду быстрых диет;
  • разнообразное питание;
  • нет ограничений по количеству потребляемых калорий;
  • высокая эффективность (до минус 10 кг за 2 недели);
  • результат сохраняется надолго.

Недостатки:

  • отказ от сладкой, крахмалистой и жирной пищи;
  • недостаточное поступление витаминов и минералов.

Преимущества белковой диеты очевидны: шесть неоспоримых плюсов против двух незначительных недостатков. Несмотря на это, у диеты есть один существенный недостаток, из-за которого нельзя оставаться на ней более двух недель.

Многочисленные исследования показали, что белковая пища при пассивном образе жизни может навредить организму. Длительная диета приводит к отеку почек, развитию мочекаменной болезни и другим неприятным последствиям

Многочисленные исследования показали, что белковая пища при пассивном образе жизни может навредить организму. Длительная диета приводит к отеку почек, развитию мочекаменной болезни и другим неприятным последствиям.

Чтобы снизить нагрузку на почки, необходимо включать в рацион достаточное количество жидкости и клетчатки в виде фруктов и овощей.

90 дневная диета раздельного питания

диета разделенная на 90 дней

П родолжительность белковой диеты

Придерживаться белковой диеты можно не более двух недель (в идеале 7-10 дней), после чего обязательно нужно сделать перерыв не менее 4-6 месяцев. Не исключено, что для достижения оптимального веса необходимо всего один раз прибегнуть к диете. Тогда просто исключите из меню простые углеводы и жиры: жареные продукты, выпечку, шоколад и другие продукты, содержащие насыщенные жиры и сахара. О продукции мы расскажем ниже.

Котлеты «Курочка Ряба»

Котлеты из курицы Ряба

Ингредиенты:

  • Куриная грудка фарш — 0,5 кг

  • Яйцо — 1 шт.

  • Соль, перец — по вкусу

Смешайте все ингредиенты и разложите большой ложкой на предварительно разогретой сковороде с антипригарным покрытием. Жарить под крышкой с двух сторон.

Лучшие протеиновые диеты

В рейтинге всех видов диет для похудения белковые системы для похудения считаются одними из самых эффективных и полезных. Но не все белковые диеты одинаково популярны и эффективны.

Одной из самых популярных является система питания Аткинса. По словам автора этой программы питания, в рационе содержится 29-30% белка. Многие люди берут за основу программу Аткинса, но увеличивают дневное количество белка, чтобы получить в общей сложности 35% питательного вещества. Еще одна популярная белковая система — диета Саут-Бич, изобретенная американским кардиологом Артуром Агатстоном. Она, как и диета Аткинса, основана на потреблении 30% белковой пищи в день. Но при желании количество белка также легко регулировать, в частности, за счет уменьшения количества жира.

Су-вид – от фр sous-vide, «под вакуумом»

Рецепт куриной грудки в вакуумной упаковке

В идеале, этот метод предполагает использование специальной емкости с термостатом для приготовления при низкой, точной и постоянной температуре. Впрочем, можно и без него готовить — в мультиварке в режиме «Разогрев».

Куриная грудка рецепт вакуумной упаковки.

  1. Куриная грудка делится на две части. Самую тонкую часть использовать не будем, возьмем более толстую. Немного взбить рукой, приправить солью и перцем, добавить ароматные травы по вкусу.
  2. Теперь грудь нужно поместить в герметичный пакет для еды. На дно мультиварки кладем упакованное мясо, накрываем тарелкой, заливаем горячей водой так, чтобы она поднималась на пару сантиметров над тарелкой, включаем режим «Нагрев».

Достаточно часа, чтобы приготовить небольшое филе — 150-200 г; два, а лучше три часа — для более толстого и крупного филе — 250-300 г. Требуемая температура воды при варке от 60 до 70 градусов. Не менее 58 градусов. Чтобы температура не повышалась, крышку можно оставить открытой. Вы также можете отрегулировать температуру, выключив на время мультиварку.

Приготовленная таким образом курица получается сочной и очень нежной.

Конечно, добавленный в пакетик с грудкой кусочек сливочного масла улучшит его вкус, но если речь идет о нежирной диете, только начинки помогут разнообразить вкус.

Как белки влияют на снижение веса

Многие исследования показывают, что повышенное потребление белковой пищи может повлиять на аппетит, скорость метаболизма, массу тела и состав тела (изменить соотношение жира к мышцам).

Диета с высоким содержанием белка эффективно подавляет чувство голода и заставляет вас чувствовать себя сытым в течение нескольких часов после еды. И что более удивительно, причина не в высокой калорийности. С одной стороны, белки активируют выработку в организме гормонов, которые создают чувство сытости, а с другой — подавляют выработку так называемого гормона голода. По этой причине белковые продукты считаются одними из лучших для подавления «буйного аппетита».

В научном эксперименте с участием 20 здоровых молодых людей испытуемым из первой группы разрешалось есть столько еды, сколько они хотели в день, но все продукты содержали 30% белка. Второй группе предложили то же самое, но в корме было всего 10% белка. В результате выяснилось, что молодые люди из первой группы потребляли в среднем на 440 калорий меньше в день, чем молодые люди из второй.

Еще одна способность белков — ускорять обмен веществ и тем самым увеличивать количество сожженных калорий. Некоторые исследователи, ссылаясь на собственные наблюдения, утверждают, что белковая пища может ускорить обмен веществ на 20-35%. То есть люди, которые следуют программе питания с высоким содержанием белка, едят быстрее, дольше остаются сытыми и, как следствие, сжигают больше калорий.

Но это еще не все удивительные факты о влиянии протеина на массу тела. Оказалось, что белковая пища не только способствует похуданию, но и намеренно борется с жировыми отложениями. В связи с этим исследователи приводят 6-месячный опыт, в котором приняли участие 65 женщин с избыточным весом. В результате выяснилось, что участники эксперимента, потребляя больше белка, теряли больше жира, но при этом сохранили мышечную массу. Этот «феномен» в науке известен как состояние кетоза, когда организм перестраивается в соответствии с особым режимом и использует жировые отложения в качестве источника энергии. Но для запуска кетоза важно не только есть много белка, но и исключить из рациона углеводы.

Биорепарация лица: что за процедура, отзывы, цена

Биорепарация лица: какая процедура, отзывы, цена

Разрешенные и запрещенные продукты

Разрешенные и запрещенные товары

Продукты, которые можно включить в меню:

  • Кисломолочные напитки и напитки на основе рикотты. Важно, чтобы процент содержащегося в них жира был минимальным.

  • Мясо индейки и куриное мясо. С него необходимо снять кожицу.

  • Нежирная рыба.

  • Шампиньон.

  • Креветки, мидии, гребешки, кальмары.

  • Твердые сыры, тофу. Суточная норма — 30 г.

  • Яйцо.

  • Помидоры, огурцы, фасоль в стручках, перец, цветная капуста, брокколи, лук, перец. Помимо того, что эти овощи можно употреблять в чистом виде, из них допустимо делать сок.

  • Кешью и миндаль, но не более 4-6 орехов в день.

  • Яблоки, но не сладости, грейпфруты, киви.

  • Напиток из ягод, воды, кофе, чая.

Также есть продукты, которые необходимо исключить из меню, среди них:

  • Сахар и все сладости, в которых он присутствует.

  • Хлеб и другие мучные изделия.

  • Масло сливочное.

  • Алкоголь.

  • Овощи с высоким содержанием крахмала, такие как кукуруза и картофель.

  • Жирное мясо.

  • Жирные молочные продукты.

  • Вся выпечка.

  • Фрукты, содержащие много сахара: бананы, ананасы, виноград, абрикосы, персики, сливы, груши.

  • Консервированные продукты.

  • Полуфабрикаты.

Диета доктора Борменталя: меню на неделю для похудения

Диета доктора Борменталя: недельное меню для похудения

Рассчитываем свой обмен веществ

Рассчитаем ваш метаболизм

Когда человек полностью отказывается от углеводной пищи и переходит на белковое меню, это может привести к кетозу (отравлению организма кетоновыми телами в результате распада белков). Поэтому в рационе обязательно должны присутствовать сложные углеводы. Суточная калорийность рассчитывается исходя из веса худеющего.

Скорость метаболизма рассчитывается индивидуально. Это позволит вам выбрать оптимальное количество еды, которое человек должен употреблять в течение дня. К получившейся цифре нужно будет добавить не более 300 ккал, если человек ведет малоподвижный образ жизни. Когда он испытывает физические нагрузки той или иной интенсивности, к получившейся цифре необходимо будет добавить 400-800 ккал.

Для расчета своего метаболизма необходимо придерживаться следующего алгоритма:

  • Разделите массу тела в килограммах на 0,454.

  • Полученное значение умножаем на 0,409.

  • Результат снова умножается на 24. Это последний шаг. Последняя цифра представляет собой индивидуальный объем веществ.

Существует более простая формула для расчета метаболизма, которая выглядит так:

  • Женщинам необходимо умножить свой вес в килограммах на 0,9 и 24.

  • Мужчинам нужно умножить свой вес на 1,0 и 24.

Следует отметить, что полученный результат будет средним показателем.

Третья формула, с помощью которой вы можете определить свой метаболизм, выглядит следующим образом:

  • Для женщин: 655+ (9,6 * масса тела) + (1,8 * рост в сантиметрах) — (4,7 * возраст).

  • Для мужчин: 66 + (13,7 * вес) + (5 * рост в сантиметрах) — (6,8 * возраст).

Это называется «формулой Харриса-Бенедикта».

Что такое неидеальный вес?

Попробуйте ввести запрос в любую поисковую систему, чтобы определить свой идеальный вес, и вы получите ссылки на десятки калькуляторов и таблиц. И ни один из них не примет во внимание:

  • ваша наследственность (генетическая предрасположенность);

  • наличие хронических заболеваний;

  • количество жировых клеток в вашем теле и их способность накапливать жир;

  • метаболизм (обмен веществ) в вашем теле;

  • ваш образ жизни — наличие стресса, сна и бодрствования, ваша подвижность, качество и особенности вашей диеты.

Если сложить все вместе, то станет ясно, что у каждого из нас есть свой индивидуальный несовершенный вес. Как узнать, что пора действовать? Если вы столкнулись с одним или несколькими из следующих пунктов, ваш вес далек от идеального:

  • отрицательно сказывается вес на вашем здоровье: ухудшилось общее самочувствие, вы быстрее устаете, впервые беспокоят суставы и спина, появляется одышка, периодически повышается давление, работа кишечника оставляет желать лучшего;

  • вес начинает вносить неприятные изменения в вашу жизнь. Вы не можете заниматься своими обычными делами (все, что требует подвижности и физической выносливости), вам приходится ограничивать себя в одежде, вы чувствуете себя некомфортно в общественном транспорте или в людных местах, вы начинаете корректировать свои жизненные и рабочие планы в соответствии со своим весом.

Помните: если вы серьезно относитесь к уходу за собой, начните с посещения диетолога и эндокринолога. Это лучшее, что вы можете сделать для себя. Только специалисты в области медицины и правильного питания вместе могут помочь вам сохранить здоровье и улучшить качество вашей жизни. Не забывайте о необходимости постоянной физической активности в вашей жизни.

Белковая диета для похудения

Источник фото: shutterstock.com

Белковые напитки для быстрого похудения

Белковые коктейли преимущественно готовят из спортивного питания с добавлением жидкости. Но, не каждый человек может позволить себе спортивное питание, потому что профессиональные напитки трудно назвать бюджетными. Давайте рассмотрим варианты коктейлей домашнего приготовления:

  • Первый вариант. Для приготовления напитка понадобится: 350 мл молока, пачка нежирного творога. Смешайте ингредиенты в блендере.
  • Второй вариант. Смешайте питьевой йогурт с рикоттой в блендере. При желании добавьте сухофрукты.

В напитки можно добавлять семена льна, клубнику и кофе.

Основные принципы белковой диеты

Белковая диета — это диета, основанная в первую очередь на продуктах, богатых белком. Суточная доза этого макроэлемента должна составлять от 1,2 до 1,6 г на килограмм веса тела, что составляет примерно 20-30% от общего количества потребляемых калорий. Количество белка в рационе увеличивается за счет уменьшения потребления жиров и углеводов. Бонус: диету легко адаптировать к вашим пищевым привычкам и физическим целям.

Например, если вы не любите молочные продукты, необходимое количество белка можно получить из других источников: мяса, рыбы, яиц, бобовых. Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, вы можете заменить мясо яйцами, молочными продуктами и растительными белками. Лучшими источниками последнего являются бобы, орехи, семена, цельнозерновые продукты и соя. Вот семь советов, которые помогут вам соблюдать диету с высоким содержанием белка.

1. Рассчитайте потребность в белке

Чтобы определить примерное суточное потребление белка, вам необходимо знать свой вес в килограммах. Умножьте это на 1,5. Специалист поможет рассчитать более точную цифру. Он рассчитает норму белка с учетом не только вашего веса, но и активности в течение дня, индивидуальных особенностей организма и других факторов, которыми пренебрегают при самостоятельных расчетах.

2. Заведите дневник питания

Белковая диета не требует резкого ограничения калорий. Самое главное — получить достаточно белка. Чтобы упростить учет своего потребления, начните вести дневник питания. Удобнее всего использовать одно из специальных мобильных приложений. Они могут сэкономить вам много энергии и помочь вам установить ежедневные цели по калориям и макроэлементам.

3. Съедайте 25–30 г белка за прием пищи

Чтобы получить максимальную пользу от диеты с высоким содержанием белка, постарайтесь распределить ее равными порциями в течение дня. Для этого вам необходимо потреблять не менее 25 г белка за один прием пищи. Согласно научным исследованиям, было показано, что он способствует похуданию, поддерживает чувство сытости, поддерживает мышечную массу и улучшает здоровье 26.

4. Сочетайте животный и растительный белок

Диетологи рекомендуют сочетать растительные и животные белки, чтобы получить все необходимые питательные вещества. Поэтому продукты животного происхождения содержат легкоусвояемое железо и витамин B12, которые в растительной пище встречаются очень редко. И наоборот, многие важные фитонутриенты и антиоксиданты содержатся только в растительных источниках белка.

Отдавайте предпочтение органическим продуктам
Предпочитайте органические продукты © Kyle Roxas / Pexels

5. Ищите высококачественный белок

Выбирайте продукты с наименьшей обработкой, в идеале — органические. Вместо сала, сосисок и сосисок лучше покупать свежее мясо и готовить его самостоятельно. А закуски и ароматные творожные йогурты замените нежирным творогом или натуральным греческим йогуртом. Обработанные продукты содержат большое количество насыщенных жиров, сахара и соли 27.

6. Ешьте сбалансированную пищу

Диетологи не советуют сводить к минимуму потребление жиров, не говоря уже об углеводах. Чтобы организм нормально функционировал, необходимо поддерживать баланс полезных веществ. Также подойдет и мягкая белковая диета. Обязательно дополняйте свой рацион полезными жирами и углеводами: фруктами, овощами, оливковым маслом, злаками, макаронами из твердых сортов пшеницы.

7. Пейте много воды

Какую бы белковую диету вы ни выбрали, важно пить много простой воды, не менее 1,5 литра в день. В качестве альтернативы подойдет несладкий зеленый чай. Из-за недостатка пищевых волокон и повышенного потребления белка могут возникнуть проблемы с пищеварением и, как следствие, запоры. Вода помогает снизить стресс и улучшить пищеварение.

ТОП-5 полезных перекусов на всю рабочую неделю:

один

Сухофрукт
и орехи

2

Нарезать палочками: морковь, огурцы, перец, сельдерей

3

Овсяная мюсли
хлопья, можно приготовить
в виде брусков

4

Рикотта и ферментированное молоко
продукты: кефир, ряженка, йогурт

5

Хлеб + добавки:
овощи, сыр, фрукты, арахисовое масло

Как ужинать после работы полезно, правильно, не переедая?

Ужин лучше всего включать в себя легкую пищу и избегать мяса. Поэтому салат идеален на вечер. Плюс быстро готовится.

Вот несколько быстрых и полезных блюд для тех, кто очень устал после работы.

Примеры салатов:

Греческий салат:

помидор, огурец, перец, красный лук, оливки, фета. Приправа — оливковое масло.

Салат из свеклы и яблока:

свеклу можно заранее отварить, пусть ждут вас в холодильнике. Натереть ингредиенты и сбрызнуть маслом.

Салат из капусты, помидоров и болгарского перца:

заправить маслом и несколькими каплями уксуса.

Салат с тунцом:

консервированный тунец, салат, огурец, яйцо и крекеры.

Салат капрезе:

помидор, моцарелла, базилик, оливковое масло.

Бутерброды могут быть «правильные»

Используйте хлеб из непросеянной муки или сухари. В качестве приправ используйте рыбу, авокадо, адыгейский сыр, зелень, семена кунжута, хумус.

Другой полезный вечерний продукт — кефир

На его основе можно делать смузи. Поместите банан / киви / финики / ягоды / орехи / другие фрукты по вашему выбору в блендер, добавьте кефир и фарш.

Можно заранее приготовить «основу» блюда

Отварите рис, гречку, перловую крупу, твердую пасту. А вернувшись домой, быстро обжарьте овощи (капуста, морковь, перец, лук) на сковороде вок, добавьте рис и заправьте соевым соусом. Или выкинуть замороженные грибы и добавить к ним предварительно отваренную гречку, при этом нарезав салат из свежих овощей.

Замороженные овощи

Отличная находка для быстрого ужина. Потушите брокколи, цветную капусту или стручковую фасоль с соевым соусом, добавьте сыр и полезный ужин готов через 15 минут!

читайте также

Где купить Креон®?

ВАМ МОЖЕТ БЫТЬ ИНТЕРЕСНО

Возможные нарушения пищеварения при отравлении

Ощущение переполненного желудка: как с ним бороться?

Роль белков для организма

Белки участвуют во всех жизненных процессах. Белки растительного, животного происхождения. Второй тип более ценен. Он усваивается организмом на 98% и содержит незаменимые аминокислоты. Растительный белок содержит только белки, а его усвояемость достигает всего 60%.

худеющему человеку важно придерживаться сбалансированной диеты. Оптимальное меню должно содержать 60% животного белка и 40% овощей.

Функции белков:

  • Строительство;
  • Гормональный;
  • Каталитический;
  • Транспорт;
  • Защитный.

Как белки влияют на снижение веса

Повышенное потребление белковых продуктов влияет на ускорение обменных процессов и изменение аппетита. Продукты, богатые белком, заставляют вас чувствовать себя сытым в течение долгого времени после еды. Поэтому голод не часто беспокоит человека. Причина, на удивление, не в высокой калорийности. Белок вызывает выработку специальных гормонов, подавляющих чувство голода, помогая вам дольше чувствовать себя сытым.

Еще одна способность помочь вам похудеть — это ускорить метаболизм. За счет увеличения скорости обмена веществ лишние калории сжигаются быстрее.

Можно ли похудеть на белковой диете и на сколько

Результат не придется долго ждать. Первые заметные изменения можно увидеть уже через несколько дней. Хотя начальный вес влияет на количество потерянных фунтов, человек может сбросить около 4 за неделю.

Чтобы после похудения ваша кожа не стала дряблой, уделите время упражнениям. Так тело будет оставаться в форме.

Белок: сколько и когда есть, чтобы похудеть

Исследователи расходятся во мнениях относительно суточного потребления белка, необходимого для эффективного похудания. Но если исходить из того, что калорийность высокобелковой диеты должна составлять более 35% белковой пищи, получаются следующие показатели. При общей калорийности диеты 800 ккал / день необходимо употреблять не менее 70 г белковой пищи. На 1000 ккал / сутки — 87,5 г, на 1200 ккал — 105 г, на 1500 ккал — 131 г. Но это все же, так сказать, «сырые» цифры, учитывая, что масса тела человека на диете с высоким содержанием белка составляет имеет большое значение. Согласно расчетным нормам для бодибилдеров суточная норма потребления белка должна составлять около 2-3 г нутриентов на 1 кг массы тела. В некоторых случаях доля белка увеличилась до 3-4 г / 1 кг, но в этом случае значительно возрастает риск побочных эффектов, о которых мы поговорим чуть позже.

Еще одно важное замечание. Соблюдение высокобелковой диеты не означает, что вы должны съесть полкило рыбы или мяса за один раз. Организм человека устроен таким образом, что за один прием пищи он способен усвоить не более 10-20 г чистого белка. Остальное можно считать брошенным на ветер.

Качество белка также важно для эффективного сжигания жира и наращивания мышечной массы. Большинство сторонников высокобелковой диеты отдают предпочтение животным белкам, так как они почти полностью усваиваются нашим организмом. Но при этом нет причин есть во время диеты исключительно курицу, мясо и рыбу. Молочные продукты, яйца, бобы, зерновые, соевые бобы, некоторые овощи, орехи и семена также должны присутствовать в рационе в качестве альтернативного источника белка.

Сколько граммов белка человеку нужно в день

Сколько граммов белка нужно человеку в день Фото: 123RF / legion-media.ruбелковая диета

Одно из правил здорового питания — получать нужное количество белка.

Рассчитать суточные довольно просто. В сутки человеку требуется 1-1,2 грамма белка на 1 килограмм нормальной массы тела.

В среднем для женщин верхняя граница нормы составляет не более 70 килограммов, для мужчин — 90 килограмм. Исключение могут быть при высоком росте или развитой мускулатуре. То есть женщинам нужно примерно 70-80 граммов белка, а мужчинам — 90-100.

Однако это ошибочное мнение, что 70-граммовый кусок мяса удовлетворит вашу суточную потребность в белке. Дело в том, что мясо, рыба, морепродукты, птица, яйца, сыр, творог, помимо белков, содержат и другие компоненты. Так, в одном куске мяса на 100 грамм веса в среднем всего 20 процентов белков. Поэтому для восполнения физиологических потребностей необходимо употреблять 3-4 порции этих продуктов по 100-150 грамм в день.

«Белковый компонент рекомендуется включать в каждый прием пищи, — советует Юлия Чехонина. «Это может быть не только мясо, но и омлеты, рикотта, рыба, яйца и соевые продукты».

Во главе всего стоит мясо: ведь растительные белки не могут стать полноценной заменой животному. ПОДРОБНЕЕМясо - всему голова: ведь растительные белки не могут стать полноценной заменой животным

Как выбирать мясо для белковой диеты

При выборе промышленных мясных продуктов и полуфабрикатов, копченостей необходимо обращать внимание на их химический состав и отделять вкусные продукты от полезных. В любой колбасе больше жира, чем в мясе. Его просто не видно в колбасах и вареных колбасах, которые содержат до 30% жира. А в нежирных видах мяса — всего 10%.

мясная белковая диета
мясная белковая диета

Копчености имеют пикантный, нежный, вкусный и ароматный вкус, но все они токсичны и не подходят для диеты. Большинство любителей мясной диеты сами делают бутерброды, калорийность которых составляет около 400 ккал. Если без колбас не обойтись, их нужно использовать с овощным гарниром для нейтрализации токсинов, а не с хлебом. Это тоже особенность белковой диеты. С древних времен люди ели мясо, приготовленное на костре, а овощи, коренья и зелень ели только для того, чтобы нейтрализовать продукты распада белка и вывести их из организма.

Программа высокопротеиновой диеты на неделю

Этот план питания требует около 100 граммов белка в день. Однако при желании вы можете увеличить порции протеина до необходимой вам суточной нормы.

День 1

Завтрак: 3 яйца, 1 тост из непросеянной муки, 1 столовая ложка оливкового масла, груша.

Обед: салат из авокадо и рикотты, апельсин.

Ужин: 150-200 г говяжьего стейка, кабачки.

День 2

Завтрак: коктейль из 1 стакана молока и клубники.

Обед: 150 г лосося, салат из яблок и листьев с оливковым маслом и лимонным соком.

Ужин: 100-150 г курицы, брюссельская капуста.

День 3

Завтрак: овсяные хлопья с натуральным йогуртом и горстью измельченных орехов.

Обед: 120г курицы, салат из авокадо и красного перца, персик.

Ужин: 150 г телятины, коричневый рис.

День 4

Завтрак: омлет из 3-х яиц и 100 г сыра с оливками, апельсин.

Обед: 150 г телятины, тушеные овощи.

Ужин: 120 г палтуса, чечевица, брокколи на пару.

День 5

Завтрак: 100 г творога с горсткой грецких орехов, яблок и корицы.

Обед: 150 г лосося, тушенная на оливковом масле морковь, 2 ломтика хлеба из непросеянной муки.

Ужин: куриные котлеты на пару, спагетти.

День 6

Завтрак: 2 яйца вкрутую, 30 г сыра, помидоры, сухарики из непросеянной муки.

Обед: куриное филе, черный рис, салат из любимых овощей.

Ужин: 85 г креветок / 120 г морской рыбы, фасоль, тушенная с перцем и луком.

День 7

Завтрак: рикотта с грецкими орехами.

Обед: стейк из говядины с тушеными овощами, ломтик хлеба из непросеянной муки.

Ужин: 200 г лосося или другой морской рыбы на гриле, тушеный шпинат.

Соблюдая эту систему питания для похудения, нельзя забывать о важности физических нагрузок и ежедневного потребления не менее 2 литров чистой воды.

Питание во время ЭКО переноса эмбрионов

Белковая диета при экстракорпоральном оплодотворении после пункции фолликула остается актуальной. На этом этапе белки в основном необходимы для взаимодействия с рецепторами. Перенос эмбриона должен завершиться полноценным имплантатом. А чтобы бластоциста вторглась в эндометрий, необходимо взаимодействие рецепторов, расположенных на его поверхности и на поверхности слизистой оболочки матки. Рецепторы — это белки. Если стадия взаимодействия протекает гладко, все рецепторы связаны с лигандом, и оплодотворенная яйцеклетка полностью погружается в матку.

Рецептор и лиганд подходят друг к другу, как ключ от замка. Это основа их взаимодействия.

Adblock
detector