Пациентам: Какие упражнение у стены помогут для похудения? Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Полный текст статьи:

Проблема лишнего веса часто возникает у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, не контролируют свое питание или имеют проблемы с обменом веществ. Хотя третья причина часто становится следствием первых двух.

Лишний вес — проблема не с точки зрения соблюдения канонов красоты, а с точки зрения физиологии. Красота субъективна. Стремление к свободе и плюрализм мнений в последние годы, напротив, сделали популярным бодипозитив, то есть принятие бодипозитива собственного тела и ценности внутреннего мира в противоположность внешней привлекательности. Но не оправдывайте это нежелание контролировать свой вес. Избыточный вес и ожирение могут стать причиной развития различных серьезных заболеваний. Чтобы не заставлять свой организм много работать, нужно держать свой вес в пределах нормы. Кому-то достаточно немного сбалансировать рацион, а кому-то придется потрудиться, но все реально.

Как начать программу похудения?

Когда диетологи говорят, что можно похудеть, даже если вы страдаете ожирением, они не лгут, но этого недостаточно, чтобы поставить перед собой цель, важно продумать способ ее достижения. Лишний вес — это результат неправильного функционирования организма или несоблюдения энергетического баланса. Многим кажется, что можно вернуться в форму, если перейти на правильное питание и начать заниматься спортом. С одной стороны, это важные и даже необходимые шаги, с другой — важна психологическая составляющая, а также правильно поставленные цели и приоритеты.

Для начала нужно настроиться на работу и не ждать быстрых головокружительных результатов. Если после регулярного переедания вы вдруг откажетесь от еды, это станет огромным стрессом для организма. Когда вы «прервете» или решите прекратить эксперимент, организм «быстро поработает над ошибками» и сделает дополнительные резервы на случай, если снова появится голод. Поэтому люди, опрометчиво прибегающие к строгим диетам, часто быстро набирают потерянные килограммы «с лихвой”.

Худеть нужно постепенно. В зависимости от первоначального веса этого будет достаточно, чтобы сбросить не более 3-5 килограммов за месяц. Такие изменения произойдут без особых последствий, так как организм будет медленно восстанавливаться.

Советы для похудения

Перед тем, как начать худеть, лучше всего посетить врача для планового осмотра и пройти стандартную серию анализов, чтобы оценить свое самочувствие. Ваша цель — нормализовать работу тела за счет нормализации веса и еще больше не навредить себе. Но если врач принял ее «хорошо», можно переходить к активной фазе. Вот несколько полезных советов:

  • Не голодай. Иногда помогают «разгрузочные дни», но это не имеет ничего общего с голодом. Конечно, вес напрямую зависит от количества потребляемой пищи, но, отказываясь от еды, вы теряете в первую очередь жидкость, а не «жир». Действительно полезным будет отказ от фастфуда и другой вредной пищи, а также ограничение употребления сладкого, крахмалистого, жирного и жареного. Следуйте рекомендациям по построению правильной системы питания.
  • Ешьте больше овощей, фруктов и овощей. Чтобы похудеть, нужно постоянно поддерживать работу пищеварения и уменьшать количество потребляемых калорий. Лучше всего для этих задач подходят овощи и зелень. Они богаты клетчаткой, улучшающей работу кишечника, и также известны как «отрицательные калории». Так говорят о продуктах, при переваривании которых расходуется больше калорий, чем содержится в них.
  • Научитесь планировать свой распорядок дня. Если вы привыкли перекусывать на бегу и питаться «от случая к случаю», вашему организму будет сложнее нормально функционировать. Хотя важно не только питание, но и полноценный сон. Взрослому человеку необходимо спать не менее 7-9 часов в сутки, причем питание нужно продумывать заранее. Ложиться спать, вставать и принимать пищу рекомендуется примерно в одно и то же время, не делая длительных перерывов между приемами пищи. Лучше есть дробно, ешьте чаще, но уменьшите размер порций. Планирование ежедневного рациона позволит заранее рассчитать количество потребляемых калорий и избежать случайного перекуса.
  • Сделайте спорт хобби. Если вы не привыкли к регулярным физическим нагрузкам, периода адаптации не избежать, но важно все организовать так, чтобы спорт не превратился в наказание. Обычно это происходит, если человек пытается добиться быстрых результатов с помощью болезненной тренировки. Психологический аспект тоже важен. Попробуйте найти вид спорта, который вам нравится, или поэкспериментируйте с различными упражнениями. Иногда можно поднять себе настроение и свой спортивный дух, включив зажигательную музыку. Если вам сложно мотивировать себя, попробуйте поработать в паре или в группе, так как это будет мотивировать друг друга.

Для занятий спортом на любительском уровне не нужны специальные тренажеры, на первое время хватит простой стенки. Существует целый комплекс настенных упражнений, которые можно выполнять без дополнительного оборудования и в удобное время. Мышечный тонус вам обязательно будет обеспечен.

Подтяжка рук и груди

При снижении массы тела первыми теряют килограммы верхние конечности и грудь. Для повышения эластичности кожи и мышц используются тренировки с гантелями:

  1. необходимо лечь на скамейку или состоящую из 2-х стульев. Затем возьмите гантели и разведите руки в стороны, сгибая и соединяя их перед грудью. Комплекс повторяется 50 раз, помогает тренировать грудные мышцы.

  2. В положении стоя выполняются различные действия с гантелями. Допускается поднять руки вверх-вниз, развести в стороны и вернуться в противоположное положение на уровне груди.

К упражнениям для плечевой зоны относятся следующие занятия:

  1. Нужно встать на колени и опереться на прямые руки. Наклон к полу проходит с согнутыми в локтях конечностями, затем — обратно в первое положение. Всего используется 25 подходов.

  2. Отжимания выполняются от стола или спинки дивана с прямыми ногами и спиной. Выполняется 15 повторов.

  3. В положении стоя руки разведены в стороны, параллельно полу. Синхронные круговые движения выполняются с малым радиусом до 30 раз подряд. После этого можно выполнять аналогичное упражнение, но с увеличением амплитуды движений руки.

  4. Встать нужно, положив ладони на плечи. Круговые движения выполняются поочередно в каждую сторону по 20 раз.

Параллельные упражнения укрепляют грудные мышцы, позволяя туловищу стать подтянутым и эластичным. Привыкнув к указанной тренировке, у них могут возникнуть проблемы с гантелями. Важно следить за дыханием во время тренировки.

Топ 10 упражнений для стройных ног и подтянутых бедер

Представленные упражнения подходят как для домашних тренировок, так и для занятий в тренажерном зале. Если дома нет подходящего инвентаря (гантелей, гирь), допустимо использование подручных средств, например, пластиковых бутылок, наполненных водой.

1. Приседание

  1. Лучшее упражнение для похудения ног и укрепления мышц бедра.
  2. Встаем прямо.
  3. Берем легкие гантели, держим их на выпрямленных руках по бокам от бедер.
  4. Ставим ноги на уровне плеч.
  5. Спину держите прямо, плечи прямыми.
  6. Вдыхаем и опускаемся в присед, на выдохе поднимаемся.

приседания с гантелями

  • Необязательно сидеть глубоко, достаточно прямого угла в коленных суставах.
  • Мы избегаем непроизвольного втягивания бедер внутрь.
  • Вы можете добавить сгибание гантелей для бицепсов в нижней части приседа. Это еще больше укрепит мышцы рук.

Подробнее о приседаниях для похудения →

2. Боковые выпады

Упражнение для полноценной проработки бедер.

  1. Встаем прямо, положение стоп на уровне плеч.
  2. Закладываем руки за спину и сжимаем ладони в замке, спину держим прямо.
  3. На вдохе делаем большой шаг вправо, отводим таз назад и опускаемся в боковой выпад.
  4. В нижней точке не задерживаемся, с выдохом возвращаемся в исходное положение.
  5. Повторяем движение влево.

Выпады в сторону техники выполнения

Чтобы усложнить упражнение, можно взять гантель небольшого размера и поднести к груди.

Подробнее о боковых выпадах упражнения →

3. Отведения ноги сидя

Упражнения помогают убрать жир с внутренней стороны бедра.

  1. Садимся на пол, сгибаем правую ногу, ступню тянем на себя.
  2. Выпрямляем и поднимаем левую ногу (5-7 см от пола).
  3. На выдохе левую ногу отводим в сторону, на вдохе приводим в исходное положение.
  4. После 20 отведений поменяйте конечности и повторите.

Отведение ног сидя

Выполняя колено «рабочей» ноги, не наклоняйтесь, тяните носок на себя.

4. Подъем ноги лежа

Упражнение на внешнюю поверхность бедер.

  1. Ложимся на правый бок, упираемся правой рукой локтем в пол и выставляем левую руку перед собой для сохранения равновесия.
  2. На выдохе поднимаем левую ногу примерно на 50-60 см, на вдохе опускаем, но носком на пол не упираемся.
  3. Когда мы делаем колено, мы не сгибаемся, мы держим ступню расслабленной.
  4. Повторить 20 раз, свернуть и повторить.

Отведение ноги лежа на боку

Чтобы увеличить нагрузку, можно прикрепить к лодыжкам песочные утяжелители.

5. Сгибание ноги на четвереньках

Упражнение для тыльной стороны бедер.

  1. Встаньте на четвереньки и опустите локти до пола.
  2. Выпрямите одну ногу назад.
  3. Удерживая ее в таком положении, сгибаем голень на вдохе и сгибаем ее на выдохе.
  4. Сделав необходимое количество раз, повторяем то же самое с другой ногой.

Манжеты на щиколотке можно использовать для увеличения нагрузки.

6. Болгарские выпады

  1. В упражнении задействуются бедра и ягодицы.
  2. Одну ногу немного выставляем вперед, вторую — отводим назад на 1-1,5 метра и ставим пальцы ног на платформу (скамейку, стул, диван, кресло и так далее).
  3. Давайте возьмемся за жизнь.
  4. Вдыхаем и опускаемся в выпад, выдох — возвращаемся в исходное положение.
  5. Глубина выпада под прямым углом в переднем «колене.
  6. Выполняем упражнение на каждую ногу.

Невесомые болгарские выпады

Подробнее про болгарское выпадное упражнение →

7. Плие-приседания

Это упражнение предназначено для проработки внутренней поверхности бедра и ягодичных мышц.

  1. Разводим ступни, берем гирю (или любую другую гирю) и опускаем к паху.
  2. Раскрываем носки по бокам.
  3. Из этого положения выполняем приседания под прямым углом на коленях.
  4. На вдохе опускаемся в присед, на выдохе поднимаемся в исходное положение.

Плие фото

Подробнее о приседаниях плие →

8. Разведение ног лежа на спине

Упражнение прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

  1. Лежим спиной на пол, руки разводим в стороны для лучшего равновесия.
  2. Поднимите ноги вертикально и сведите их вместе.
  3. На вдохе разводим конечности в стороны, на выдохе приводим в исходное положение.
  4. Во время выполнения колени не сгибаем, а носки тянем к потолку.

Разведение ног лежа на спине

Если возникнут осложнения, можно носить песочные манжеты на щиколотках.

9. Запрыгивания на платформу

Упражнения комплексно воздействуют на всю нижнюю часть тела.

  1. Подготавливаем устойчивую площадку не выше 50-60 см и становимся перед ней.
  2. На выдохе толкаемся и прыгаем на стойке, на вдохе прыгаем вниз.

Прыжки в гору фото

Мы движемся с энергией. Для увеличения нагрузки можно взять легкую гантель или надеть манжеты на щиколотку.

10. Махи в стороны

Упражнения помогают избавиться от целлюлита на бедрах.

  1. Мы встаем прямо, держась руками за стену или устойчивый предмет мебели.
  2. Слегка поднимите левую ногу перед собой (10-15 см от земли).
  3. На выдохе выполняем махи в стороны, на вдохе плавно опускаем конечность.

  • Не сгибайте колени во время бега.
  • Чтобы увеличить нагрузку, вы можете надеть утяжелитель на щиколотку, обработанный пескоструйной обработкой.

Физические нагрузки

Упражнения помогают похудеть без вреда для здоровья. Быстрый способ похудеть — это одновременно заниматься спортом и соблюдать диету. Упражнения не только помогают наращивать мышцы и удалять лишний жир, но и улучшают сердечно-сосудистую функцию:

  1. Выпады с гантелями — эффективный способ проработать таз и бедра.
  2. Приседания. Это отличные упражнения для похудения в борьбе с лишними сантиметрами не только на бедрах, но и на талии, ведь во время движения будут задействованы все группы мышц.
  3. Укрепите мышцы спины. Мало кто знает, что с помощью специальных упражнений для спины можно похудеть. Они помогают не только сжигать жир, но и строить крепкую мышечную структуру.
  4. Обработайте отпечаток. Упражнения для мышц живота помогут похудеть и создать стройный силуэт. Добиться желаемого рельефа внизу живота можно, создав нагрузку на эту часть тела. Популярные упражнения «велосипед» и «доска» как нельзя лучше подходят для этой задачи».
  5. Отжимания. Одно из базовых упражнений, которое рекомендуется включать в любую тренировку, выполняется регулярно. Этот вид физических нагрузок полезен людям любого возраста.

Сочетание отжиманий с бегом или быстрой ходьбой (по-скандинавски) может ускорить метаболизм. В результате будет более быстрая потеря лишних килограммов.

При выборе физических нагрузок следует учитывать, что при ожирении (ИМТ выше 30) упражнения должны контролироваться специалистом. Это связано с тем, что при большом лишнем весе нагрузка на организм значительно увеличивается. Занятия спортом могут вызывать боли в суставах, позвоночнике, повышать риск гипертонии (гипертонического криза), инсульта, сердечного приступа и других заболеваний.

Комплекс упражнений для пациентов с ожирением необходимо подбирать и дозировать индивидуально. Специалист назначает нагрузку с учетом физических данных, общего состояния здоровья, наличия сопутствующих заболеваний, возможностей человека, конкретных целей.

Общие рекомендации по выполнению комплекса

Пациентам: Какие упражнение у стены помогут для похудения? Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

  • Начните тренировку с разминки. Это важное условие, так как оно подготовит мышцы, суставы и связки к нагрузке.
  • Обратите внимание на силовые тренировки, если вы тренируетесь впервые. Увеличивайте количество повторений плавно и осознанно.
  • Опорно-двигательный аппарат ног и связочная система адаптируются к стрессу в течение нескольких недель. После этого можно полноценно практиковаться и увеличивать количество повторений.
  • очень важно чередовать напряжение и расслабление. На выдохе всегда делаем напряжение. Вы должны привыкнуть делать это автоматически.
  • Количество выполняемых упражнений и повторений, темп выполнения и другие параметры тренировки не у всех одинаковы. Установите такой режим тренировок, чтобы после этого вы чувствовали себя приятно уставшими.
  • Предупреждают спортивные врачи! Нередко человек получает травму, сразу же начинает тренироваться слишком интенсивно. Необходимо уметь различать болезненные ощущения в мышцах и травмы

Внимание! Каждый организм индивидуален, поэтому прислушивайтесь к себе. Настройте тренировку под себя и свои навыки.

Самая эффективная система из 7 упражнений

Приведенный ниже набор, состоящий из лучших упражнений, нацеленных на ноги, весьма востребован во многих видах тренировок. Он разработан таким образом, чтобы можно было качественно тренировать основные группы мышц.

Помните! Достичь цели можно только при регулярных тренировках.

1. Приседание «Плие»

Хорошо прорабатывает мышцы ног с упором на внутреннюю поверхность бедра. Эта сфера нуждается в хорошей нагрузке, так как обычно мало задействована в повседневной жизни. Именно в этой части бедра обычно развивается подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает сложно справиться.

что касается ягодиц, то ознакомьтесь с 5 наиболее эффективными видами приседаний

Пациентам: Какие упражнение у стены помогут для похудения? Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

  1. Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу.
  2. Ноги шире плеч, носки немного вывернуты наружу.
  3. Не приседаем полностью: колени не выходят за пальцы ног.
  4. Темп медленный, дыхание свободное.

Начнем с десяти повторов. Для продвинутого уровня сделайте двадцать упражнений с двумя или тремя повторениями. Отдыхайте тридцать секунд между подходами.

2. Выпады

Наиболее частые движения ног. Формирует мышечный рельеф и стройнит ноги. Основная нагрузка направлена ​​на бедра и ягодицы.

самые эффективные упражнения для ягодиц Выпады входят в ТОП 10

Пациентам: Какие упражнение у стены помогут для похудения? Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

  1. Встаньте прямо, расправьте плечи и поднимите подбородок. Свободно опустите руки.
  2. Сделайте шаг вперед так, чтобы угол в коленях составлял девяносто градусов.
  3. Повторите движение для обеих ног двадцать раз. Получите больше наборов.

Чтобы нагрузка была максимальной, ступенька должна быть максимально широкой.

Как вариант этого упражнения можно использовать выпады ногой. Этот вариант удобно выполнять, ходя кругами с максимальной амплитудой, но не касаясь коленом пола. Мы не машем руками, мы не используем силу инерции. Вся нагрузка ложится на ноги.

3. Махи ногами

Прекрасно тренирует бедро с упором на переднюю, максимальную и минимальную ягодичные мышцы. Работает в разных версиях.

в нашем ТОПе упражнений для бедер «Махи» занимают 4 место

Пациентам: Какие упражнение у стены помогут для похудения? Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях
Опция 1.

  1. Встаём на четвереньки с упором на руки и колени.
  2. Качаем слегка согнутой в коленях ногой с максимальной амплитудой.

Делаем по двадцать упражнений на каждую ногу с двумя-тремя повторениями. Отдыхайте тридцать секунд между подходами.

Пациентам: Какие упражнение у стены помогут для похудения? Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях
Вариант 2.

  1. Выполняем стоя. Ноги немного уже ширины плеч.
  2. Сгибаем колено под прямым углом. Опираясь на столешницу или спинку стула, качаем с максимальной амплитудой.

Выполняем по двадцать движений на каждую ногу с двумя-тремя подходами. Отдыхайте тридцать секунд между подходами.

4. Упражнение «Стульчик» (статическое)

Распространенное упражнение, которое хорошо нагружает все мышцы. Отличный сжигатель калорий. Статические упражнения хороши тем, что за короткое время позволяют тренировать все мышцы.

с остальными движениями статического кругового комплекса. «Стул» лучше всего исполняется

Пациентам: Какие упражнение у стены помогут для похудения? Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

  1. Стоя спиной к стене, мы отходим на полшага от нее и начинаем медленно опускаться, как если бы мы сидели на стуле.
  2. В тазобедренном и коленном суставах повторяем кривизну каркаса стула.
  3. Держим позу тридцать секунд.
  4. Встаем и снимаем напряжение в мышцах, мелко тряся ступнями и руками.

Делаем три подхода. Существуют облегченные и сложные варианты «Кресла».

5. Зашагивания на платформу

Укрепляет большую и малую ягодичные мышцы, а также переднюю и заднюю поверхность бедра.

У тех, кто дружит с ступенчатой ​​платформой, лишних килограммов нет. Для увеличения нагрузки возьмите гантели обеими руками, начиная с минимального веса. Для начала отработаем технику выполнения. Научитесь удерживать равновесие без гантелей. Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения:

см здесь для получения дополнительной информации о влиянии «ходьбы» на сжигание жира

Пациентам: Какие упражнение у стены помогут для похудения? Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Опция 1.

  1. Ходим попеременно правой и левой ногой. Десять раз одной ногой и столько же — другой.
  2. Отдохните тридцать секунд и сделайте несколько повторений. Нога, которая первой встает на платформу, должна находиться под прямым углом к ​​колену. Мы делаем это из-за мышечного напряжения, а не из-за инерции.
  3. Выполняем в медленном темпе, поэтому можно постепенно увеличивать скорость.

Количество повторов — двадцать раз с необходимым количеством повторений.

Вариант 2.
Пациентам: Какие упражнение у стены помогут для похудения? Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях
Пятнадцать шагов выполняем правой ногой, потом столько же левой.

Стоя на платформе обеими ногами, увеличьте нагрузку, согнув колено и оторвав ступню от поверхности платформы.

Результат — своего рода двойной шаг.

На заметку! Шаги на платформе — это упражнение номер один для сжигания калорий и формирования стройного подтянутого силуэта.

6. Велосипед

Работают мышцы пресса, бедер, тренируются коленные суставы. Отлично подходит для похудения живота. Образуется тонкий участок в области колена и бедра.

Вы можете найти 3 других варианта «Велосипеда» здесь.

«Ножницы» имеют 4 уровня сложности в зависимости от физической подготовки исполнителя.

Пациентам: Какие упражнение у стены помогут для похудения? Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

  1. Лягте на спину, руки заведите за голову.
  2. Упражнение выполняется с упором на поясницу.
  3. Поднимите ноги над полом. Поочередно сгибая ноги в коленных суставах, «катайтесь на велосипеде».
  4. Мы не задерживаем дыхание, мы дышим свободно.

Выполняем от десяти до двенадцати упражнений с разными подходами. Отдыхаем тридцать секунд между подходами.

Внимание! Чем больше мы отрываем бедра от пола, тем меньше нагрузка на пресс и поясницу.

7. Ножницы

Пациентам: Какие упражнение у стены помогут для похудения? Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях
Эффективно тренируются бедра и пресс.

  1. Ложимся на пол. Поднимите выпрямленные ноги, приподняв их с пола на пятнадцать сантиметров.
  2. В быстром темпе делаем поочередные удары ногами. Движение похоже на ножницы.

Делаем это десять раз с разными подходами.

Рекомендации по питанию

Иногда округлость ног возникает из-за избыточной мышечной массы (например, у конькобежцев). Но убрать только мышцы ног довольно сложно, поэтому девушкам рекомендуется тренироваться для похудения. Вместе с жиром постепенно будут сжигаться мышечные волокна. Но чтобы запустить процесс сжигания жира, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  • Отказаться от «быстрых» углеводов (сахар, сладости, сладкие напитки);
  • Избегайте выпечки на основе белой муки. Замените их чипсами из непросеянной муки;
  • Для ускорения обмена веществ ешьте дробно: 4-6 раз в день небольшими порциями;
  • С утра кушайте все углеводы (крупы, крупы). Вечером вместо гарнира ешьте овощи;
  • Сбалансируйте свой рацион. Рекомендуемая комбинация БЖУ для сжигания жира: 30% / 25% / 45% соответственно.

Как происходит процесс сжигания жира?

Жир неравномерно распределяется по поверхности ног. Его любимые области — нижняя часть ягодиц, так называемые «уши» и бедра. Коленные суставы также покрываются довольно большим слоем жира и становятся похожими на мяч. Также доставляется икра, которая имеет форму бутылки.

Пациентам: Какие упражнение у стены помогут для похудения? Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях
Стройные ноги изначально под воздействием жировых отложений становятся объемными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита.

Как только мы начинаем худеть, количество жира в области ног начинает уменьшаться. Мышцы напрягаются и укрепляются. Появляется тонкая линия ног.

Уменьшается ли размер ноги при похудении?

При похудении нога может опуститься на один-два размера. Это связано с тем, что жир уходит из организма равномерно — если тренироваться и правильно питаться, ваши ноги тоже похудеют. Это то, что позволит уменьшить размер ноги.

Соблюдая основы сбалансированного питания и выполняя целевые упражнения в домашних условиях, можно справиться с жиром и достичь стройности. Диетологи и спортивные инструкторы отмечают, что эту проблему нужно решать комплексно:

  • Уменьшите калорийность рациона. Отказ от продуктов с лишним калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда на основе круп, особенно гречки, отварных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
  • Реализация предложенной системы — это основа ваших действий по похудению на бедрах и ягодицах. Также можно подключить тренировки на тренажерах, танцевать, плавать, ходить в быстром темпе. Это поможет вам сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.

Если использовать эти методы, то каждые десять дней объем ног будет уменьшаться на несколько сантиметров. Это все, что нужно сделать, чтобы получить результат.

Уменьшение объема ног

Чтобы улучшить тонус кожи и убрать лишние сантиметры с ног, выполняются следующие упражнения для ног:

  • выпады вперед: втягиваются передняя часть бедер, ягодицы;

  • поднятие конечностей в стороны из лечебного положения — накачана внутренняя сторона бедер;

  • попеременный подъем вверх — улучшает состояние передней части бедра;

  • «Велосипед» и «ножницы»: задействуются мышцы внутренней и внешней поверхности бедер.

Из положения стоя выполняются продольные и поперечные махи ногами. Чтобы уменьшить размер бедренной области, используйте:

  • треугольная поза йоги;

  • приседания — ноги на ширине плеч, носки врозь;

  • раскачивание конечностей с небольшой амплитудой в положении лежа на боку;

  • движение конечностей назад из положения на четвереньках.

Для укрепления ягодичных мышц необходимо:

  • приземлиться на край стола и зажать между коленями небольшой предмет;

  • в положении лежа на спине, поочередно подтягивая колени к груди.

Вы можете вставать на колени и сидеть попеременно с одной и другой стороны ног.

Упражнение второе: ножницы для красоты талии и упругих бедер

Даже школьник знает об эффективности упражнения под названием ножницы. Он направлен на устранение лишнего жира и укрепление мышц живота и бедер (подвздошно-поясничная, портновская, гребневая, длинная приводящая мышца и прямая кишка). В отличие от самих приседаний, ножницы намного меньше нагружают позвоночник, ведь упражнение выполняется лежа на спине, поэтому риск стать обладателем травмы спины ничтожен. Однако в исполнении ножниц есть свои тонкости.

Следует лечь на ровную поверхность, подложив руки под ягодицы или опираясь ими вдоль тела. Ноги должны быть оторваны от пола, высота колеблется в пределах 15-25 см. Это так называемое исходное положение. Далее одну ногу нужно опустить, почти касаясь поверхности пола, другую (одновременно) поднять, стараясь выдерживать угол 45 градусов (выполняя упражнение впервые, достаточно 35-40 градусов). Слишком высоко закидывать ноги не рекомендуется, средний диапазон оптимален, особенно для новичка. Можно выполнять упражнение по-другому: сводить и разводить ноги в стороны, вытянув носок и постепенно меняя угол наклона.

Важный
особенность!

Во время выполнения упражнения нельзя сгибать ноги, они должны быть максимально выпрямлены. Важно соблюдать скоростной режим, слишком быстрый темп — не лучший друг «ножниц». Упражнения выполняются по 1 минуте в 2-3 подхода, со временем количество подходов можно увеличивать.

Роль растяжки в тренировке

Пациентам: Какие упражнение у стены помогут для похудения? Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖАЕТСЯ НИЖЕ

Растяжка играет очень важную роль в предотвращении затвердевания и закупоривания мышц, что придает телу ощущение легкости. Эластичность мышц помогает снизить риск травм во время упражнений. Растяжка после тренировки восстанавливает кровоток, выводит молочную кислоту из напряженных мышц. 15 минут растяжки после тренировки не только увеличивают ее эффективность, но и снимают усталость. Также он благотворно влияет на обмен веществ, облегчение тела, легкость и упругость в мышцах, а также снимает мышечные боли, особенно ярко выраженные, если занятия только начинаются.

РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖАЕТСЯ НИЖЕ

Перечисление бариатрических операций для похудения

Эффективные диеты, физические нагрузки и другие методы, решающие проблему лишнего веса, не всегда приводят к желаемому результату. Это связано с тем, что большинство людей не питаются должным образом и не соблюдают регулярный режим упражнений. Лишние килограммы начинают стремительно расти. Остановить набор веса одним только правильным питанием уже невозможно. Чтобы добиться похудания, хирурги используют разные виды хирургического лечения.

Бандажирование желудка

Он заключается в размещении силиконового кольца (бандажа) в верхней части живота. Орган разделен на 2 части. Пища сначала попадает в первый небольшой участок органа, проходит через узкий проход в области кольца, а затем в основную часть желудка. Благодаря повязке пища задерживается в первой части, поэтому человек быстро насытится, съев небольшую порцию. Повязка — это обратимая манипуляция, при необходимости кольцо можно снять.

Желудочное шунтирование

Суть операции — разделить пищеварение так, чтобы пищевой комок сразу перешел в дистальные отделы, не попадая в двенадцатиперстную кишку. Хирург разрезает часть желудка, образуя небольшой мешочек объемом до 50 мл. Оставшийся орган зашивают — не удаляют из брюшной полости. Создайте анастомоз между «новым» желудком и частью тонкой кишки. Из-за уменьшения желудка человек не сможет съесть привычную порцию. Пища делает обходной путь, ее расщепление и усвоение полезных веществ происходит намного позже, чем до операции.

Рукавная резекция желудка – Sleeve

Один из самых популярных и эффективных хирургических методов похудания. Во время операции удаляется 80% желудка путем разрезания дна и тела органа. Остается длинный тонкий рукав, поэтому метод по-другому называют рукавной гастропластикой. Объем органа уменьшен почти в 10 раз. Комок пищи, проходя через узкий проход, надолго задерживается в желудке. Результат — быстрое чувство сытости.

После лечения процесс пищеварения не нарушается, потому что все физиологические клапаны органа сохранены. Операция необратима: вернуть орган прежних размеров невозможно. Применяется у больных сахарным диабетом, страдающих ожирением 3 степени. Риск осложнений крайне низок.

Гастропликация

Ее можно назвать модификацией классической вертикальной резекции желудка. Суть операции также заключается в уменьшении размеров органа, но не за счет его резекции, а за счет ушивания стенок. Часть желудка исключается из процесса пищеварения. Результат лечения такой же, как и при рукавной хирургии. Процедура обратима в течение 12 месяцев.

Билиопанкреатическое шунтирование

Сложная операция, которая сопровождается обширной анатомической реконструкцией пищеварительного тракта. Его цель — уменьшить всасывание питательных веществ в тонком кишечнике. На первом этапе иссекают желудок до объема примерно 200 мл. На следующем, в области двенадцатиперстной кишки, перерезают тонкий кишечник, его последний сегмент пришивают к «новому» желудку. Другой — в области перехода тонкой кишки в толстую.

В результате сложной операции поток пищи идет с одной стороны, а пищеварительные соки — с другой. Они расположены почти на выходе из толстой кишки. Эффект от лечения очень высокий: пациенты достигают быстрого снижения лишнего веса. В результате лечения уменьшается количество потребляемой пищи за счет резекции желудка, снижается всасывание питательных веществ.

Баллонирование желудка

В отличие от предыдущих методов, это не операция — она ​​проводится не лапароскопически, а эндоскопически. Процедура имеет кратковременный эффект. Суть воздушного шара заключается в установке в желудке силиконового шарика, наполненного безопасным для организма раствором. С помощью эндоскопа его вводят в желудок и через клапан заполняют жидкостью.

Находясь в органе, он забирает его большую часть, что не позволяет человеку есть много. Баллон прижимается к стенкам желудка и активирует рецепторы насыщения, быстро подавляя чувство голода. Процедура обратима, через полгода шарик необходимо снять или заменить на новый.

Приседания с прыжками

Это отличное упражнение для сжигания жира и накачки мышц ног. Увеличивая частоту пульса во время тренировки, вы сжигаете больше калорий.

Техника выполнения:

  • Встаньте так, чтобы пальцы ног были направлены в стороны. Напрягите живот. Выпрямите спину. Слегка согните руки в локтях.
  • Сделайте неглубокие приседания.
  • Затем сразу же вернитесь в исходное положение, сведя ноги вместе.

Упражнение третье: выпады для подтянутых ног и ягодиц

Выпады чаще всего используются в силовых тренировках. И это неудивительно, ведь у этого упражнения много преимуществ. Он не только укрепляет мышцы ног, но и формирует невероятно красивый рельеф, причем как у женщин, так и у мужчин. Главное — не переборщить! Выпады, в свою очередь, бывают разных типов. Затем выпады вперед укрепляют и формируют переднюю поверхность бедра и предполагают чуть более плотное положение плеч, положение рук на талии и ровную осанку. Выпады выполняются вперед, шаг должен быть широким, но так, чтобы линия колена не пересекала линию носка. Выпады вперед повторяются 15-20 раз по 2-3 подхода.

Аналогичным образом выполняются выпады назад. Правда, в этом случае больше тренируются ягодичные мышцы и тыльная сторона бедра.

Боковые выпады не менее эффективны для похудения. Они предполагают широкие шаги в стороны и тщательную проработку боковых сторон и передней части бедра. Выпады можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительным в виде гантелей или штанги.

Важно!

Выпады (особенно с лишним весом) противопоказаны людям, страдающим заболеваниями коленного сустава, заболеваниями позвоночника, варикозным расширением вен, неврологическими расстройствами, гипертонией. Неправильное выполнение выпадов, например, с вытягиванием колена за линию носка, грозит травмой коленных суставов, поэтому во время выполнения упражнения важно следить за каждым движением.

Варианты упражнений у стены

У стены можно делать упражнения на разные группы мышц и с разной подготовкой. Есть настенные упражнения, направленные на укрепление мышц спины, улучшение осанки, упражнения для похудания. Все зависит от целей. Предлагаем три популярных упражнения:

  • Присядьте к стене на минуту. Простая, но очень полезная методика для тренировки группы мышц нижней части тела и улучшения осанки. Для его выполнения нужно встать спиной к стене и прижаться так, чтобы обе лопатки касались поверхности, ноги можно расставить на ширине плеч. Приседать нужно медленно, не отрывая взгляда от стены, пока ноги в коленях не будут согнуты на 90 градусов, а бедра не будут параллельны полу. В таком положении нужно смотреть и постоять минуту, затем можно встать и встряхнуться, чтобы снять напряжение с мышц.
  • Упражнение «дворник». Это упражнение направлено на укрепление мышц живота. Выполняется из положения лежа. Необходимо лечь на спину, поднять прямые ноги на угол 90 градусов и упереться ими в стену, желательно двигаться к стене так, чтобы ноги опирались на нее по всей длине. Затем обе ноги необходимо поочередно медленно опускать вправо и влево под углом 35-45 градусов, каждый раз возвращаясь в исходное положение. В одном подходе достаточно выполнить 30-40 повторений.
  • Упражнение «мост». Это известное упражнение, только в этой вариации оно выполняется не от пола, а от стены. Как и в предыдущем упражнении, вам нужно лечь на пол и упереться ногами в стену, упереться пятками в стену, а затем за счет мышц оттолкнуться от стены и затем приподнять бедра. На максимальных точках необходимо исправить, а затем вернуться. Достаточно выполнить мост 15 раз за одну тренировку.

Открыть общий доступ к полному тексту статьи следующая статья >>

Исправляем ошибки

Пациентам: Какие упражнение у стены помогут для похудения? Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖАЕТСЯ НИЖЕ

Бывает, что уже были допущены ошибки, ноги выглядят накачанными, что не нравится их обладательнице. Но это тоже решаемо.

Метод первый:

Прекратите тренироваться и не нагружайте ноги, не вызывая дальнейшего роста мышц. В этом случае произойдет некоторая деградация, и они начнут уменьшаться в объеме. Мышцы довольно быстро «уходят». Буквально за 1 месяц можно потерять мышечный корсет, если не заниматься спортом. Также необходимо соблюдать правильное питание, не употреблять в вечернее время углеводы и жиры. Для поддержания формы ног рекомендуется выполнять растяжку несколько раз в неделю.

Метод второй:

Полностью измените свой тренировочный режим и тактику: растяните их, сосредоточьтесь только на ходьбе или легкой пробежке, чтобы мышцы ног работали на результативность, а не на рост. Затем они начнут сокращаться, чтобы стать более упругими, потому что чем меньше объем мышц, тем легче им нести нагрузку. При этом не ослабевают и не теряют тонус.

Похудение — процесс трудоемкий, требующий много сил, стремления и времени. Особенно если речь идет о проблемных участках тела. Любые тренировки станут в разы эффективнее, если их проводить под руководством опытного тренера, который найдет индивидуальный подход и ответит на самые сложные вопросы.

Автор: Владислав Романов, сооснователь сети исследований по растяжке TOPSTRETCHING

Инстаграм Влада
Instagram ТОПСТРЕТЧИНГ

Фото: Getty images

обсудить Комментарии Текст комментария ОТПРАВИТЬ Загрузка статьи… Подписка на новости Контакты © 2007 — 2021 Fashion Press LLC
При размещении материалов на Сайте Пользователь предоставляет Fashion Press LLC неисключительные права на использование, воспроизведение, распространение, создание производных работ, а также на демонстрацию материалов и их доведение до всеобщего сведения через сайт www.cosmo.ru и на официальных страницах этого сайта на www.facebook.com, vk.com, twitter.com, instagram.com, ok.ru. Пользовательское соглашение Политика конфиденциальности Условия размещения

«Джампинг Джек»

Физические упражнения считаются одними из лучших для похудения. Он быстро ускорит пульс и затронет разные группы мышц.

Техника исполнения:

  • Руки опущены по корпусу, ноги вместе.
  • Попрыгнем, меняя при этом положение рук и ног: теперь ноги намного шире плеч, пальцы ног «смотрят» в разные стороны. Руки подняты, согнуты в локтях, ладони соприкасаются.
  • Повторяем прыжки, меняя положение рук и ног.

Фото: istockphoto.com

Боковые выпады

Они отлично проработают заднюю и переднюю поверхность бедра и приведут в тонус мышцы. Попробуйте выполнять упражнение медленно, чтобы полностью почувствовать ноги.

Техника выполнения:

  • Стоя прямо. Ноги на ширине плеч. Стопы повернуты к коленям.
  • Руки ставим перед собой, локти немного согнуты, руки соединены в замок перед грудью.
  • На выдохе делаем шаг к правой ноге, сгибаем ее в колене и переносим на нее вес тела.
  • Левая нога выпрямлена и стоит на полную ногу.
  • Выполняем упражнение в динамике по очереди для каждой ноги.

Модное упражнение от отеков. Лимфодренажный прыжок работает?

Модное упражнение от отеков. Лимфодренажный прыжок работает?

Секрет худобы Кендалл Дженнер. Как модель держится?

Секрет худобы Кендалл Дженнер. Как модель держится?

Adblock
detector