Сбалансированное питание: сколько калорий нужно есть в сутки? Счетчик калорий — Мой рацио‪н‬ 4+

Что такое сбалансированное питание

Согласно теории сбалансированного питания, принятой в 19 веке, калорийность калорий, поступающих с пищей, должна равняться ее расходам.

Затраты на энергию различны и зависят от пола, возраста, вида трудовой деятельности, физической активности, физиологических и генетических характеристик человека, а также окружающей среды. У женщин затраты энергии примерно на 10% ниже, чем у мужчин, а у пожилых людей они снижаются на 7% каждые десять лет.

Для нормального функционирования организма необходимо не только обеспечить его оптимальным количеством энергии и питательных веществ, но и соблюдать определенные соотношения белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов, поступающих с пищей.

Белки

Белки как пластичный материал необходимы для построения клеток и тканей в организме. Он активно участвует во всех жизненных процессах (пищеварение, рост, развитие, иммунитет), входит в состав ферментов, гормонов, антител.

Белки в кишечнике расщепляются на свободные аминокислоты, которые используются организмом для синтеза собственных белковых молекул. По своей биологической ценности аминокислоты делятся на незаменимые и незаменимые. Незаменимые аминокислоты в организме не синтезируются, а попадают в организм только с пищей. Заменяемые могут образовываться в организме из других аминокислот.

Биологическая ценность белка определяется количеством незаменимых аминокислот. Белки, которые содержат все восемь незаменимых аминокислот, считаются полноценными. Это продукты животного происхождения: молоко, мясо, рыба, птица, яйца. Источником незаменимых аминокислот являются растительные продукты: хлеб, крупы, овощи, фрукты.

Среднее дневное потребление белка для взрослого человека составляет 0,75–1,5 г на кг массы тела, из которых 55% должно приходиться на белок животного происхождения.

Сколько калорий нужно в день женщине?

Базовое количество калорий удобно рассчитывать по формуле Миффлина-Сан-Геора, одобренной Ассоциацией диетологов:

(10 * вес в кг) + (6,25 * рост в см) — (5 * количество полных лет) — 161

Формула суточной калорийности

Чтобы учесть регулярную активность, умножьте результат на коэффициент:

Физическая активность (в неделю)Коэффициент
Сниженная физическая активность* 1,2
Легкая аэробная нагрузка 1-3 раза* 1,375
3-5 силовых тренировок* 1,55
6-7 силовых тренировок* 1,725
Работа с физическим трудом + 2 тренировки* 1,9

Таблица физической активности

Результат с учетом коэффициента показывает, сколько калорий необходимо потреблять женщине для поддержания веса. При такой скорости не будет лишних калорий, калории будут расходоваться должным образом и не будут откладываться в виде жира.

Норма калорий для похудения у женщин

Если вы намерены худеть медленно и без последствий для организма, вычтите из дневной нормы 250 калорий. Такой курс будет эффективен для плавного похудения без лишней нагрузки на организм.

Для более резкого похудения нужно вычесть 500 килокалорий, но съесть не менее 1200 килокалорий.

Норма калорий для набора веса у женщин

С увеличением веса суточная калорийность должна увеличиваться. Вы должны потреблять на 15% больше потраченных калорий. В идеале вам нужно подсчитать количество калорий, сожженных во время тренировки, и добавить 15% от этого количества в свой рацион. Обычно к расчетной норме добавляется от 200 до 500 калорий в день.

калорийность
талия лента калорийность окружность талии окружность ленты

Сколько калорий нужно мужчине в день?

Базовая формула калорийности для мужчин:

(10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × количество лет) + 5

Формула расчета калорий

Коэффициент для расчета физической активности такой же, как у женщин.

Эта формула с использованием коэффициента активности используется для расчета потребления калорий для постоянного поддержания веса у мужчин.

Соотношение БЖУ в рационе

В течение долгого времени врачи, диетологи, ученые и физиологи пытались вывести пропорциональное соотношение BJU, чтобы человеческий организм мог полноценно функционировать, а также для предотвращения заболеваний, связанных с недоеданием или недоеданием. В результате у них установились следующие отношения, о которых важно помнить:

  • 1 г В = 4 ккал;
  • 1 г P = 9;
  • 1 г Y = 4.

Человек должен потреблять в день пищу, содержащую 40% белков и углеводов и 20% жиров. Но диетологи пришли к общему мнению, что при похудении это соотношение должно выглядеть так: белки — 30%, жиры — 20%, углеводы — 50%. Например, формулы расчета нормы БЖУ при суточной калорийности 1200 ккал следующие:

  • В: (1200 * 0,3) / 4;
  • L: (1200 * 0,2) / 9;
  • Да: (1200 * 0,5) / 4.

Полученные результаты — это для вас необходимая норма каждого вещества в отдельности.

Что происходит с калориями в организме

Калории служат топливом для тела. Точно так же, как автомобиль не может заводиться без бензина, тело не может функционировать без потребления калорий. Калории необходимы для выполнения основных функций: дыхания, сердцебиения, переваривания пищи и даже сна. Источником калорий является еда. В организме вся пища превращается в подходящую форму: глюкозу. Если в момент после еды организму не нужна энергия, калории превращаются в жир и сохраняются до следующей потребности. Так появляются лишние килограммы на животе, руках и бедрах.

Например, 7 тысяч неиспользованных калорий составляют 1 килограмм жира в организме. Чтобы избавиться от этого фунта, вам нужно создать дефицит калорий. Вы можете создать дефицит двумя способами: потреблять меньше, чем вы тратите в день, или тратить больше, чем вы едите. Создать дефицит калорий для похудения можно с помощью занятий спортом. Для интенсивного похудения выберите вид спорта, который поможет вам сжечь как можно больше калорий.

Человек тратит калории даже тогда, когда не совершает никаких движений. Количество калорий, необходимое для функционирования физиологических процессов и поддержания жизни, называется основной скоростью метаболизма. Женщинам нужно 1200 калорий в день, мужчинам — 1800. Более низкий уровень калорий ухудшает здоровье.

Норма для мужчин и женщин в сутки для похудения

При похудении суточная калорийность для женщины и девушки должна быть не менее 1100-1300 ккал. Такое количество потребления способно обеспечить женский организм всем, в чем он нуждается.

А вот суточная калорийность для похудения у мужчины несколько выше — 1300-1600 ккал. Крайне важно рассчитывать калорийность пищи таким образом, чтобы в ней были не только белки, но и сложные углеводы. Ни в коем случае нельзя отказываться от целых групп продуктов. Это может негативно сказаться на вашем самочувствии.

Как посчитать суточную норму калорий для похудения?

Онлайн-калькулятор суточного потребления калорий поможет вам выяснить, какое количество калорий вам необходимо для поддержания формы, а также произвести расчет и выяснить, сколько калорий в день вам нужно, чтобы похудеть. Дополнительно вы можете рассчитать норму самостоятельно, используя таблицы и формулы калорийности.

Для человека рекомендуемая суточная норма калорий для похудения на 20% ниже результата, полученного вами в приведенных выше расчетах (1200-1400 ккал). Для ребенка (до 10 лет) средняя суточная норма при похудении колеблется в районе 1800-2000 ккал, а для подростка рекомендуемая суточная норма составляет 2300-2500 ккал.

Формула расчета калорийности Кетч-МакАрдла

Этот метод расчета основан на количестве жировой ткани в организме (о том, как его измерить, мы писали в предыдущей статье). Рост, возраст и пол не включены в формулу, так как предполагается, что они были включены в расчет жировых отложений.

Формула расчета PBM: 370 + 21,6 x X (масса тела без жира)

Полученный результат необходимо умножить на коэффициент активности по методу Харрисона-Бенедикта.

Снимки экрана

  • iPad

  • я звоню

В чем преимущества онлайн калькулятора?

Этот инструмент был разработан по формуле Mifflin San Geor, поэтому точность полученной информации максимально высока. Используя такой счетчик при определении того, какая норма энергетической ценности продуктов приемлема, достигается множество преимуществ:

  1. экономия времени (результаты выдаются за секунды абсолютно бесплатно);
  2. три варианта режима. Программа отображает ряд значений энергии для безопасного, быстрого и экстренного похудания;
  3. результаты, которых можно добиться за месяц. Если соблюдается рекомендованная программой суточная норма, а уровень физической активности (расход энергии) такой же, как указано ранее, параметр потери килограммов, отображаемый на диаграмме, гарантирован;
  4. индивидуальный подсчет. Данные рассчитываются с учетом особенностей конкретного человека, поэтому показатели у разных людей будут разными;
  5. эффективная борьба с лишними килограммами без вреда для здоровья.

Онлайн-инструмент, который обеспечивает точный расчет калорий, которые вы хотите потреблять, в сочетании со сбалансированным питанием, является основными рычагами для прогрессивной потери веса.

Информация

Провайдер Денис Томашевич Размер 22,8 МБ Категория Здоровье и фитнес Совместимость с iPhone Требуется iOS 13.0 или новее iPad Требуется iPadOS 13.0 или новее iPod touch Требуется iOS 13.0 или новее. Mac Требуется macOS 11.0 или новее и Mac с процессором Apple M1. Языки

русский, английский, испанский, итальянский, немецкий, польский, португальский, турецкий, украинский, французский, чешский

Возраст 4+ Copyright © ИП Томашевич Цена Бесплатно Комплексные покупки

  1. Отключить рекламу
  • Сайт разработчика

  • Тех поддержка

  • Политика конфиденциальности

  • Сайт разработчика

  • Тех поддержка

  • Политика конфиденциальности

Как правильно рассчитать расход калорий для похудения

Если вы решили похудеть, вам необходимо знать свою допустимую норму и оптимальное количество калорий в день. Чтобы рассчитать расход калорий и понять калорийность того или иного блюда, воспользуйтесь онлайн-калькулятором.

Чтобы рассчитать суточное потребление калорий, вам необходимо определить, сколько вы потребляете за день.

Для расчета Mifflin-San Geor существует специально разработанная формула:

  • суточная норма калорий для мужчин: (10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (г) + 5) x H;
  • для женщин суточное потребление калорий рассчитывается по той же формуле, отличие от мужской формулы в последнем коэффициенте: изменение от +5 до -161.

После выполнения этой простой вычислительной операции мы получаем данные, которые нам нужны. Чтобы рассчитать калорийность для похудения, умножьте результат на показатель физической активности (А):

  • низкая (сидячая офисная работа + редкие прогулки по городу) = 1,2;
  • маленький (сверху + занятия в спортзале + плавание несколько раз в неделю) = 1,4;
  • средний (тренировки 3-5 раз в неделю) = 1,6;
  • высокая (ежедневная физическая активность) = 1,7.

Формула Харриса-Бенедикта.

BMR (основной метаболизм) * AMR (активный метаболизм).

BMR для женщин: 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах).

BMR для мужчин: 88 362; 13 397; 4799; 5677 соответственно.

AMR:

  • Сидячий образ жизни — 1,2;
  • Умеренная активность — 1375;
  • Средний (занятия 3-5 раз в неделю) — 1,55;
  • Активные люди (интенсивные нагрузки) — 1725;
  • Спортсмены (6-7 раз в неделю) — 1.9.

Для увеличения мышечной массы AMR = 1,2; похудеть женщинам и мужчинам — 0,8.

Расход на килограмм зависит только от веса и образа жизни:

  • малоподвижный. 1 кг от x26 до x30;
  • легкая активность. 1 кг от x31 до x37;
  • средний. 1 кг от х38 до х40;
  • высокий. 1 кг от x41 до x50;
  • крайний. 1 кг от x50 до x55.

Как правильно уменьшать суточную калорийность для похудения?

Для гармоничного и безопасного похудения рекомендуется снизить калорийность рациона с учетом физических нагрузок на 10-15% (на 20% при тяжелом ожирении). Суточная калорийность не должна быть ниже следующего показателя:

Вес в кг / 0,45 x 8

ВОЗ рекомендует сокращать рацион на 500 ккал в месяц от реального рациона, пока калорийность не упадет ниже суточной нормы в 300-500 ккал.

Уменьшение суточной нормы на 500 ккал в день приводит к потере примерно 500 граммов жировой массы в неделю. Через полгода такого похудания или по достижении идеального веса желательно пересчитать суточную норму калорий с учетом новых показателей.

Сбалансированное питание: сколько калорий нужно есть в сутки? Счетчик калорий - Мой рацио‪н‬ 4+
Не стоит максимально снижать калорийность рациона для более эффективного похудения. Потеря 250-500 грамм в неделю считается физиологической и безопасной для здоровья. Превышение этих цифр означает потерю мышечной массы и жидкости.

Белки, жиры и углеводы при подсчете калорий

Эффективное похудение — это не только соблюдение дневной нормы калорий, но и грамотное распределение белков, жиров и углеводов. Сбалансированная диета согласно отчету BJU будет выглядеть так:

  • Для похудания: 30-35% белков, 30-35% жиров, 30-40% углеводов;
  • Для поддержания веса: 25-35% белков, 25-35% жиров, 40-50% углеводов;
  • Для набора массы: 35-40% белков, 15-25% жиров, 40-60% углеводов.

При таком распределении БЖУ в рационе организм получает достаточно питательных веществ и витаминов.

Не забывайте, что все формулы расчета суточной калорийности могут содержать ошибки. Они не принимают во внимание процент переваривания пищи, состояние здоровья, скорость метаболизма и другие факторы. Даже диета, составленная специалистом, может не подойти в конкретном случае в силу индивидуальных особенностей человека. В процессе построения красивого крепкого тела следует прислушиваться к своим ощущениям и при необходимости менять рацион и соотношение КБЖУ.

Следите за своим питанием, упражнениями и результат не заставит себя ждать!

Вернуться к списку

Как работает калькулятор

Заполнив соответствующие записи на странице и нажав кнопку «Рассчитать», вы можете получить индивидуальные результаты. Например, если ваш рост 175 см, ваш вес 102 кг, а вам 38 лет, вы женщина и не занимаетесь спортом, результат будет следующим:

  1. Суточная норма ккал — 2115.
  2. Чтобы похудеть благополучно, следует снизить указанный показатель до 1798 ккал. В этом случае вы потеряете около 0,29 кг / неделю, а через 30 дней потеря составит 1,24 кг.
  3. Чтобы избавиться от лишнего веса в быстром режиме, вам следует снизить потребление ккал до 1586. Это позволит вам терять 0,48 кг каждую неделю. За месяц удастся избавиться от 2,06 кг.
  4. Борьба с жировыми отложениями в экстренном режиме означает снижение количества потребляемых калорий до 1269. Соблюдение этого правила поможет вам избавиться от 0,77 кг за неделю и 3,3 кг за месяц.

Расчет нормы калорий в день

Необходимое суточное количество ккал — это показатель энергии, которую необходимо обеспечить с пищей в течение дня для правильного похудания или поддержания фигуры. Борьба с лишним жиром с помощью этого средства позволит составить рацион и подобрать блюда, энергетическая ценность которых соответствует правильному уровню. Любая женщина или мужчина, воспользовавшись онлайн-счетчиком, сможет постепенно и правильно похудеть.

Прозрачный

    Вес продукта, гКкал-0,00 Общий вес, г Белки, г Жиры, углеводы, гКкал 0,000,000,000,000,00

    Продукты, входящие в дневной рацион, могут быть самыми разными. Нет необходимости отказывать себе в любимых блюдах. Основная задача — следить за тем, чтобы их калорийность не превышала допустимого значения. В меню также могут быть белый хлеб, выпечка и другие подобные продукты, но, контролируя потребление калорий, можно не только не набрать вес, но и эффективно его устранить.

    Используя счетчик, предлагаемый в период похудания, вы можете мгновенно произвести расчет без необходимости делать это вручную. Зная, сколько энергии разрешено в день, достаточно будет не превышать параметр, указанный программой каждый день, что позволит вам добиться отличных результатов.

    Жиры

    Жир — важный компонент сбалансированной и сбалансированной диеты. Именно жировые отложения являются энергетическим резервом организма. Таким образом, когда 1 г жира окисляется, выделяется 9 ккал энергии. Жир входит в состав клеточных мембран и оболочек нервных волокон, участвует в синтезе витаминов, гормонов, желчных кислот.

    Жиры делятся на насыщенные (в продуктах животного происхождения) и ненасыщенные (в продуктах растительного происхождения). Пищевая ценность жиров связана с наличием ненасыщенных жирных кислот, витаминов А. Е, D.

    Среднесуточная потребность составляет 80-100 г жиров, из которых 30% должны составлять растительные масла.

    Denis Tomashevich

    Разработано для iPad

      • 3.6 • Голосов: 5
      • это бесплатно
      • Включает покупки в приложении

    Формула Харрисона-Бенедикта расчет калорийности

    Формула была разработана американским физиологом Фрэнсисом Гано Бенедиктом и ботаником Джеймсом Артуром Харрисом в начале прошлого века, но остается актуальной и сегодня. Имеет погрешность около 5%.

    Формула расчета PBM следующая:

    • Для женщин: 655,1+ (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) — (4,676 × возраст в годах);
    • Для мужчин: 66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) — (6,775 × возраст в годах).

    Результатом является ежедневное потребление калорий, необходимое организму для правильного функционирования. Чтобы рассчитать, сколько калорий нужно потреблять для поддержания веса, нужно полученную цифру умножить на коэффициент физической активности:

    • 1,2 — минимальный (сидячая работа, отсутствие физических нагрузок);
    • 1,375 — низкий (тренировки не менее 20 минут 1-3 раза в неделю);
    • 1,55 — умеренный (тренировки 30-60 минут 3-4 раза в неделю);
    • 1,7 — высокий (тренировки 30-60 минут 5-7 раз в неделю; тяжелая физическая работа);
    • 1,9 — экстрим (несколько интенсивных тренировок в день 6-7 раз в неделю; очень кропотливая работа).

    Описание

    Счетчик калорий и дневник питания — это больше, чем таблица калорий для всех продуктов. Это отличный способ бесплатно следить за своим весом и питанием благодаря возможности подсчитывать калорийность пищи и калорийность еды.
    Приложение «Счетчик калорий» и «Дневник питания» поможет вам определить ваш ИМТ и, с учетом уровня вашей активности, в зависимости от вашей цели, сделает правильный подсчет калорий и воды. Встроенный калькулятор калорий облегчит подсчет суточной калорийности потребляемой пищи (ккал) и всегда будет сообщать вам, что суточное потребление калорий было превышено. Чего не может сделать обычная таблица калорийности пищи, когда калории приходится подсчитывать вручную. При необходимости вы всегда можете добавить продукты или блюдо, которых нет в существующей базе продуктов. Помимо стандартного калькулятора калорий, в приложении есть калькулятор калорийности готовых блюд, который позволяет легко рассчитывать калорийность блюд, которые вы готовите.
    В настройках приложения вы можете в любой момент изменить параметры и цели, а также вручную установить дневное количество калорий (ккал) и воды, отключив калькулятор калорий и воды. Если вы еще не привыкли пить воду днем, на помощь придет функция «напоминание». Установите необходимый интервал напоминания, и приложение сообщит вам, что пора выпить воды. Это поможет вам выработать здоровую привычку пить в течение дня. Вы также можете установить напоминания о еде.
    Независимо от того, используете ли вы дневник питания, чтобы похудеть или набрать вес, он всегда практичен и удобен. Достаточно бесплатно скачать счетчик калорий и все: универсальный дневник калорий всегда под рукой. Следить за своей едой — одно удовольствие с приложением Счетчик калорий и Дневник питания. А возможность бесплатного использования дневника питания делает его доступным для всех.
    Все расчеты в приложении приблизительны. Перед применением проконсультируйтесь с врачом.

    Формула Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ)

    Всемирная организация здравоохранения дает рекомендации, как рассчитать калорийность дневного рациона:

    • Для женщин в возрасте от 18 до 30 лет (0,062 x вес в кг + 2,036) x 240 x CFA;
    • Для женщин в возрасте от 31 до 60 лет (0,034 x вес в кг + 3,538) x 240 x CFA;
    • Для женщин старше 60 лет (0,038 x вес в кг + 2,755) × 240 x CFA;
    • Для мужчин в возрасте от 18 до 30 лет (0,063 x масса тела в кг + 2,896) x 240 x CFA;
    • Для мужчин в возрасте от 31 до 60 лет (0,484 x масса тела в кг + 3,653) x 240 x CFA;
    • Для мужчин старше 60 лет (0,491 x масса тела в кг + 2,459) x 240 x CFA.

    Где CFA — коэффициент физической активности: 1 — низкий, 1,3 — средний, 1,5 — высокий.

    Углеводы

    Основная функция углеводов — энергия: обеспечивать энергией клетки и ткани тела. При употреблении 1 г углеводов образуется 4 ккал энергии. Кроме того, углеводы (глюкоза) постоянно присутствуют в крови, печени и мышцах в виде гликогена. В сочетании с белками и липидами они входят в состав ферментов, гормонов и других структур.

    Большое значение имеют волокна, пектин, целлюлоза, которые, будучи неотъемлемой частью пищевых волокон, почти не перевариваются, но необходимы организму для нормальной работы кишечника.

    В зависимости от строения молекулы углеводы делятся на:

    1. Простые или моносахариды (глюкоза, фруктоза), которые быстро усваиваются организмом.

    2. Сложные сахара или дисахариды (сахароза, лактоза) при расщеплении распадаются на моносахариды.

    3. Полисахариды (крахмал, клетчатка, пектин) или «медленные» углеводы, переваривание которых занимает несколько часов.

    Организм должен получать большую часть углеводов (до 45%) в виде сложных сахаров. Их ассимиляция осуществляется по схеме, обеспечивающей длительное и равномерное насыщение клеток энергией.

    Простых моносахаридов в общем количестве углеводов не должно быть более 20%, так как их чрезмерное потребление приводит к ожирению. Остальная часть суточной потребности в углеводах — это клетчатка и пектин.

    Углеводы содержатся в основном в растительной пище: овощах, фруктах, крупах, бобовых, орехах.

    Конфиденциальность приложения

    Разработчик Денис Томашевич указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться, как описано ниже. Подробности можно найти в политике конфиденциальности разработчика.

    Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

    Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователях в приложениях и на веб-сайтах, принадлежащих другим компаниям:

    • Покупка товаров
    • Географическое положение
    • Идентификаторы
    • Данные об использовании
    • Диагностика
    • Прочие данные

    Не связанные с пользова­телем данные

    Могут быть собраны следующие данные, не связанные с личностью пользователя:

    • Здоровье и Фитнесс
    • Покупка товаров
    • Географическое положение
    • Идентификаторы
    • Данные об использовании
    • Диагностика
    • Прочие данные

    Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от возраста, вовлеченных характеристик или других факторов. Подробнее

    Расчет калорийности и нормы БЖУ

    Калорийность пищи определяется энергией, содержащейся в пищевых веществах: белках, жирах, углеводах. По мнению экспертов ВОЗ, среднесуточное потребление калорий не должно быть менее 2500 килокалорий (ккал).

    Затраты на энергию рассчитываются в калориях. Общее потребление энергии в течение дня суммируется следующим образом:

    • Энергозатраты на основной обмен веществ — это минимальная энергия, необходимая для функционирования жизненно важных органов в состоянии покоя.

    • Энергия затрачивается на любой вид деятельности: физическую и умственную.

    • Энергия, затрачиваемая на переваривание пищи.

    Для расчета суточного потребления энергии было разработано множество формул. При их расчете учитываются следующие показатели: вес, возраст, пол, уровень физической активности, профессия, климатические условия и многое другое. Такие сложные «инженерные» расчеты необходимы в практике диетологов, а в повседневной жизни достаточно освоить лишь несколько простых методик.

    I — определение калорийности основного обмена:

    • Для женщин: 0,9 * вес (кг) * 24 = количество ккал / день.

    • Для мужчин: 1 * вес (кг) * 24 = количество ккал / день.

    II — расчет суточной потребности в калориях для оптимальной физической и умственной работоспособности.

    Калорийность основного обмена умножается на коэффициент физической нагрузки:

    • малоподвижный образ жизни — 1,4;

    • средняя физическая нагрузка — 1,75;

    • тяжелая физическая работа — 2,4 и выше.

    III — расчет калорий в процентах от основных питательных веществ: белков, жиров, углеводов:

    Женщины:

    • белки — 25%;

    • жиры — 25%;

    • углеводы — 50%.

    Мужчины:

    • белки — 25%;

    • жиры — 15%;

    • углеводы — 60%.

    Эта взаимосвязь полностью соответствует энергетическим, пластическим и другим потребностям организма.

    Пример: как рассчитать калории для женщины весом 70 кг со средней физической активностью.

    Основной обмен: 0,9 * 70 (кг) * 24 = 1512 ккал.

    Среднесуточная калорийность: 1512 * 1,75 = 2545 ккал.

    Следующим шагом будет определение оптимального соотношения белков, жиров, углеводов в ежедневном рационе:

    Белки: 2545 * 25: 100 = 626 ккал.

    Жиры: 2545 * 25: 100 = 626 ккал.

    Углеводы: 2545 * 50: 100 = 1272 ккал.

    Следовательно, для удовлетворения физиологических потребностей организма женщине необходимо 2545 ккал в сутки. На долю белков и жиров приходится около 626 ккал, углеводов — 1272 ккал.

    Для самостоятельного составления рациона можно использовать специальные таблицы калорийности продуктов.

    Когда энергетический потенциал потребляемой пищи соответствует потребностям организма, метаболические процессы, связанные с усвоением питательных веществ и удалением токсичных продуктов разложения, работают особенно эффективно.

    Суточные нормы углеводов, белков, жиров являются средними показателями для информационных и справочных целей.

    Характер диеты влияет на все биохимические и физиологические процессы организма. Недостаток или избыток определенных пищевых ингредиентов запускает патологический процесс, который приводит к развитию заболеваний.

    Поэтому так важно, чтобы в рационе соблюдался баланс белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, а суточная калорийность не превышала показателей, рекомендованных диетологами.

    Оценки и отзывы

    3.6 из 5 Цены: 5

    Голосов: 5

    Расчет калорийности по формуле Миффлина-Сан Жеора

    Методика расчета суточной калорийности была разработана диетологами под руководством врачей Миффлин и Сен-Геор. Формула разработана сравнительно недавно, но на сегодняшний день является наиболее точной. Помогает рассчитать необходимое количество ккал для человека в возрасте от 13 до 80 лет.

    Упрощенная версия (без учета физических нагрузок)

    • Для женщин: (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в г) — 161;
    • Для мужчин: (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в г) + 5.

    Поддерживается

    • Сбалансированное питание: сколько калорий нужно есть в сутки? Счетчик калорий - Мой рацио‪н‬ 4+

    Семейный доступ

    С помощью семейного доступа приложением смогут пользоваться до шести участников «Семьи».

    Adblock
    detector