Калькулятор КБЖУ для похудения
Рассчитайте оптимальное количество калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ) для безопасного и эффективного похудения. Расчёт по формуле Миффлина — Сан-Жеора.
Формула Миффлина — Сан-Жеора
Формула считается одной из наиболее точных для расчёта базового обмена веществ (BMR):
- Мужчины: BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) − 5 × возраст − 5
- Женщины: BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) − 5 × возраст − 161
Далее BMR умножается на коэффициент активности для получения TDEE (суточный расход энергии). Для похудения создаётся дефицит 500 ккал/день, что обеспечивает потерю около 0.5 кг в неделю.
Распределение макронутриентов
| Нутриент | Норма для похудения | Функция |
|---|---|---|
| Белки | 2 г на 1 кг веса | Сохранение мышечной массы, сытость |
| Жиры | 1 г на 1 кг веса | Гормональный баланс, усвоение витаминов |
| Углеводы | Остаток калорий | Энергия для тренировок и мозга |
Важные рекомендации
- Не снижайте калорийность ниже базового обмена (BMR)
- Оптимальная скорость похудения — 0.5–1 кг в неделю
- Пересчитывайте КБЖУ каждые 5–10 кг потери веса
- При любых заболеваниях проконсультируйтесь с врачом