Что такое глютен
Глютен (клейковина) — это группа белков, содержащихся в зёрнах пшеницы, ржи, ячменя и их производных. Глютен придаёт тесту эластичность и помогает выпечке сохранять форму. Название происходит от латинского gluten — «клей».
Два основных белка в составе глютена:
- Глиадин — вызывает иммунную реакцию при целиакии
- Глютенин — отвечает за эластичность теста
Глютен содержится не только в хлебе и макаронах. Он может скрываться в соусах, приправах, колбасах, пиве и даже в некоторых лекарственных препаратах.
Кому необходима безглютеновая диета
Целиакия (глютеновая энтеропатия)
Это аутоиммунное заболевание, при котором глютен вызывает повреждение ворсинок тонкого кишечника. Встречается у 1% населения. Симптомы: хроническая диарея, вздутие, потеря веса, анемия, слабость. Единственное лечение — пожизненная строгая безглютеновая диета.
Непереносимость глютена (чувствительность к глютену без целиакии)
Встречается у 6–10% населения. Симптомы схожи с целиакией, но без повреждения кишечника. Диагностируется методом исключения. Безглютеновая диета облегчает состояние.
Аллергия на пшеницу
Классическая аллергическая реакция на белки пшеницы (не только глютен). Может проявляться крапивницей, отёком, затруднённым дыханием. Требуется исключение пшеницы, но не обязательно всех глютеносодержащих злаков.
Другие показания
Безглютеновая диета изучается при следующих состояниях (с разной степенью доказательности):
- Синдром раздражённого кишечника (СРК)
- Аутоиммунный тиреоидит Хашимото
- Дерматит Дюринга (герпетиформный дерматит)
- Некоторые неврологические заболевания (атаксия, нейропатия)
Продукты без глютена
Злаки и крупы без глютена
- Рис (белый, бурый, дикий)
- Гречка
- Кукуруза и кукурузная крупа
- Пшено
- Киноа
- Амарант
- Сорго
- Тефф
- Овёс (только сертифицированный безглютеновый — обычный овёс часто загрязнён глютеном при обработке)
Мука без глютена
- Рисовая мука
- Гречневая мука
- Кукурузная мука
- Кокосовая мука
- Миндальная мука
- Нутовая мука
- Мука из тапиоки
- Картофельный крахмал
Продукты, естественно не содержащие глютен
- Мясо, птица, рыба, морепродукты (в натуральном виде)
- Яйца
- Молочные продукты (натуральные, без добавок)
- Все овощи и фрукты
- Бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут)
- Орехи и семена
- Растительные масла
- Картофель и батат
Продукты, содержащие глютен
Очевидные источники
- Пшеница и все её разновидности (полба, камут, спельта)
- Рожь
- Ячмень (в том числе перловка)
- Тритикале (гибрид пшеницы и ржи)
- Хлеб, макароны, выпечка из указанных злаков
Скрытые источники глютена
- Соевый соус (содержит пшеницу — используйте тамари)
- Пиво и солодовые напитки
- Колбасы, сосиски, полуфабрикаты (крахмал, наполнители)
- Готовые соусы и заправки (загустители)
- Крабовые палочки
- Мороженое (некоторые марки)
- Бульонные кубики
- Лекарства и витамины (в оболочке)
- Губная помада и бальзамы для губ
Меню безглютеновой диеты на неделю
Понедельник
- Завтрак: Гречневая каша с молоком и ягодами
- Обед: Куриный суп с рисовой лапшой и овощами
- Полдник: Фруктовый салат с йогуртом
- Ужин: Запечённый лосось с гарниром из киноа и шпината
Вторник
- Завтрак: Омлет с помидорами, грибами и зеленью
- Обед: Салат с тунцом, фасолью, огурцом и оливковым маслом
- Полдник: Рисовые хлебцы с авокадо
- Ужин: Курица карри с бурым рисом
Среда
- Завтрак: Безглютеновые оладьи из гречневой муки с черникой
- Обед: Крем-суп из тыквы с кокосовым молоком, кукурузные хлебцы
- Полдник: Горсть миндаля, яблоко
- Ужин: Говяжья котлета на пару с картофельным пюре и салатом
Четверг
- Завтрак: Смузи из банана, шпината, кефира и семян чиа
- Обед: Чечевичный суп с морковью и куркумой
- Полдник: Рисовый пудинг с корицей
- Ужин: Запечённая треска с овощами гриль
Пятница
- Завтрак: Каша из пшена с тыквой и мёдом
- Обед: Салат с куриной грудкой, авокадо, помидорами и кукурузой
- Полдник: Натуральный йогурт с орехами
- Ужин: Ризотто из бурого риса с грибами и пармезаном
Суббота
- Завтрак: Яйца-пашот с безглютеновым тостом и авокадо
- Обед: Борщ с говядиной (без муки для заправки), картофель
- Полдник: Горсть фундука, груша
- Ужин: Сёмга на гриле с салатом из руколы и граната
Воскресенье
- Завтрак: Кукурузная каша с бананом и арахисовой пастой
- Обед: Запечённая индейка с гречкой и тушёной капустой
- Полдник: Фруктовый смузи с кокосовым молоком
- Ужин: Фаршированные перцы с рисом и мясным фаршем
Как читать этикетки
При безглютеновой диете внимательно изучайте состав продуктов. Ищите:
- Маркировку «без глютена» или «gluten-free» (допускается содержание менее 20 ppm)
- Символ перечёркнутого колоса
- В составе: пшеница, рожь, ячмень, солод, пшеничный крахмал, модифицированный пищевой крахмал (может содержать глютен)
Помните: надпись «без пшеницы» не означает «без глютена» — продукт может содержать рожь или ячмень.
Возможные дефициты нутриентов
При длительной безглютеновой диете возможен дефицит:
- Клетчатки — безглютеновые продукты часто содержат меньше клетчатки
- Витаминов группы B (B1, B3, фолиевая кислота) — обычно обогащают пшеничную муку
- Железа — пшеница является важным источником железа
- Кальция — при сопутствующем исключении молочных продуктов
Для предотвращения дефицитов включайте в рацион разнообразные безглютеновые злаки, листовую зелень и бобовые. Контролируйте общую калорийность и состав рациона с помощью калькулятора КБЖУ.
Противопоказания
Безглютеновая диета безопасна для большинства людей, однако:
- Не начинайте диету до обследования на целиакию — исключение глютена до анализа крови на антитела сделает диагностику невозможной
- Безглютеновые промышленные продукты часто содержат больше сахара, жира и калорий, чем обычные аналоги
- Безосновательный отказ от глютена у здоровых людей может привести к дефициту клетчатки и витаминов группы B
- При расстройствах пищевого поведения дополнительные ограничения могут усугубить состояние
Перед началом диеты обязательно проконсультируйтесь с гастроэнтерологом и сдайте анализы на антитела к тканевой трансглутаминазе (anti-tTG IgA).
Часто задаваемые вопросы
Можно ли похудеть на безглютеновой диете?
Безглютеновая диета не является диетой для похудения. Потеря веса возможна, если вы одновременно исключаете выпечку, фастфуд и другие калорийные продукты. Однако многие безглютеновые аналоги (хлеб, печенье) содержат даже больше калорий.
Нужна ли безглютеновая диета при гипотиреозе Хашимото?
Некоторые исследования показывают снижение уровня антител к щитовидной железе на безглютеновой диете. Однако доказательная база ограничена. Обсудите с эндокринологом целесообразность исключения глютена в вашем конкретном случае.
Можно ли есть овёс при целиакии?
Чистый овёс не содержит глютена, но в 80% случаев загрязнён пшеницей при переработке. Используйте только сертифицированный безглютеновый овёс. Около 5% людей с целиакией реагируют и на чистый овёс (белок авенин).
Безглютеновая диета — это навсегда?
При целиакии — да, диета пожизненная. Даже минимальные количества глютена вызывают повреждение кишечника, даже если симптомы не ощущаются. При чувствительности к глютену без целиакии возможны периодические «пробы» глютена под наблюдением врача.
Как питаться вне дома?
Заранее изучайте меню ресторана, предупреждайте официанта о непереносимости. Многие заведения предлагают безглютеновые позиции. Носите с собой снеки (орехи, фрукты, рисовые хлебцы) на случай, если безопасных вариантов не окажется.