Диета при повышенном холестерине: питание для снижения ЛПНП

Что такое холестерин и почему он повышается

Холестерин — это жироподобное вещество, необходимое организму для построения клеточных мембран, синтеза гормонов (тестостерон, эстрогены, кортизол) и витамина D. Около 80% холестерина вырабатывается печенью, и лишь 20% поступает с пищей.

Холестерин переносится в крови в виде липопротеинов:

ЛПНП (липопротеины низкой плотности) — «плохой» холестерин, откладывается на стенках сосудов
ЛПВП (липопротеины высокой плотности) — «хороший» холестерин, удаляет излишки из сосудов
Триглицериды — ещё один тип жиров в крови

Нормальные показатели:

Общий холестерин: менее 5,2 ммоль/л
ЛПНП: менее 3,0 ммоль/л
ЛПВП: более 1,0 ммоль/л (мужчины), более 1,2 ммоль/л (женщины)
Триглицериды: менее 1,7 ммоль/л

Причины повышения холестерина:

Избыток насыщенных жиров и трансжиров в рационе
Избыточная масса тела и ожирение
Малоподвижный образ жизни
Генетическая предрасположенность (семейная гиперхолестеринемия)
Курение (снижает ЛПВП)
Возраст (после 45 лет у мужчин, после 55 — у женщин)
Заболевания: диабет, гипотиреоз, болезни почек

Принципы диеты при повышенном холестерине

Ограничение насыщенных жиров

Насыщенные жиры — основной фактор повышения ЛПНП. Рекомендуется потреблять не более 5–6% калорий из насыщенных жиров (около 11–13 г при рационе в 2000 ккал).

Источники насыщенных жиров, которые следует ограничить:

Жирное мясо (свинина, баранина с видимым жиром)
Сливочное масло, сало
Жирные молочные продукты (сливки, жирный сыр)
Кокосовое и пальмовое масло
Кондитерские изделия, выпечка

Полное исключение трансжиров

Трансжиры одновременно повышают ЛПНП и снижают ЛПВП. Они содержатся в:

Маргарине
Промышленной выпечке (печенье, торты, пирожные)
Фастфуде (фри, наггетсы)
Чипсах и снеках

Увеличение потребления растворимой клетчатки

Растворимая клетчатка связывает холестерин в кишечнике и выводит его из организма. Суточная норма — 10–25 г. Исследования показывают, что 5–10 г растворимой клетчатки в день снижают ЛПНП на 5–11%.

Источники растворимой клетчатки:

Овсянка и овсяные отруби (3–4 г на порцию)
Фасоль, чечевица, нут (4–6 г на порцию)
Яблоки, груши, цитрусовые
Льняное семя, семена чиа
Баклажаны, бамия

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 снижают уровень триглицеридов на 15–30% и оказывают противовоспалительное действие. Рекомендуется 2–3 порции жирной рыбы в неделю.

Продукты, снижающие холестерин

Продукты с доказанным эффектом

Овсянка — 1,5 чашки в день снижают ЛПНП на 5–8%
Миндаль — 45 г в день снижают ЛПНП на 5%
Соевые продукты — 25 г соевого белка в день снижают ЛПНП на 5–6%
Растительные стеролы и станолы — 2 г в день снижают ЛПНП на 5–15% (содержатся в обогащённых продуктах)
Чеснок — регулярное употребление снижает общий холестерин на 10–12%
Оливковое масло — 2 столовые ложки в день повышают ЛПВП
Жирная рыба — снижает триглицериды и повышает ЛПВП
Авокадо — мононенасыщенные жиры заменяют насыщенные в рационе

Меню диеты при повышенном холестерине на неделю

Понедельник

Завтрак: Овсяная каша с яблоком, корицей и грецкими орехами
Обед: Суп из красной чечевицы, салат из свежих овощей с оливковым маслом
Полдник: Горсть миндаля (30 г), апельсин
Ужин: Запечённый лосось с гарниром из брокколи и бурого риса

Вторник

Завтрак: Цельнозерновой тост с авокадо и помидором
Обед: Салат с нутом, огурцом, помидорами, красным луком и лимонной заправкой
Полдник: Яблоко с ложкой миндальной пасты
Ужин: Куриная грудка (без кожи) с тушёными овощами и ячменем

Среда

Завтрак: Смузи из овсянки, банана, шпината и льняного семени
Обед: Овощной минестроне с фасолью, ржаной хлебец
Полдник: Горсть фисташек, груша
Ужин: Скумбрия, запечённая с лимоном, салат из капусты и моркови

Четверг

Завтрак: Овсяноблин с творогом и ягодами
Обед: Суп-пюре из тыквы с тыквенными семечками, цельнозерновой хлеб
Полдник: Грейпфрут, горсть грецких орехов
Ужин: Индейка с гречкой и тушёными баклажанами

Пятница

Завтрак: Гранола без сахара с кефиром 1% и черникой
Обед: Салат с сардинами, рукколой, помидорами и оливками
Полдник: Морковные и сельдереевые палочки с хумусом
Ужин: Рагу из белой фасоли с овощами и томатным соусом

Суббота

Завтрак: Каша из ячменя с грушей и корицей
Обед: Запечённая треска с салатом из авокадо и огурца
Полдник: Горсть миндаля, мандарин
Ужин: Куриные котлеты на пару с овощным рагу

Воскресенье

Завтрак: Тост из ржаного хлеба с хумусом и помидором
Обед: Суп из чечевицы с куркумой, салат из свёклы с чесноком
Полдник: Яблоко, горсть грецких орехов
Ужин: Лосось на гриле с гарниром из киноа и шпината

Образ жизни при повышенном холестерине

Диета — важнейший, но не единственный фактор. Для максимального эффекта:

Физическая активность: 150 минут умеренных аэробных нагрузок в неделю повышают ЛПВП на 5–10%
Снижение веса: потеря каждых 5 кг снижает ЛПНП на 5–8%. Рассчитайте свой идеальный вес с помощью калькулятора ИМТ
Отказ от курения: ЛПВП повышается на 5–10% в течение года после отказа
Ограничение алкоголя: не более 1 бокала красного вина в день для женщин, 2 — для мужчин
Управление стрессом: хронический стресс повышает уровень ЛПНП

Для контроля калорийности рациона воспользуйтесь калькулятором КБЖУ.

Противопоказания и предостережения

Данная диета носит профилактический и поддерживающий характер. При уровне ЛПНП выше 4,9 ммоль/л или при наличии сердечно-сосудистых заболеваний необходимо медикаментозное лечение под наблюдением кардиолога
Самостоятельная отмена статинов в пользу «только диеты» недопустима
При заболеваниях щитовидной железы необходима коррекция основного заболевания
Аллергия на рыбу или орехи требует подбора альтернативных источников полезных жиров
Людям с подагрой следует ограничить бобовые и некоторые виды рыбы

Часто задаваемые вопросы

Можно ли есть яйца при повышенном холестерине?

Современные рекомендации допускают 1 яйцо в день для большинства людей. Исследования показали, что диетический холестерин из яиц слабо влияет на уровень холестерина в крови. Однако при семейной гиперхолестеринемии лучше ограничить потребление до 3–4 яиц в неделю.

Через какое время диета снижает холестерин?

Первые изменения в липидном профиле заметны через 4–6 недель соблюдения диеты. Максимальный эффект достигается через 3–6 месяцев. При правильном питании ЛПНП может снизиться на 10–20% без медикаментов.

Нужно ли полностью отказываться от мяса?

Нет, полный отказ не требуется. Выбирайте нежирные сорта (курица без кожи, индейка, кролик), ограничьте красное мясо до 1–2 раз в неделю и полностью исключите переработанное мясо (колбасы, сосиски).

Помогает ли красное вино снижать холестерин?

Красное вино содержит ресвератрол, обладающий антиоксидантным действием. Однако доказательства его пользы для холестерина противоречивы. Кардиологи не рекомендуют начинать пить вино для здоровья тем, кто не употребляет алкоголь.

Какие анализы нужно сдавать для контроля?

Липидограмму (общий холестерин, ЛПНП, ЛПВП, триглицериды) рекомендуется сдавать каждые 3–6 месяцев при соблюдении диеты, затем — 1 раз в год. Кровь сдаётся натощак, после 12-часового голодания.

Рекламный блок