Подростковый возраст (от 12 до 17 лет) — это период мощнейшей гормональной перестройки и самого интенсивного роста организма. За эти несколько лет формируется окончательный костяк, созревает репродуктивная система и закладывается гормональный фундамент на всю оставшуюся жизнь. В этот момент любая жесткая диета, скопированная из социальных сетей (питьевая, голодание, монодиеты), способна нанести непоправимый вред здоровью ребенка.
С другой стороны, проблема подросткового ожирения из-за обилия фастфуда и гиподинамии стоит сегодня как никогда остро. В этой статье мы расскажем, чем отличается правильная подростковая диета от взрослой, и предложим сбалансированное меню, которое поможет сбросить лишний вес абсолютно без вреда для растущего организма.
Особенности питания подростков
Снижение веса у подростка имеет одно железное правило: никаких жестких дефицитов калорий! Взрослый человек худеет за счет урезания своего ресурса. Если урезать ресурс подростку, он перестанет расти.
Главная цель подростковой диеты состоит не в том, чтобы заставить ребенка голодать, а в том, чтобы заменить “пустые”, вредные калории (сахар, трансжиры) на “строительные” (белок, сложные углеводы). Часто одного только исключения сладкой газировки и чипсов хватает, чтобы за полгода вес тинейджера пришел в норму (так как сам процесс роста требует колоссального количества энергии).
Физиологические потребности:
- Повышенная потребность в белке. Норма белка для растущего организма — 1.5 - 2 грамма на 1 кг веса. Белок нужен для мышц и формирования гормонов. Дефицит приведет к задержке физического развития.
- Кальций и витамин D. В этот период формируется 40% всей костной массы человека. Если подросток на диете исключит молочные продукты, это прямой путь к хрупкости костей в 30 лет. Обязательна норма в 1000–1200 мг кальция ежедневно.
- Полезные жиры. Полное исключение жиров из рациона девочки-подростка ради “осиной талии” неизбежно приведет к аменорее (прекращению менструаций) и бесплодию. Жиры нужны всем подросткам для синтеза половых гормонов (как тестостерона у мальчиков, так и эстрогенов у девочек).
- Сложные углеводы. Мозг школьника работает под экстремальными нагрузками. Если лишить его углеводов, ребенок станет раздражительным, агрессивным и не сможет сосредоточиться на учебе (снижение когнитивных функций).
Правила перехода на диету
Если подросток решил сбросить вес (или это рекомендация педиатра), родителям категорически нельзя высмеивать его форму или, наоборот, ругать за желание похудеть. Процесс перехода должен быть мягким.
- Уберите пищевой мусор из дома. Ребенок не должен “держаться на силе воли”, пока родители вечером перед телевизором едят печенье. Дом должен быть безопасной зоной, где просто нет вредной еды.
- Организуйте завтрак. 70% детей с ожирением пропускают завтрак, а затем переедают углеводами вечером. Полноценный утренний прием пищи запускает метаболизм на весь день.
- Научите пить воду. Часто подростки путают жажду с голодом. Замените соки в пакетах и газировки на обычную чистую воду.
- Спорт обязателен! Физическая активность (бассейн, танцы, единоборства) не только сжигает калории, но и формирует мышечный корсет, который будет “сжигать” калории даже во сне.
Разрешённые и запрещённые продукты
Подростковое меню должно быть разнообразным. Строгие запреты вызывают у детей отторжение и приводят к тайным срывам на карманные деньги. Ваша задача — предложить вкусную альтернативу.
Что должно быть в рационе каждый день
- Источники белка: куриная грудка, филе индейки, нежирная говядина. Обязательно рыба (лучше красная — лосось, кета, горбуша, хотя бы 2 раза в неделю для Омега-3).
- Молочная продукция: творог (не обезжиренный, а 5-9%!), натуральные йогурты, кефир, сыр. Это источник того самого жизненно важного кальция.
- Крупы и гарниры: гречка, овсянка (не в пакетиках!), бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы (они полезны, от них не толстеют, если не заливать их майонезом).
- Яйца: 1-2 яйца в день. Это лучший, самый легкоусвояемый белок.
- Овощи и клетчатка: любые овощи (капуста, огурцы, помидоры, морковь). Они заполняют объем желудка и дают чувство сытости при минимуме калорий.
- Фрукты: 2-3 свежих фрукта в день (яблоки, цитрусовые, бананы перед тренировкой).
- Жиры: орехи (горсть в день), авокадо, растительные масла для заправки салатов.
Главные враги стройности (Что нужно исключить)
- Сладкие напитки: лимонады, энергетики (они бьют по нервной системе и сердцу), пакетированные соки. В одном стакане сока из коробки — 5-6 чайных ложек сахара без капли клетчатки.
- Фастфуд: бургеры, картошка фри, наггетсы. Они жарятся на многократно используемом масле, содержат трансжиры, которые нарушают обмен веществ.
- Промышленные сладости: покупные торты, дешевые конфеты, печенье (часто готовятся на маргарине).
- Колбасы и сосиски: в них слишком мало мяса, и слишком много скрытого жира, соли и усилителей вкуса (глутамата). Запеките буженину дома — это отличная альтернатива на бутерброд.
- Майонез: этот соус превращает даже полезный салат в калорийную бомбу. Замените его на греческий йогурт с зеленью и горчицей.
Меню на неделю для школьника
Меню рассчитано на 5 приемов пищи (завтрак дома, второй завтрак в школе, обед по возвращении, легкий полдник перед кружками и ужин). Калорийность — около 1800-2000 ккал (зависит от размера порций).
День 1 (Понедельник)
- Завтрак: овсяная каша на молоке (разбавить водой 1:1) с горстью ягод и капелькой меда, сыр с цельнозерновым хлебцем, чай.
- Второй завтрак (в школу): яблоко, пара грецких орехов, вода.
- Обед: щи на курином бульоне, гречка с паровой куриной котлетой и овощным салатом.
- Полдник: творожная запеканка со сметаной.
- Ужин: запеченная красная рыба (стейк или котлета), салат из свежих огурцов и помидоров.
День 2 (Вторник)
- Завтрак: омлет из 2 яиц с зеленым горошком, тост с маслом, какао (на натуральном порошке).
- Второй завтрак (в школу): банан (заряжает мозг энергией).
- Обед: суп-пюре из тыквы, макароны твердых сортов с говяжьим фаршем (по-флотски, но без лишнего жира).
- Полдник: стакан кефира или ряженки.
- Ужин: тушеная индейка с гарниром из цветной капусты или брокколи.
День 3 (Среда)
- Завтрак: два сырника из творога 5% (запеченных в духовке, а не жареных в масле), натуральный йогурт, чай.
- Второй завтрак (в школу): груша, несколько штук миндаля.
- Обед: гороховый суп, отварное куриное филе со свежим огурцом.
- Полдник: морковно-яблочный салат (свежий) с каплей оливкового масла.
- Ужин: паровые рыбные котлетики, зеленая стручковая фасоль.
День 4 (Четверг)
- Завтрак: пшенная каша, бутерброд из зернового хлеба с запеченной куриной грудкой (домашняя замена колбасе), чай.
- Второй завтрак (в школу): горсть сухофруктов (курага, чернослив).
- Обед: борщ вегетарианский со сметаной, тушеная говядина (гуляш) с небольшим количеством картофельного пюре.
- Полдник: йогурт без сахара (можно добавить свежие ягоды).
- Ужин: салат “Цезарь” (классический, с самодельным соусом из йогурта и горчицы, без белого жареного хлеба), запеченная курица.
День 5 (Пятница)
- Завтрак: яичница-глазунья с помидорами, тост с кусочком слабосоленой семги, чай.
- Второй завтрак (в школу): яблоко.
- Обед: рыбный суп с рисом, тушеные овощи (кабачок, перец, морковь).
- Полдник: стакан ряженки.
- Ужин: куриные бедрышки (запеченные без кожи!), салат из квашеной капусты.
День 6 (Суббота)
- Завтрак: блины (2-3 штуки на сыворотке) с нежирной домашней сметаной или ягодами. Выходной — время небольших полезных вкусностей!
- Второй завтрак: свежий апельсин.
- Обед: куриный бульон с яйцом, запеченный картофель в мундире (1-2 шт), кусочек отварного мяса.
- Полдник: творожный десерт (творог взбить блендером с бананом).
- Ужин: кальмар тушеный в сметане, овощной салат.
День 7 (Воскресенье)
- Завтрак: гречневая каша с молоком, пара кусочков сыра.
- Второй завтрак: яблочно-морковный свежевыжатый сок (разбавить водой).
- Обед: домашняя пицца (использовать тонкое тесто или основу из куриного фарша, много овощей, нежирный сыр).
- Полдник: кефир.
- Ужин: котлеты из говядины на пару, тушеная морковь с зеленым горошком.
Психология подросткового похудения
Родителям крайне важно помнить, что лишний вес у подростка — это всегда повод для расстройства самого ребенка.
- Не фокусируйтесь на цифрах. Не заставляйте подростка взвешиваться каждый день (и тем более не оглашайте вес вслух). Хвалите его не за сброшенные граммы, а за здоровый выбор: “Молодец, что вместо колы взял воду”.
- Без пищевого насилия. Если ребенок категорически ненавидит брокколи или перловку, не заставляйте его давиться. Найдите компромисс. Овощи можно замаскировать в суп-пюре, а крупу заменить на макароны твердых сортов.
- Личный пример. Дети зеркалят привычки взрослых. Невозможно заставить сына есть по утрам овсянку, если отец на его глазах завтракает бутербродом с майонезом. Диета должна стать общим здоровым образом жизни всей семьи.
Заключение
Подростковая диета не имеет ничего общего с голодовками. Это возвращение к нормальной физиологической норме питания, которая напитает растущий организм нутриентами, позволит костям и мышцам правильно сформироваться, а жиру — уйти без стресса. Важнейшую роль в этом играет поддержка семьи и совместные физические нагрузки.
Чтобы правильно оценивать свои достижения и не довести себя до чрезмерной худобы (которая так же опасна в 15 лет, как и ожирение), необходимо отталкиваться от медицинских показателей. Вы можете использовать наш калькулятор ИМТ для объективной оценки массы тела, а также планировать свой ежедневный и безопасный рацион с помощью калькулятора КБЖУ.