БУЧ диета (белково-углеводное чередование). БУЧ диета: плюсы и минусы

Что такое БУЧ?

Прежде чем описывать принципы питания, опасности и преимущества этого метода, ответим на вопрос, что такое БУЧ?

Аббревиатура BUCH означает чередование белков и углеводов. Это даже не диета, а способ питания, основанный на основных принципах рационального потребления калорий и расчета БЖУ посредством периодизации. Если вы добавите к этому слово «диета», вы получите замену понятий. Когда мы говорим о ПЛЯЖНОЙ диете, мы имеем в виду крайне малую часть принципа периодизации питания, недостаточно эффективную по сравнению с общими принципами. К тому же основная задача чередования — не похудеть, а обсохнуть.

Итак, белково-углеводное чередование выглядит следующим образом:

1. Дефицит килокалорий создается за счет полного исключения углеводов в определенные дни.
2. Деактивируя углеводы, организм истощает запасы гликогена.
3. В течение следующих 2-5 дней организм, не успевший восстановиться, использует жировую ткань в качестве основного топлива.
4. Чтобы избежать катаболизма и разрушения мышц, рекомендуется употреблять больше белка в дни без углеводов.
5. На 3-6 день происходит «углеводная нагрузка», которая обманывает организм, не переводя его в «экономичный режим».

Важно: чтобы истощить запасы гликогена, вам придется тренироваться с высокой интенсивностью, иначе периодизация ни к чему не приведет. Без критических нагрузок организм снизит потребление гликогена и начнет расщеплять мышечную ткань, что не приведет к желаемой вами потере веса!

На словах все просто. Фактически, даже опытные спортсмены считают чередование углеводов и белков одним из самых строгих режимов питания. Это требует использования тяжестей, почасовой еды и невероятной силы воли.

Примечание: в отличие от классических диет с индивидуальной корректировкой питания проблемы начинаются, так как в условиях периодизации это может занять больше времени, чем сама диета.

Перед использованием BUCH необходимо изучить:

1. Подсчитайте количество калорий, потребляемых в дни тренировок и без тренировок.
2. Рассчитайте калорийность пищи.
3. Умело определите гликемический индекс и углеводную нагрузку.
4. Разберитесь, что такое «зеленые углеводы» и «клетчатка».
5. Правильное питание в соответствии с текущим состоянием организма.
6. Определите период усвоения белков разного типа.

При длительном пребывании в режиме периодизации вам нужно будет запастись гормонами Т3 и пищеварительными ферментами, чтобы избежать развития преддиабетического состояния. Кроме того, у вас должен быть бюджет, чтобы поддерживать свое тело в дни без углеводов.

Как видно из основных постулатов питания, белково-углеводное чередование не предназначено для людей, не занимающихся спортом. Другими словами, для домохозяек с низкой физической активностью периодизация будет малоэффективной, действительно, наоборот, приведет к еще большему набору веса.

Выход из диеты

Выход из программы похудения должен происходить без резких рывков. Например, постепенно, по одному продукту, в белковую диету вводят сложные углеводы и наоборот. То есть постепенно приближать меню к смешанному дню. Не следует загружать свой рацион продуктами, которые не вошли в рацион: сладости, выпечка, копчености. Так что все усилия можно свести на нет. Если вы нетерпеливы, лучше всего делать это в мини-дозах — раз в неделю.

Схема примерного меню на один цикл

План питания можно построить по следующему примеру.

Заметка! Овощные салаты можно заправлять нежирной сметаной, растительными маслами, мясо и рыбу можно готовить на пару, отваривать или запекать.

Белковые дни

Завтрак: белковая яичница или отварной белок с зеленью или морепродуктами.

Второй завтрак: творог с различными добавками: мед, ароматические травы, сухофрукты.

Обед: белая птица с фасолью.

Ужин: рыба с листовыми овощами.

Углеводный день

Завтрак: овсяные хлопья с сухофруктами или ягодами, мюсли.

Обед: овощной салат, каша, птица.

Ужин: паста с овощами.

Смешанный день

Можно сочетать блюдо из белкового и углеводного меню. Рацион должен распределяться следующим образом: углеводы — на завтрак, белково-углеводные блюда — на обед, белковые — на ужин.

Из несладких напитков, чая и кофе разрешена простая вода (полтора литра в течение дня).

Ежедневное потребление углеводов: ваш вес увеличился в 1,5 раза.

Суточная норма протеина: ваш вес увеличен в 2,5 раза.

Преимущества и недостатки системы

Чередование белковых и углеводных дней имеет ряд преимуществ:

1. Необязательно считать калории и строго ограничивать себя в еде.
2. Организм легко адаптируется к диете Бутча.
3. Дает удивительный эффект в сочетании с тренировками.
4. Нет сжигания мышечной массы и водоотведения.
5. Резкого похудания нет, а значит, нет растяжек. Кожа остается подтянутой, а мышцы в тонусе.
6. Не ухудшает состояние мышечной ткани.
7. Отсутствие эмоциональной депрессии и голода. Мало у кого возникнет желание бросить все, сходить с ума и съесть пару пирожков. В этом главное отличие БУЧ от белковой диеты.

Недостатки низкокалорийной диеты:

1. Некоторым людям, которые худеют, трудно удовлетворить количество питательных веществ.
2. Могут возникнуть проблемы с перистальтикой.
3. Из-за высокого потребления белка может появиться тошнота и неприятный запах изо рта.

Четырехдневный цикл как основной вариант диеты БУЧ

Наиболее популярна 4-дневная версия диеты, которая состоит из 2 дней белковой, 1 углеводной и 1 смешанной. Можно придерживаться цикла 1-2 месяца.

Первый день (белковый)

Пример меню:

• утром: 200 г творога;
• второй завтрак: омлет на пару из 3-4 яичных белков;
• днем: 200 г отварного куриного филе, 1 свежий огурец;
• перекус: горсть орехов, 1 столовая ложка кефира;
• вечером: 200 г обезжиренной рикотты.

Белковый день.

Второй день (белковый)

Кушать можно по схеме:

• утром: 4 вареных протеина, 20 г твердого сыра;
• перекус: 300 мл натурального йогурта, горсть орехов;
• днем: 300 г гуляша из телятины;
• полдник: 200 г рикотты;
• вечером: 250 г запеченной в фольге рыбы, 100 г салата из капусты.

Третий день (высокоуглеводный)

Меню выглядит так:

• утром: 100 г овсянки на воде, 40 г изюма;
• обед: яблоко;
• обед: 400 г отварного картофеля (без масла), 200 г квашеной капусты;
• перекус: 1 банан;
• вечером: 200 г рикотты, 2 чайные ложки меда.

Ужин всегда должен быть на белковой основе.

На третий день углеводная диета.

Четвертый день (смешанный)

Смешанный план питания:

• утром: 200 г овсянки на воде, 1 яйцо вкрутую, ½ столовой ложки молока;
• перекус: яблоко;
• днем: 200 печеного картофеля с 200 г куриной грудки, 200 г овощного салата;
• перекус: омлет на пару из 3-х белков;
• вечером: 250 г нежирной запеченной рыбы.

Смешанный день.

Расчет БЖУ для диеты БУЧ

• В среднем в белковые дни нужно употреблять 3 г белка на килограмм веса в день, то есть при весе 70 кг можно съесть 210 г белка
• Для расчетов стоит воспользоваться специальной таблицей. Продукты подбираются нежирные с минимальным содержанием углеводов
• В углеводные дни можно съесть 4-6 граммов углеводов на килограмм веса тела. В смешанные дни количество белка немного выше, чем углеводов, примерно 2 и 2,5 грамма на килограмм веса тела

Продолжительность диеты БУЧ и как из нее правильно выйти

Продолжительность диеты от 7 до 28 дней. За этот период можно похудеть:

• через 7 дней — до 5 кг;

• через 10 дней — до 7 кг;

• через 14 дней — до 10 кг;

• через 28 дней — до 15 кг.

Результат напрямую зависит от веса. Чем он больше, тем активнее происходит снижение массы тела. При этом система BUCH позволяет достичь своего физиологического веса и не похудеть больше обычного, как во время голодовки.

Для сохранения результата необходимо правильно выйти из диеты. Меняйте свой организм каждый день в течение последней недели (белковый, углеводный, смешанный цикл и т.д.). Затем начните постепенно вводить продукты из своего обычного стола. Добавляйте 1-2 новых приема пищи в день, включая жир. И только через месяц после окончания диеты можно вернуться к привычному питанию.

Рецепты БУЧ диеты

Представляем вкусные и полезные рецепты ПЛЯЖНОЙ диеты на белковые, углеводные и смешанные дни.

Запечённая курица с зеленью (белковый день)

Для приготовления блюда вам понадобятся:

• 250 г куриной грудки
• несколько зеленых луковых перьев
• пучок укропа
• пучок кинзы
• стакан кефира

РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖАЕТСЯ НИЖЕ

Процесс приготовления:

1. Куриную грудку приправить солью и перцем, взбить молотком.
2. Смазать грудку кефиром и присыпать зеленью.
3. Сверните куриную отбивную и поместите ее в рукав для запекания.
4. Выпекать при 180 градусах 30 минут.

РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖАЕТСЯ НИЖЕ

Салат с морепродуктами (белковый день)

Для приготовления блюда вам понадобятся:

• 500 г тушек кальмаров
• 250 г креветок
• 100 г ананаса
• 4 куриных яйца
• 1 огурец
• 75 мл оливкового масла
• 3 столовые ложки винного уксуса
• 3 столовые ложки лимонного сока
• 0,5 ч. Л. Соли

Процесс приготовления:

1. Отварить кальмаров в подсоленной воде 5 минут, переложить в холодную воду, снять фольгу.
2. Креветки отварить и очистить.
3. Яйца отварить, белки отделить от желтков. Для салата нужен только белок.
4. Все ингредиенты мелко нарезать.
5. Приготовьте заправку, смешав масло, винный уксус, лимонный сок и соль.

РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖАЕТСЯ НИЖЕ

Лодочки из баклажанов с грибами (углеводный день)

Для приготовления блюда вам понадобятся:

• 2 средних баклажана
• 2 столовые ложки л. Рис
• 200 г грибов
• 1 болгарский перец
• половина луковицы
• немного зелени
• сметана 10%

Процесс приготовления:

1. Бедра разрезать баклажанами, разрезать пополам и удалить центр, образовав 4 лодочки.
2. Рис отварить, лук, грибы и перец нашинковать мелкими кубиками.
3. Смешайте овощи с рисом и солью.
4. Наполните лодочки рисом и овощной смесью и запекайте при 180 градусах 40 минут. Остудить и подавать со сметаной.

Рисовая запеканка (углеводный день)

Для приготовления блюда вам понадобятся:

• 500 г риса
• 300 г яблок
• 600 г воды
• 30 г сливочного масла
• 60 г сахара
• 1 яйцо
• 600 мл молока
• 35 г панировочных сухарей
• 20 г сметаны

Процесс приготовления:

1. Подсолить воду, всыпать сахар.
2. Как только он закипит, добавляем в воду рис.
3. Тушить 15-20 минут.
4. Влить молоко и варить до полного испарения жидкости.
5. Яблоки очистить и натереть на терке.
6. Половину готового риса равномерно выложить в форму для запекания.
7. Затем выложите слой яблок и сверху еще один слой риса.
8. Смажьте кастрюлю сметаной и яичной смесью.
9. Выпекать 20 минут при 220 градусах.

Основные преимущества

Надеемся, читатели уже поняли, что BUCH — это не просто еще одна диета для похудания. Теперь давайте разберемся, почему этот принцип питания вышел из рамок бодибилдинга и стал популярным не только среди спортсменов, но и среди простых граждан.

Чередование углеводов и белков действительно эффективно, если все сделано правильно. Причин его популярности множество:

1. Никакого дискомфорта при сушке.
2. Высокая скорость похудания в периоды нехватки углеводов.
3. Минимизация катаболических процессов.
4. Нарушения обмена веществ отсутствуют. После диеты при правильном выходе эффекта отката нет.
5. Максимальное сохранение мышечной массы за счет сжигания жира.

Если бы принципы чередования не было так сложно реализовать, такой подход к питанию можно было бы назвать идеальным.

Виды белково-углеводного чередования

Схему белково-углеводного чередования необходимо подбирать индивидуально с учетом особенностей организма. Вы можете обратиться за помощью к диетологам или попробовать принять BUCH самостоятельно, прислушиваясь к своему телу и самочувствию. Помимо классической схемы 2: 1: 1 популярны следующие комбинации белкового (б / д), углеводного (н / д) и смешанного (ц / д) дней:

• 5 б / д — 2 ед / сут — 1 раз / сут (усиление жиросжигания);
• 2 б / д — 1 ед / д — 1 с / д;
• 3 б / д — 1 ед / д — 1 с / д;
• 2 б / д — 2 шт / д — 2 с / д;
• 1 б / д — 1 ед / сут (экспресс похудание по Малышевой).

Максимальная продолжительность диеты БУЧ — от 28 до 36 дней.

Основные правила

1. необходимо поддерживать постоянное (суточное) потребление калорий, манипулируя питательными веществами. Для женщин норма — 1200 ккал в сутки, для мужчин — 1400.
2. Кушать нужно пять-шесть раз в день.
3. С осторожностью следует использовать схему, в которой 2 б / д или 2 шт. Подряд. Новичкам желательно выбирать классическую схему.
4. Пейте много воды (1,5-2 литра).
5. Делайте упор только на натуральные белки с низким содержанием жира (белки — только для спортсменов!) И сложные углеводы.
6. В смешанные дни углеводы следует употреблять только до 12 часов дня.
7. Чем контрастнее будет меню в дни с низким и высоким содержанием углеводов, тем эффективнее будет потеря веса.
8. Убедитесь, что вы употребляете клетчатку для нормализации работы пищеварительного тракта.

Примерное меню на неделю для диеты БУЧ

Это семидневный цикл, который состоит из 2 белков, 3 углеводов и 2 смешанных дней. Общая калорийность дневного рациона составляет 1500 калорий.

2 белковых дня:

• Завтрак. Курица отварная с омлетом на пару и зеленью
• Обед. Рыба на гриле с 200 г рикотты + 150 г овощного салата
• Обед. Кефир, отварная телятина

3 дня углеводов:

• Завтрак. Гречневая каша с фруктами + тост с сыром
• Обед. Тушеные овощи с кроликом, светлый щи (без картофеля)
• Обед. Рисовая запеканка с фруктами и стаканом кефира

Как работает белково-углеводное чередование

Диета БУЧ — одна из самых эффективных. Он направлен на улучшение обмена веществ и уменьшение количества потребляемого жира, что приводит к увеличению веса.

В белковые дни углеводы не поступают в организм, поэтому энергия берется из жировых отложений. При этом мышцы не страдают, не ломаются и не поддаются изменению. Повышается выносливость и физическая сила. Углеводные дни предназначены для восполнения потерянной энергии. В результате такого чередования не снижаются умственные способности и не ухудшается общее самочувствие.

В отличие от многих диет, BUCH допускает употребление большого количества продуктов. Вам не нужно голодать или отказываться от любимой еды. Но главное условие похудения на этой диете — выдержка и мотивация. Соблюдение правил чередования и полный отказ от запрещенных продуктов требуется, чтобы сбросить до 5 кг за неделю.

Критика

Диетологи считают чередование углеводов одной из самых безопасных диет. Эта пищевая система в целом более-менее сбалансирована по калорийности и соотношению питательных веществ, не накладывает нежелательных ограничений, не влияет на трудоспособность и самочувствие, не вызывает ухудшения внешнего вида. С другой стороны, диета явно не содержит жиров, что в долгосрочной перспективе будет иметь нежелательный эффект. Кроме того, человеческий организм имеет свойство быстро приспосабливаться к меняющимся обстоятельствам, поэтому поддерживать скорость обмена веществ на исходном уровне в течение длительного времени не удастся, а скорость похудания снизится за 3-4 месяца.

Физиологический аспект

Недостатки чередования углеводов в основном связаны с двумя моментами: физиологическим и психологическим. С точки зрения физиологии углеводное чередование очень специфично. В диете слишком много белка. Их избыток не принесет лишних калорий и в принципе не может откладываться в виде жира, но создает повышенную нагрузку на пищеварительный тракт и почки, способствует образованию токсичных продуктов распада белков в толстом кишечнике. Поэтому к употреблению углеводного чередования следует подходить с осторожностью.

Психологический аспект

Психологическая составляющая проста: несмотря на отсутствие четкой регламентации количества пищи, ее калорийности и т.д., регулярные подсчеты все же необходимы. Диета предусматривает употребление определенного количества макроэлементов, поэтому вам нужно будет подсчитать количество белков и углеводов. Эксперты считают, что необходимость их отслеживать значительно снижает шансы на соблюдение диеты в течение любого периода времени.

Углеводное чередование противопоказано людям с тяжелым

ожирение. По состоянию здоровья интенсивное использование запрещено

физические нагрузки, без которых диета будет неэффективной.

БУЧ диета: пример меню на неделю

Чтобы получить результаты по белково-углеводному меню, нужно придерживаться его в течение недели.

Понедельник (белковый день)

Меню может выглядеть так:

• завтрак: омлет на пару из 3 яиц, салат из свежих овощей, 60 г сыра тофу;
• ежедневный прием пищи: отварная курица без кожи, тушеная брокколи или цветная капуста, свежий помидор;
• перекус: нежирный творог (можно добавить ваниль или корицу для улучшения вкусовых качеств блюда);
• ужин: запеченная рыба с кусочками лимона и розмарина.

Вторник (углеводный день)

Пример диеты, богатой углеводными продуктами:

• утром: овсяные хлопья, отварные на воде, свежевыжатый апельсиновый сок;
• днем: чашка коричневого риса, салат из свежих овощей, гречневый суп с картофелем и ароматными травами;
• полдник: молочный коктейль с банановой мякотью и корицей;
• вечером: запеченная тыквенная мякоть и гарнир из киноа.

Среда (смешанный день)

Смешанное меню дня:

• завтрак: 1 столовая ложка кефира, сырники на пару с изюмом, 2-3 ломтика нежирного твердого сыра;
• ежедневное питание: отварное филе индейки, пшенная каша на гарнир;
• перекус: печеные яблоки, горсть грецких орехов и изюм;
• вечером: салат из свежих овощей, мясо индейки на пару.

Четверг (белковый день)

Кушать можно по схеме:

• утром: протеиновый омлет с креветками, салат из свежих помидоров, нежирный кефир или натуральный йогурт;
• днем: нежирный рыбный суп с помидорами или томатной пастой, тушеная курица с кефиром;
• на закуску: творог с вареным яйцом и зеленью;
• вечером: салат из кальмаров и шпината, утиная грудка на гриле.

В меню белковый день.

Пятница (углеводный день)

Пример углеводного меню:

• завтрак: гречка без соли, масла и других добавок, свежее яблоко, сухарики из непросеянной муки с твердым сыром;
• обед: тыквенный суп, салат из помидоров и лука, макароны из твердых сортов пшеницы;
• перекус: смузи из киви, банана и груши (можно заменить другими фруктами);
• ужин: коричневый рис, тушеный с помидорами и базиликом, свежий руккола, перец и фасоль.

Суббота (смешанный день)

Субботний план питания:

• утром: творожные оладьи на пару с изюмом, мед в качестве соуса, кефир;
• днем: куриное филе, кукурузная полента;
• второй обед: запеченные груши с курагой и грецкими орехами;
• вечером: салат из капусты и моркови, отварное мясо индейки.

Есть ли у этой диеты минусы?

Изначально периодизация питания была разработана для спортсменов и бодибилдеров при подготовке к выступлениям.

Отсюда все его недостатки, из-за которых он не нашел широкого применения даже среди спортсменов:

1. Высокий уровень сложности. Даже соблюдая все принципы, придется скорректировать рацион. Для этого потребуется несколько циклов сушки, чтобы определить оптимальное соотношение дней / калорий / белков / углеводов.
2. Невозможность подачи заявки на неопределенный срок. Принцип чередования — потрясти тело и обмануть его. Однако после 30 дней такой стирки хронический дефицит гликогена, который обычно полностью не восстанавливается в дни загрузки, приведет к замедлению метаболизма и, как следствие, к сглаживанию результатов.
3. Принцип маятника. На самом деле периодизация подразумевает, что человек за два дня худеет, одному поправляется. Если вы оставите чистый лист в день загрузки или сделаете ошибку в периодизации, вместо знака «минус» вы увидите сплошной плюс на шкале.

Несмотря на свою эффективность, это потенциально нездоровая диета.

© Андреус — depositphotos.com

После БУЧ возможны следующие проблемы:

• снижение продуктивной функции щитовидной железы;
• опасное повышение нагрузки на желудочно-кишечный тракт;
• запор;
• резкие перепады настроения;
• развитие гастрита, панкреатита и других заболеваний желудочно-кишечного тракта;
• общее ослабление организма в конце цикла;
• снижение скоростных и силовых показателей;
• повышенная вероятность развития сахарного диабета;
• развитие почечной недостаточности и других проблем с почками;
• изменение соотношения пищеварительных ферментов.

И это далеко не полный список неприятных и вредных изменений в организме при длительном или неправильном чередовании.

Противопоказано чередование белков с углеводами:

• при авитаминозах;
• предрасположенность к гастриту и язве двенадцатиперстной кишки;
• недостаток пищеварительных ферментов;
• время подачи;
• почечная недостаточность;
• отсутствие физических нагрузок;
• слабое сердце;
• нарушение обмена веществ;
• предрасположенность к сахарному диабету;
• во время менструации.

Нельзя практиковать такое питание в период роста и развития организма (то есть до 23 лет).

Несмотря на все эти побочные эффекты, различные «диетологи» продолжают довольно агрессивно продвигать эту диету».

Как правильно питаться?

Как правильно сделать белково-углеводное чередование?

Для этого вам нужно сделать несколько вещей:

1. Рассчитайте количество калорий, потраченных за тренировочные и не тренировочные дни отдельно. Уже на этом этапе у многих возникают проблемы. Главный из них — только зная расход килокалорий в тренировочные дни, можно правильно рассчитать нагрузку. Стандартные числа (1200-1500 ккал) не подойдут.
2. Рассчитайте свой вес нетто (без жира).
3. Далее, исходя из веса нетто, рассчитайте необходимое количество белка.
4. В белковые дни углеводы полностью отсутствуют, за исключением углеводов, содержащихся вместе с клетчаткой в ​​зеленых овощах (до 50 г углеводов).
5. В дни загрузки не превышайте слишком много калорий. Достаточно восстановить истощенный запас гликогена в первый день тренировки. Эта калорийность не должна превышать 110% от калорий, потраченных в первый день тренировок.
6. Некоторая часть дефицита калорий в дни без углеводов может быть компенсирована употреблением небольшого количества жиров омега-6.

Белки рассчитываются следующим образом:

• 3 гектара сложных белков (сыворотка + казеин + недостающие аминокислоты) на килограмм чистого веса за тренировочный день;
• 2 гектара полноценного протеина в день без тренировок;
• 1 г протеина на килограмм тела в день наличия углеводов.

Рассмотрим примерный расчет калорийности, которым необходимо руководствоваться при приготовлении еды.

Правила составления рациона питания

При составлении меню нужно руководствоваться простыми рекомендациями:

1. Во время белковой фазы вы должны потреблять около 3-4 г белка на 1 кг массы тела (например, если вы весите 70 кг, вам нужно съедать 210-280 г белка в день). Количество углеводов не должно превышать 0,5-1,5 г / кг.
2. Объем сахаров при углеводной «загрузке» составляет 5-6 г на 1 кг. Что касается протеина, то его в рационе должно быть не более 0,5-1 г / кг.
3. Количество жира должно быть минимальным, поэтому при выборе продуктов для приема пищи выбирайте продукты с низким содержанием жира. Нельзя употреблять более 1-2 столовых ложек в день растительного масла (оливкового, льняного).
4. лучше всего есть 5-6 раз в день небольшими порциями (больше 250-300 г за один прием нельзя).
5. Блюда можно варить, запекать, готовить на пару или на гриле, но нельзя жарить.
6. Желательно ограничить количество соли в рационе, но можно использовать травы и специи для усиления вкуса блюд.

Продукты, которые разрешены в белковые дни

Чтобы обеспечить организм белками, в меню рекомендуется включать:

• мясо (нежирная говядина, кролик, телятина, баранина, курица, индейка, филе утки);
• морепродукты (омары, филе кальмаров, мидии, креветки, тунец, лосось, форель, хек, камбала, треска);
• кисломолочные продукты (нежирное вареное молоко, сыр фета, творог, кефир, молоко и йогурт);
• вареные или приготовленные на пару яйца (в день можно есть неограниченное количество белка, но не более 1-2 желтков).

Рекомендуется есть запеченное мясо.

Разрешенные продукты в углеводные дни

Восполнить нехватку углеводов можно:

• крупы (ячмень, пшеница, овес, пшено, рис, гречка);
• хлеб и макаронные изделия (макароны из ржаной или овсяной муки, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы);
• несладкие фрукты и ягоды;
• овощи с низким содержанием крахмала;
• листовые салаты;
• свежая зелень.

Расчет количества жидкости

Вода обеспечивает нормализацию обменных процессов. Поэтому важно следить за питьевым режимом и употреблять не менее 2 литров жидкости в день.

Еще подойдет очищенная вода, травяные чаи, зеленый чай, компоты из сухофруктов, но без подсластителей.

Простой сахар, содержащийся во фруктах, овощах и некоторых других продуктах, удерживает жидкость в организме. Поэтому после «загрузки» углеводами вес увеличивается — это нормально, потому что это связано с скоплением воды в мягких тканях.

Посмотрим на режим потребления.

Допустимые продукты

Давайте узнаем, что можно есть, следуя чередованию белков и углеводов.

Белок

Источники белка сложны. 60% казеина обеспечивает длительное чувство сытости. Еще 30% — это общий белок «яйца / мясо», который обеспечивает организм всеми необходимыми аминокислотами. Остальное — молоко / сывороточный протеин.

Что разрешено:

• обезжиренный творог;
• сыворотка, молоко, кефир, яйца.
• нежирное мясо, приготовленное на пару, рыба или отварная куриная грудка.

© firstblood — depositphotos.com

Что запрещено:

• жареное мясо;
• жирное мясо;
• жирное молоко;
• сметана.

Углеводы

Источники углеводов — чрезвычайно сложные углеводы. В будние дни разрешено употребление небольшого количества фруктозы.

Что можно есть:

• зеленые овощи (лук, сельдерей, огурцы и др.), картофель;
• каши с низким гликемическим индексом — овсяные, гречневые, рисовые;
• манный хлеб из непросеянной муки (в очень малых количествах);
• продукты, богатые клетчаткой.

© bit245 — depositphotos.com

Что нельзя:

• напиток;
• продукты, содержащие сахар;
• кукурузная полента;
• углеводы с высоким гликемическим индексом (фокачча, выпечка, хлеб);
• мюсли — из-за наличия злаков с высоким гликемическим индексом.

Жиры

Что касается жиров, то салаты при желании можно заправлять оливковым маслом. Разрешен рыбий жир. Все это источники Омега 3. Ничего другого не рекомендуется.

© OllyKava — depositphotos.com. Содержание омега-3 в 100 г продукта

Разрешенные и запрещенные продукты

В белковые дни нужно употреблять белковые продукты. Некоторые люди считают, что растительные белки менее усвояемы, чем животные белки, но это не так.

Кроме того, ни один из этих продуктов сам по себе не может обеспечить организм всеми аминокислотами, необходимыми для правильного функционирования. Чем разнообразнее белковая диета в течение этих двух дней, тем больше вероятность того, что ни эндокринная система, ни нервная система не страдают от дефицита определенных белковых молекул.

Источники животного белка можно классифицировать следующим образом:

1. Высокое содержание белка (более 15 г на 100 г продукта). Типично для нежирных сыров и рикотты, диетического мяса, рыбы, креветок и кальмаров.
2. Средний уровень протеина (в пределах 5-15 г на 100 г продукта). Белок содержится в жирном твороге, мясе, таком как свинина или баранина, и куриных яйцах.
3. Низкое содержание белка (5 г белка на 100 г продукта). Типично почти для всех цельномолочных продуктов.

Поэтому в белковые дни необходимо включать в рацион нежирные сыры и творог, мясо курицы и индейки, морепродукты (если на них нет аллергии), куриные яйца. Молочные продукты имеют меньший приоритет.

Для облегчения расчета содержания белка используется следующая таблица:

Источники растительного белка можно классифицировать следующим образом:

1. Высокое содержание белка (более 15 г на 100 г продукта). Это соя, фасоль, разные виды сушеных грибов, семена, курага, разные виды орехов (кешью, арахис, фундук, грецкие орехи).
2. Среднее количество белка (в пределах 5-15 г на 100 г). Он содержится в злаках, включая рис, в других бобовых (в чечевице) и в чесноке.
3. Небольшое количество белка (менее 5 г на 100 г продукта). Содержится в свежих грибах, любых овощах, фруктах и ​​ягодах.

Именно поэтому в белковые дни можно употреблять определенное количество овощей. Каша входит в меню только в углеводные дни.

Вам нужно рассчитать количество углеводов. Для этого используется следующая таблица:

Овощи и фрукты содержат не только углеводы, но и необходимые для пищеварения витамины, клетчатку, поэтому их обязательно стоит включать в рацион. Зеленые листовые овощи и яблоки можно включать в меню на каждый день, но только в умеренных количествах и с возрастом следует исключить щавель из списка овощей — он нарушает метаболизм соли.

во время диеты важно употреблять более простые продукты. Рекомендуется все готовить дома. Запрещены такие продукты, как жирное мясо, выпечка, кремовые торты и сладкая газировка.

Тренировки во время БУЧ

Важное условие похудения по системе BUCH — регулярные тренировки. Продолжайте тренироваться, если вы активны. Если вам никогда раньше не нравились тренировки, то пора приступить.

Выберите вид спорта, который вам больше нравится. Это может быть ежедневная аэробика, бег, йога. Чем интенсивнее нагрузка, тем красивее будет тело после завершения диеты. Главное — не переборщить, особенно с неподготовленным к спорту телом. Отдыхайте, занимаясь спортом не чаще 3 раз в неделю.

Система BUCH — отличный способ похудеть. Подходит для спортсменов и людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Но вам придется отказаться от жирной и сладкой пищи, чтобы сбросить 8 и более килограммов за месяц.

26.07.2018
Популярные теги: Рейтинги, диета, витамины, похудание, тело, волосы, информация о магазине

• Кто мы

• Наша миссия

• Наша история

• Конфиденциальность

Сотрудничество

• Тренажерные залы

• Для тренеров

• Поставщикам

• Становиться участником

По рукам

• Вакансии

• Торговые центры

Оптовая

• Распродажа

• Фитнес-бары

• Магазины

Контакты

• +7 (495) 258-32-18

• customer@atletic-food.ru

• Дополнительная информация…

• Условия эксплуатации

© «Атлетик-Food.ru», 2011-2021

При копировании материалов с сайта ссылка на источник обязательна

✕