Бег и похудение: особенности тренировок для живота и боков. Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Бег и здоровье

Бег трусцой в любое время дня — отличный способ похудеть. Бег — это аэробный вид спорта, а это означает, что беговые упражнения требуют значительного потребления кислорода, который используется организмом в качестве основного источника энергии.

Активное сжигание кислорода стимулирует обменные процессы в клетках тканей и органов, что способствует сжиганию липидов (жировых отложений). Чтобы начать этот процесс, нужно научиться делать это правильно. Хорошо структурированная беговая тренировка будет полезна не только для коррекции веса, но и для улучшения мышечной силы, общей выносливости организма и стабилизации эмоционального состояния.

Дополнительные преимущества бега включают:

• снизить риск развития сахарного диабета;
• стабилизация артериального давления;
• улучшение состояния вен и сосудов;
• снижение вероятности сердечного приступа и инсульта.

Бегать трусцой могут люди любого возраста, пола и уровня физической подготовки. Главное — регулярность занятий, отказ от вредных привычек и здоровая мотивация.

Бег для похудения в области ног и живота

Сжигание жира не начинается в первые несколько минут занятия. Важно достичь определенного этапа, который называется аэробной зоной. Как понять, что оно пришло? Потребуется пульс. Диапазон сжигания жира считается показанием, равным 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (MPR). Но мало просто добраться, важно выдержать 20-30 минут.

Максимальный пульс рассчитывается по простой формуле: «220 — возраст в годах». Для девушки 22 лет MPI = 220-22 = 198.

Помимо аэробной зоны есть и другие:

• остаток — 35-40% от ИДП;
• обогрев — 50-60% от ЛДП;
• аэробный — 60-70% от ЛПИ;
• прочность — 80-90% ЛПН;
• опасно — 90-95% ЛДП.

Во время тренировок необходимо контролировать пульс. Это поможет не только снизить вес, но и обезопасить себя от различных негативных последствий.

Техника безопасного и правильного бега

Главное при беге — не навредить своему здоровью. Для этого необходимо строго соблюдать технику безопасности:

• оптимально начинать с быстрой ходьбы и постепенно переходить к медленному бегу. Тогда тренировка будет проще, не будет сильной одышки, учащения пульса.
• При пробежке тело должно быть немного наклонено, руки согнуты в локтях.
• Амплитуда движений рук должна быть небольшой, помогать, а не сбивать ритм.
• дышать надо носом. Если вы хотите вдохнуть ртом, сделать резкий вдох или выдох, тогда нужно притормозить, восстановить частоту сердечных сокращений.
• Вам просто нужно тренироваться в удобной одежде и обуви. Он должен быть легким, не сковывать движения. Женщинам рекомендуется обратить внимание на специальные спортивные бюстгальтеры, поддерживающие грудь при беге.
• Каждое движение должно быть плавным, так как резкие прыжки или шаги могут привести к травме.

Сохранить здоровье и получить положительный результат от тренировок можно только при неукоснительном соблюдении методики их выполнения. Иначе бег трусцой можно заменить бесконечным лечением.

В какой одежде лучше всего бегать летом и зимой

Спортивная одежда всегда должна сочетаться с климатом, так как она выполняет важную функцию регулирования теплопередачи. Не стоит ориентироваться на время года, зиму или лето, лучше обращать внимание на температуру окружающей среды:

• От -3 ºС до +10 ºС: тонкая шапка или ушная нашивка, анорак или безрукавка с капюшоном на случай дождя, водолазка или толстовка, футболка или футболка из качественного дышащего материала, утепленные брюки.
• От +10 ºС до +20 ºС: ушные вкладыши или бейсболка, футболка, легкий свитер или ветровка, если на улице дождь или сильный холодный ветер, леггинсы или штаны без утеплителя.
• От +20 ºС: футболка или футболка из качественного дышащего материала, шорты или леггинсы.
• Ниже -3 ºС: головной убор, термобелье, спортивная куртка, теплые штаны. Зимой особое внимание следует уделить защите тела, не забывайте о шарфе и перчатках.

Комплект одежды следует регулярно стирать. Для этого рекомендуется использовать гипоаллергенную присыпку, подходящую для повседневного использования.

Бег трусцой

Бег трусцой — самый распространенный вид тренировок. Обычно она медленная, неторопливая, по интенсивности сравнимая с быстрой прогулкой. Один из таких уроков должен длиться не менее 30-40 минут. За это время пульс дойдет до аэробной фазы, когда начинается интенсивный процесс сжигания калорий.

Трус не только улучшает фигуру, но и благотворно влияет на здоровье, улучшает самочувствие.

Интервальные тренировки

В спортивном сообществе наиболее эффективными считаются интервальные тренировки. Они предполагают чередование работы и отдыха, бега и ходьбы. Так что телу некогда к этому привыкать, каждый новый шаг для него — это что-то новое, требующее сил. Таким образом, аэробная зона ЧСС достигается намного быстрее, и процесс интенсивного сжигания калорий происходит быстрее.

Ниже представлена ​​восьминедельная программа смешанных тренировок, которая начинается с интервальных тренировок и постепенно переходит к бегу трусцой.

Когда ждать результаты

Первые результаты могут появиться через 4-6 недель тренировок. На ранних стадиях наблюдается улучшение состояния кожи (она становится более гладкой, эластичной), укрепление мышц и небольшое уменьшение объема. К сожалению, за несколько сеансов убрать живот или сильно похудеть не удастся. Требуется долгая и кропотливая работа, которая также включает выбор правильного и сбалансированного питания и работу с психологом для изменения привычек питания и принятия себя.

Противопоказания к бегу для похудения

Многие думают, что бег трусцой универсален, подходит для всех видов тренировок. На самом деле это далеко не так. Есть список противопоказаний, в который входят следующие пункты:

• заболевания суставов;
• патология органов сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• простуда и грипп, особенно при повышении температуры;
• острые заболевания: активные тренировки могут ухудшить состояние;
• миопия, глаукома: интенсивные упражнения могут вызвать отслоение сетчатки.

Также занятия пожилым людям могут быть противопоказаны. В любом случае, сможете ли вы выполнить — вопрос, который нужно задать каждому только специалисту.

Как приучить себя к пробежкам

Бег трусцой должен войти в привычку, чтобы он перестал быть обязанностью или средством похудения. Новичкам лучше начать тоже с бега, но уже с ходьбы. Если вы привыкли вести малоподвижный образ жизни и немного гулять, бег трусцой станет серьезным стрессом для организма. Ходьба поможет подготовить организм к постепенному увеличению стресса. Прогуляйтесь, затем вы можете начать чередовать ходьбу и бег, а затем полностью перейти на бег трусцой. Продолжительность и интенсивность ваших пробежек также следует корректировать и постепенно увеличивать.

Тело не должно работать до предела. Вначале бегайте подходами по 15 минут, чтобы вы поймете, сколько подходов вы можете сделать без перегрузок. Так что время подходов можно увеличить, считается, что в среднем поездка должна длиться около 45 минут.

Что есть и пить перед бегом и после него

Еда, которую вы едите до и после тренировки, во многом определяет ее эффективность. Особенно важно кушать утром перед занятиями — организму нужно достаточно энергии, чтобы после сна запустить все процессы и выдержать стресс тренировок.

Общие диетические рекомендации:

• за 15-20 минут до тренировки нужно съесть что-нибудь углеводное — любой фрукт или тост из непросеянной муки. Калорийность такой еды не должна превышать 200 килокалорий;
• если тренировка приходится на вечер, то за 2-3 часа до занятия нужно перекусить. Это может быть небольшой кусочек диетического белого мяса (примерно 100–150 грамм) и овощей или омлет;
• до, во время и после тренировки следует пить воду небольшими порциями. Оптимально каждые 15 минут бега выпивать 100 миллилитров чистой воды — это несколько маленьких глотков;
• через полтора часа после тренировки нужно съесть порцию белка и клетчатки. Постное мясо, злаки и овощи также являются хорошими вариантами.

Избегайте употребления сахаросодержащих напитков до или во время тренировки. Дает лишь временный, кратковременный эффект с последующим падением силы.

Подведём итоги

В целом бег трусцой — хорошая привычка. Помните, что бегать можно как утром, так и вечером, в зависимости от вашего биологического ритма. Для бега лучше выбирать стадионы или парки, в холодное время года можно тренироваться в помещении. Также можно бегать, чтобы похудеть, но это не должно быть главной целью. Важна регулярность, а не интенсивность, лучше всего начинать с ходьбы и только потом постепенно переходить к полноценному бегу трусцой. Физические нагрузки нельзя выполнять без разминки, чтобы снизить риск растяжений и травм. Не экономьте на правильной обуви, она защитит ваши ступни и суставы и сделает бег более комфортным. Развлекайся!

Полный текст статьи открыт для публики следующая статья >>

Челночный бег

Многие люди знают о трансфере еще со школьных лет. Это хороший способ разнообразить тренировки. Эти короткие пробежки можно использовать как часть бега трусцой или как разминку.

Бег по волану хорошо влияет на центральную нервную систему, улучшает реакцию, концентрацию внимания.

О чём необходимо помнить

Для бега нужны правильные кроссовки. Он должен обладать улучшенными амортизирующими характеристиками, чтобы поддерживать стопу и снижать нагрузку на суставы. Несоответствующая обувь может не только устранить все преимущества бега, но и сделать их опасными.

Нельзя забывать о разминке. Разминка должна повышать эластичность мышц, поэтому перед бегом обязательно нужно разминаться около 15 минут, делать наклоны, отжимания, выпады и приседания, это снизит риск растяжения мышц и связок.

Перед бегом, а также перед любыми физическими нагрузками нельзя есть, чтобы не было тяжести в желудке, но можно выпить стакан натуральной минеральной воды или натурального сока, а также принять контрастный душ. Во время бега нужно следить за своим дыханием: дышать спокойно, вдох через нос и выдох через рот.

Места, где лучше всего бегать

Лучшее место для тренировок — специально отведенное для этого место. Это могут быть школьные стадионы или спортивные площадки. Обычный асфальт — это очень шероховатая и твердая поверхность, плохо впитывающаяся. Каждый шаг или прыжок — это огромная нагрузка на суставы, которую не могут компенсировать даже самые качественные кроссовки.

Другой вариант — проселочные дороги или парки. Отсутствие шероховатого покрытия снижает нагрузку на суставы, позвоночник и делает бег более безопасным. Кроме того, при смене ландшафта, изменении высоты, различных препятствий на дороге будет сжигаться больше калорий из-за чередования типов нагрузки.

Для быстрого временного похудания не менее эффективным будет бег на беговой дорожке.

Программа тренировок бега

Рекомендуется постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок. Это поможет организму адаптироваться, привыкнуть к новому виду нагрузки. В таблице ниже представлена ​​программа курса на 8 недель.

Понедельник вторник среда Четверг Пятница Суббота воскресенье

*** можно пропустить, заканчивается ходьбой

В конце восьмой недели программу можно перезапустить или бегать трусцой на один час.

Что делать, если не можешь больше бежать

Если во время тренировки вы чувствуете дискомфорт, вы хотите переключиться с бега на ходьбу, значит, изначально нагрузка была выбрана неверно. Вы всегда должны выбирать интенсивность, продолжительность, ориентируясь на свои физические данные. Переходить на бег трусцой лучше постепенно, чередовать с более длительной прогулкой, но дать организму возможность привыкнуть к этому, адаптироваться к новому виду деятельности.

Если нет возможности бегать дальше, появляются болезненные ощущения в животе или суставах, необходимо немедленно прекратить бег и восстановить дыхание с помощью вдоха и выдоха. При этом лучше не стоять на месте, а идти медленно. Это улучшит кровообращение, поможет организму быстрее восстановиться.

Как регулировать нагрузку во время бега

Пока тренировки не станут постоянными, привычными, нужно внимательно следить за своим самочувствием, регулируя нагрузку во время бега. Это поможет вам найти наиболее удобный индивидуальный темп, который вы можете поддерживать во время тренировки.

Как понять, что нагрузка подходит телу? Первый критерий — дыхание. Оптимально, когда человек во время тренировки не испытывает желания сделать сильный вдох или выдох, но может поддерживать беседу с партнером по бегу.

Еще один критерий — пульс. Как уже было сказано, он должен быть в аэробной зоне.

Как бегать, чтобы похудеть

Тело сжигает гликоген в течение первых 40 минут. Поэтому первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающих похудеть, а в следующие 10-20 минут жир начнет сжигаться. Бегите час в своем собственном темпе, не слишком быстро и не слишком медленно. Бег трусцой может вам помочь.

Не забывайте про выздоровление. Без отдыха нельзя прогрессировать, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один выходной. Не делайте более двух тренировок высокой интенсивности в неделю. Выполняйте не менее 50% длительных кросс-тренировок (не менее 60 минут).

Бегите по пересеченной местности 50-90 минут. Этот вид бега требует достаточной физической подготовки. Совместите стабильный кросс с более низкой частотой сердечных сокращений и интервальные подъемы с увеличением частоты сердечных сокращений. Следовательно, сжигается большое количество калорий.

Такой прием даст более ощутимый результат, похудение может быть на 30-40% больше, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.

Следите за своим дыханием, не закрывайте рот при беге, как при ходьбе. Старайтесь дышать через рот и нос одновременно, чтобы вы могли захватывать больше кислорода с каждым вдохом, обеспечивая их мышцами, которые будут работать дольше, не становясь кислыми.

Посмотри на свое запястье. Аэробные упражнения будут эффективны только в том случае, если ваш пульс находится в пределах целевой зоны. Вычтите свой возраст из 220, чтобы рассчитать. Пульс во время тренировки не должен превышать 80-90% от этого значения.

Частота сердечных сокращений во время длительного бега никогда не должна превышать 170 ударов в минуту. Если вы видите на своих спортивных часах, что ваш пульс уже превысил 160, притормозите.

Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать обувь с дополнительной амортизацией. Это крайне важно для целостности стыков. Если вы страдаете ожирением, даже не пытайтесь бегать, как профессиональные спортсмены, на переднюю часть стопы. Приземлитесь на плюсневую кость и выберите для тренировок парковую дорожку и стадион с мягким покрытием.

Вечерняя пробежка нормализует сон

Приверженцы вечерних пробежек отмечают, что бег помогает им отдохнуть от работы или учебы, «поменяться», очистить сознание от ненужных мыслей и бороться со стрессом. После вечерней пробежки легче заснуть, и сон становится спокойнее и крепче. Стоит ли верить? Однако оно того стоит, если вы «сова”.

Главный совет врачей: «Время бега нужно выбирать с учетом своих биологических ритмов». Если вы рано встаете и легко просыпаетесь в пять утра, почему бы не потратить время на пробежку перед завтраком? А если вы сова и вам сложно даже встать с постели по утрам, то о каком беге может идти речь? Вам будет намного проще и приятнее бегать вечером, когда вы почувствуете прилив сил и будете готовы к спортивным подвигам.

Утренний бег вреден для здоровья

Бытует мнение, что утренняя пробежка вредна для здоровья, ведь еще не успевший проснуться организм будет с трудом выдерживать нагрузки. Обычно так говорят любители вечерних прогулок или те, кому трудно встать утром. Надо сказать, что вред утренней пробежки — это миф. Люди, которые бегают по утрам, получают в качестве бонуса повышение тонуса тела, бодрость и хорошее настроение. Утром организм мобилизует свои ресурсы и готов тратить их на занятия спортом.

правда, здесь необходимо оговориться, не стоит руководствоваться принципом: «Когда встал, значит, утро». Лучшее время для утренней пробежки — с 11 до 12 часов, к сожалению, не всем удается придерживаться такого графика. Поэтому время бега нужно перенести на вечернее время.

Зачем нужен пульсометр для бега

Как уже было сказано, частота сердечных сокращений — один из основных критериев, отражающих качество тренировки. При беге самостоятельно рассчитывать количество ударов сердца в минуту очень неудобно. А электронное устройство все сделает само.

Пульсометры выглядят иначе, но в большинстве случаев они маленькие, компактные и легкие. Они прикрепляются к области запястья или груди.

Спринт

Спринт — это спринтерская гонка с максимальным ускорением. Конечно, бег в таком темпе может длиться не минут 30-40, но с такими интенсивными участками можно начинать или заканчивать занятие, их можно вводить каждые 5-7 минут размеренного бега. Это позволит вам сжечь больше калорий, укрепить мышцы и повысить выносливость.

Условия для похудения

Чтобы похудеть, необходимо потреблять меньше калорий, чем тратить. Это главное условие похудения. Бег трусцой — это интенсивный вид физической активности. Во время бега мышцы работают и активно потребляют энергию: начинается процесс расщепления липидов. В среднем за 1 час тренировки сжигается 50-80 грамм жира. И в первую очередь лишний вес уходит из проблемных зон — живота и бока.

Однако нужно понимать, что от 15-минутных пробежек ожидать впечатляющих результатов не стоит. Для лепки красивого тела нужно время и правильная организация уроков.

Если рассматривать условия похудения комплексно, то их рейтинг будет следующим:

• регулярные тренировки не реже 3-х раз в неделю;
• продолжительность урока не менее 30 минут;
• правильное питание;
• отказ от вредных привычек;
• достаточный период отдыха и восстановления.

Не стоит сразу начинать длительные тренировки. Организм должен адаптироваться к постепенному увеличению физических нагрузок.

Где лучше бегать для похудения

Решившимся начать бегать, нужно сначала решить для себя очень важный вопрос: где это делать. Вы можете бегать в тренажерный зал или дома на беговой дорожке, по городским улицам, на стадионе, в лесу или в парке.

У каждого варианта есть свои плюсы и минусы. Домашние тренировки экономят время, а бег в тренажерном зале на беговой дорожке можно совмещать с тренировками на других тренажерах и т.д. Но лучший способ быстро похудеть во время бега — это заниматься на свежем воздухе. В этом случае легкие более продуктивно насыщаются кислородом, объем движений больше, обмен веществ в организме происходит быстрее.

Активное похудение будет возможно только в том случае, если вы будете непрерывно бегать 20-30 минут. Чем дольше тренировка, тем больше калорий будет сжигаться в организме. Конечно, нужно начинать с малого: занятия не менее 10-15 минут. По мере того, как мышцы становятся сильнее и сопротивление увеличивается, продолжительность тренировки начинает постепенно увеличиваться.

Отличия тренировок для мужчин и женщин

Нет разницы между тренировками для мужчин и для женщин. Каждый человек самостоятельно выбирает программу тренировок, интенсивность и продолжительность, ориентируясь на свои физические данные и свое здоровье.

Единственное отличие — это оборудование. Женщинам стоит обратить особое внимание на подбор специального спортивного бюстгальтера. Кроме того, послеродовым девочкам может потребоваться бандаж для позвоночника, чтобы снизить нагрузку на позвонки и диски во время бега.

В каком режиме бегать?

Многие думают, что чем быстрее человек бежит, тем больше энергии он тратит и, следовательно, сжигает больше калорий. Это распространенное заблуждение, что быстрый спринт не подходит для похудения. В этом случае энергия, имеющаяся в мышцах, будет израсходована. Поэтому для борьбы с лишним весом спринт не подходит: мышцы «похудеют», а жир останется как был. Вариант бегать долго и быстро подходит только профессиональным спортсменам с многолетним стажем.

Любителям фитнеса, бегающим для коррекции веса и улучшения здоровья, такая нагрузка не принесет ни пользы, ни здоровья. Поэтому, чтобы похудеть, нужно бегать в медленном или среднем темпе. Это поможет подтянуть проблемные зоны боков, живота и повысить уровень мышечной выносливости.

Максимально безопасная тренировка для новичка

У новичков много вопросов о беге трусцой: бег утром или вечером, натощак или после перекуса, сколько раз в день и в неделю? Ведь каждый предмет подбирается строго индивидуально, но общие рекомендации по безопасности такие же:

• Начинайте и заканчивайте бег с ходьбы.
• Выбирайте удобную обувь и одежду с учетом погоды.
• Следите за положением тела: не наклоняйте корпус слишком сильно, не делайте резких движений.
• Плотно поставьте ногу на поверхность. Не приземляйтесь на носки или пятки.
• Дышите ровно и глубоко.

Для новичка главное не переборщить, иначе первую тренировку можно заменить длительным лечением.

Как правильно дышать во время бега

Правильное дыхание во время бега — гарантия того, что ваши тренировки будут максимально эффективными и безопасными. Общие требования:

• чистый воздух: по возможности убегать с дорог, заводов и промышленных предприятий;
• глубокое дыхание: лучше сделать спокойный вдох и все равно выдохнуть. Не вдыхайте и не выдыхайте резко, это может нарушить ритм, вызвать одышку;
• ритм и частота: количество шагов на вдохе и выдохе должно быть одинаковым. Например, вдох на четыре, выдох на столько же. Такой подход поможет вам достичь уникального темпа и удлинить тренировку. К тому же постоянный счет отвлечет от усталости;
• не задерживайте дыхание: недостаток кислорода может вызвать головокружение и одышку.

Новичкам рекомендуется посвятить первые тренировки выбору собственного ритма, подсчету, сколько раз нужно наступать на вдох и выдох, чтобы понять, как глубокое дыхание влияет на самочувствие и продолжительность тренировки.

Выбор удобной и правильной обуви для бега

Обувь — важная составляющая бега сразу после одежды. Правильно подобрав кроссовки, тренировки сделают не только комфортными, но и безопасными. При нем следует обращать внимание на следующие критерии:

• легкость — не покупайте кроссовки на мощной и тяжелой платформе;
• сезонность: на зимний период рекомендуется носить полностью закрытые ботинки, летом можно бегать в легких кроссовках с сетчатыми вставками;
• безопасность: нога должна быть надежно зафиксирована;
• амортизация: обувь должна иметь специальные амортизирующие пластины в средней части стопы. Обычно на этом месте есть выемка, небольшое углубление.

лучше покупать обувь в специализированном магазине. Хорошие кроссовки прослужат долго, обеспечивая безопасность, комфорт и комфорт во время бега.

Ожидание результата

Регулярные занятия бегом трусцой обязательно порадуют положительным результатом. Примерно через месяц занятий вы увидите, что цифра начинает меняться в лучшую сторону. Мышцы тонизируются, живот становится более плоским, бедра напрягаются. Через полгода цифра изменится еще более кардинально. И самое главное, если вы продолжите бег трусцой, вес не вернется, как это обычно бывает, когда человек садится на диету и, отказавшись от нее, видит, что снова набирает вес. При этом важно и правильное питание для похудения, совмещенное с беговыми упражнениями — такой комплекс будет еще эффективнее и полезнее.

Что делать, если стало плохо

При возникновении болезненных или неприятных ощущений нужно немедленно перейти с бега на ходьбу, постараться восстановить дыхание, привести в порядок пульс и здоровье. Если по-прежнему бешено бьется сердце, наблюдается потемнение в глазах, головокружение или тошнота, лучше обратиться за помощью к специалистам, так как все это может спровоцировать гипертонический криз.

Вам также следует обратиться за неотложной медицинской помощью, если вы получили травму. Только специалист, руководствуясь рентгеном, сможет понять, чем вызвана боль.

Общие рекомендации

Бегать трусцой нужно в качественной спортивной одежде и обуви. Одевайтесь по времени. Но в любом случае техника должна быть легкой и удобной. Рекомендуется есть за два часа до тренировки. Если пробежка запланирована на утро, то за 30 минут до ее начала можно выпить полстакана сладкого чая или фруктового сока. Не ешьте сразу после пробежки. Подождите не менее 40-60 минут. А вот пить рекомендуется наоборот, а лучше пить обычную чистую воду — для похудения это лучший вариант.